ورزش چه تأثیری بر کاهش چربی خون دارد؟

چربی خون یا لیپیدهای خون اصطلاحی است که برای تمام چربی های موجود در خون از جمله کلسترول و تری گلیسیرید استفاده می‌شود. چربی‌های خون معمولا توسط یک کپسول پروتئینی منتقل می‌شوند. چگالی لیپیدها و نوع پروتئین، تعیین‌کننده سرنوشت ذره و تاثیر آن بر متابولیسم است.

زمانی که به شما گفته می‌شود چربی خون‌تان بالاست، یعنی مقدار کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم و تری‌گلیسرید در خون شما بالا است. چربی خون بالا با نام هیپرلیپیدمی نیز شناخته می‌شود.

لیپو پروتئین‌ها تقریبا بطور کامل در کبد ساخته می‌شوند و وسیله‌ای برای انتقال مواد لیپیدی در سراسر بدن به ویژه از کبد به سایر قسمت‌های بدن هستند. تری گلیسیریدها و تا حدود کمتری سایر لیپیدهایی که در کبد بطور عمده از کربوهیدرات‌ها ساخته می‌شوند. بصورت لیپوپروتئین‌های با دانسیته بسیار پایین به بافت چربی و سایر بافت‌های محیطی انتقال می‌یابند. لیپو پروتئین‌های با دانسیته زیاد کلسترول را از بافت‌های محیطی به کبد انتقال می‌دهند لذا این نوع لیپو پروتئین احتمالا نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پیدایش آترو اسکلروز ایفا می‌کنند.

افزایش چربی خون (هیپرلیپوپروتئینما)

افزایش چربی خون (هیپر لیپو پروتئینما) به تغییر در کیفیت و کمیت چربی‌های سرم اطلاق می‌شود که ممکن است در اثر تغییر در متابولیسم لیپوپروتئین‌ها (هیپرپروتئینمی اولیه) و یا به علت اختلال سیستم‌ها و ارگان‌های مختلفی که در میزان چربی‌های سرم موثرند (هیپرپروتئینمی ثانویه) ایجاد گردد.

انواع هیپرلیپوپروتئین‌ها

نوع اولیه بوسیله عوامل ارثی و ژنیتیکی و یا اکتسابی ایجاد می‌گردد. معمولا” عوامل مختلفی در بروز آن دخیل‌اند و اغلب در اثر عوامل ژنتیکی به اضافه شیوه نادرست زندگی و عادت بد غذایی ایجاد می‌شود. نوع ثانویه می‌تواند به علت اختلالات غده تیروئید و بیماری‌های کلیوی و کبدی ایجاد گردد همچنین ممکن است. هیپر لیپو پروتئینمیای نوع V و III نادر هستند و نوع Iiaو IIb و IV شایع ترند لذا توجه باید بر روی این ۳ نوع متمرکز شود. انواع اخیر به طور شایع همراه با آترو اسکلروز عروق محیطی و کرونری می‌باشند (به خصوص نوع IIb و IIa) و همچنین با چاقی دیابت و هیپراوریسمی(به خصوص نوع IV)

وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید، احتمالاً برای شما آزمایش خون تحویز می‌کند تا یک سری از فاکتورها را بررسی کند، یکی از این فاکتورها پروفایل چربی خون است. پروفایل چربی شامل موارد زیر می‌شود:

کلسترول تام: میزان تعداد کلی پارتیکل‌ها که به آنها ذرات لیپوپروتئین می‌گویند و کلسترول را در خون حمل می‌کنند.

کلسترول‌ با چگالی کم (LDL): مقدار کلسترولی که پارتیکل‌های LDL حمل می‌کنند. LDL را فرم ناسالم کلسترول می‌دانند چون مطالعات نشان داده با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.

کلسترول‌ با چگالی بالا (HDL): گاهی به آنها کلسترول خوب می‌گویند زیرا ضایعات کلسترول را از دیواره‌ی داخلی عروق دفع می‌کند. HDL بالا با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.

