حرکت قوس کوتاه چهارسر ران (Short Arc Quad) یک تمرین فیزیوتراپی است که اغلب بعد از یک مصدومیت پایین‌تنه برای تقویت و بهبود درگیری عصبی-عضلانی عضلات چهارسرران استفاده می‌شود. یادگیری چگونگی انجام آن و نحوه انجام درست آن می‌تواند به شما کمک کند تا یک توان‌بخشی کامل برای آسیب زانو یا لگن داشته باشید.
اگر مشکل درد زانو، درد لگن یا مشکل در پیاده‌روی و حرکت‌دادن در اطراف زانو را دارید، شاید فیزیوتراپی برای کمک به بهبود قدرت و موبیلیتی کلی عملکردی برایتان مفید باشد. فیزیوتراپیستتان احتمالاً حرکاتی برای تقویت عضلات اطراف لگن، زانوها و پاها برای کمک به بهبود توانایی برای پیاده‌روی، بلندشدن از صندلی و حرکت‌کردن روی تختخواب تجویز خواهد کرد.
یک حرکت مؤثر برای کمک به بهبود عملکرد پایین‌تنه حرکت قوس کوتاه چهارسر ران (SAQ) است. این حرکت با اینکه ساده است اما به شکلی مؤثر می‌تواند به تقویت قدرت و استقامت عضلات چهارسرران کمک کند.
چهارسر ران چیست؟
چهارسر ران‌های شما (عضلات جلویی ران) بزرگ‌ترین عضلات در بالای ران‌ها هستند. این عضلات به وسیله یک تاندون مشترک به قسمت فوقانی کشکک زانو متصل می‌باشند. این چهار عضله عبارتند از: پهن جانبی، پهن میانی، پهن داخلی و راست رانی. آنها جلوی ران شما را می‌پوشانند و از مفصل زانو عبور می‌کنند. وقتی چهارسرران‌ها منقبض می‌شوند، زانو باز شده و کاملاً صاف می‌شود. می‌توان گفت عضله پهن میانی در قسمت داخلی عضله پهن جانبی واقع شده است.
یک آسیب به لگن یا زانو یا یک اعمال جراحی به زانو ممکن است باعث ضعیف‌شدن یا ازدست‌رفتن عملکرد چهارسرران‌ها شود. استراحت طولانی‌مدت در تختخواب ممکن است همچنین باعث ضعیف‌شدن چهارسرران‌ها شود. یکی از اهداف فیزیوتراپی برای آسیب‌های زانو و لگن بهبود قدرت کلی چهارسرران‌ها و عملکرد آنها برای بهبود موبیلیتی مفاصل است.
فواید حرکت قوس کوتاه چهارسر ران
هر کسی می‌تواند از انجام حرکت قوس کوتاه چهارسر ران سود ببرد، چون برای حفظ قدرت در عضلات چهارسرران مؤثر است. انجام حرکت در یک روتین منظم ممکن است به پیشگیری از مشکلاتی در لگن و زانوها کمک کند.
بعضی از افراد با شرایط خاص ممکن است از انجام حرکات SAQ سود بببرند. این شرایط شامل موارد زیر می‌شوند:
- بعد از جراحی زانو مانند یک جایگزینی کامل زانو یا ترمیم رباط صلیبی قدامی زانو
- بعد از آسیب زانو
- اگر به دلیل بیماری در بستری بوده‌اید
- در بیمارستان
- اگر درد لگن دارید یا بعد از جراحی لگن
حرکت SAQ یک حرکت آسان برای انجام‌دادن است و ممکن است برای هر فردی که ضعف چهارسرران ران را تجربه می‌کند یا اختلال عملکردی در انجام کار با آنها دارد مفید باشد. همچنین این حرکت اولین گام در انجام بلندکردن پای صاف پیشرفتی برای درد زانو و لگن است (شما باید اول بتوانید حرکت SAQ را انجام دهید سپس به حرکت بلندکردن صاف زانو پیشرفت کنید).
چطور حرکت قوس کوتاه چهارسر ران را انجام دهیم؟
قبل از شروع SAQ یا هر نوع حرکت دیگری، با پزشک یا فیزیوتراپیست تان برای اطمینان از اینکه که این حرکت برای شرایط خاص شما ایمن است مشورت کنید. مطمئن شوید که حرکت را در صورتی که باعث افزایش درد زانو یا ناراحتی‌تان شد متوقف خواهید کرد.
برای انجام حرکت قوس کوتاه چهارسر ران، دستورالعمل‌های ساده زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوها مستقیماً به جلو دراز شده باشند
- یک بالش را زیر زانویی که می‌خواهید تقویت کنید قرار دهید. شما می‌توانید از لوازم خانه مانند قوطی قهوه یا توپ بسکتبال مانند یک بالش استفاده کنید.
- به آرامی زانو را تا وقتی پا کاملاً صاف می‌شود، بالا بیاورید. انقباض را در حالی که پا روی بالش قرار گرفته است در تمام طول حرکت حفظ کنید.
- عضلات چهارسر ران را همان‌طور که زانو صاف می‌شود سفت و منقبض کنید. باید زانو را تا حد کامل خود صاف کنید.
- موقعیت زانو صاف را برای سه تا پنج ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
شما باید این حرکت را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید. انجام دو تا سه ست از SAQ ممکن است برای به حداکثر رساندن چالش چهارسر ران توصیه شود. شما همچنین می‌توانید شدت حرکت را با قراردادن یک وزنه سه پوندی (یک و نیم کیلویی. البته با توجه به واکنش بدنتان) روی مچ پا در هنگام انجام حرکت افزایش دهید.
برای پیشرفت در کار روی عضلات لگن و چهارسرران، می‌توانید حرکت بلندکردن پای صاف را بعد از انجام حرکت SAQ انجام دهید. از فیزیوتراپیست خود بخواهید به شما این حرکت را آموزش دهد.
حرف آخر
حرکاتی که برای تقویت چهارسر ران استفاده می‌شوند یک جز مهمی از هر برنامه توان‌بخشی بعد از جراحی لگن و زانو یا هر ضعف چهارسر رانی هستند که پیاده‌روی و دویدن را سخت می‌کنند. برای یک ارزیابی کامل با فیزیوتراپیست مشورت کنید و سپس حرکت چهارسرران قوس کوتاه را برای تقویت چهارسرران خود و بهبود موبیلیتی کاربردی کلی خود امتحان کنید.
source