تریگلیسرید: مقداری از پارتیکل‌های لیپو پروتئین، تریگلیسرید حمل می‌کنند که نوعی چربی موجود در خون است. بالا بودن سطح تریگلیسرید منجر به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

بعضی از آزمایشگاه‌ها، دو پارامتر دیگر را هم محاسبه می‌کنند:

لیپوپروتئین بسیار کم چگالی (VLDL)
نسبت کلسترول به HDL

این پارامترها نیز نشاندهنده‌ی ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. پزشکان با استفاده از این پارامترها بهتر می‌توانند به شما بگویند ریسک ابتلا به بیماری‌های آترو ایکلروتیک (قلبی و عروقی) در شما چقدر است.

اما پارامتر لیپید، تمام ماجرا را نمی‌گوید. سایر فاکتورها نیز روی ریسک شما در ابتلا به بیماری‌های قلبی اثر می‌گذارند، شامل فشار خون، قند خون، وزن بدن، سبک زندگی و پیشینه‌‌ی خانوادگی.

بیش از نیمی از افرادی که دچار حمله‌ی قلبی می‌شوند، سطح کلسترول کلی خون‌شان نرمال است، بنابراین لیپید (چربی)، تنها یک فاکتور تعیین کننده‌ی ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی است. به نظر می‌رسد فاکتورهایی چون سایز ذرات لیپو پروتئین یک پارامتر مهم است که در آزمایشات روتین لیپید، مشخص نمی‌شود. اما آزمایش‌های پیشرفته‌تری برای تست لیپید وجود دارد که می‌تواند سایز این ذرات را مشخص کند.

اگر چربی خون شما، خارج از رِنج باشد و نظر پزشک این باشد که باید آن را به سطح نرمال برگردانید، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند موثر باشد، شامل تغذیه و ورزش. شاید تعجب کنید اگر بدانید ورزش تا چه اندازه می‌تواند بر لیپید تاثیر بگذارد.

پیشنهاد مطالعه: تری گلیسیرید و کلسترول چه فرقی با هم دارند؟

عواملی که بر غلضت کلسترول خون موثرند

افزایش مصرف روزانه کلسترول
یک رژیم محتوی چربی‌های اشباع شده
مصرف چربی‌های محتوی اسیدهای چرب اشباع نشده
فقدان هورمون تیروئید
کلسترول خون در دیابت قندی نیز به مقدار زیادی بالا می‌رود
هورمون‌های جنسی زنانه یعنی استروژن‌ها کلسترول خون را کاهش می‌دهند در حالی که هورمون‌های جنسی مردانه آن را افزایش می‌دهند.

نقش ورزش در درمان و جلوگیری از افزایش چربی خون

ورزش به طور کلی، تاثیرات مطلوبی بر چربی خون، بویژه کلسترول HDL دارد. HDL همان کلسترول خوبی است که می‌تواند رگ‌های خونی‌تان را بدون پلاک نگه دارد. این کلسترول در خون می‌چرخد و کلسترول‌هایی را که می‌توانند در دیواره‌ی عروق جا خوش کنند، بر می‌دارد و به کبد می‌برد، جایی که کلسترول‌های بد تجزیه می‌شوند. بنابراین HDL، بر اساس دانش‌های کنونی، نقش پاکسازی را به عهده دارد؛ کلسترول بد را از سطح خون پاک می‌کند.

ورزش بر روی هیپر لیپو پروتئنمیاهایی که به وسیله عادات غلط تغذیه‌ای و عدم تحرک ایجاد شده است، اثر جلوگیری کننده یا درمانی دارد. نشان داده شده است که افرادی که به به خوبی تمرین می‌کنند سطح‌تری گلیسرید و کلسترول کلیه پایین‌تری دارند.
کلسترول عمدتا” بصورت LDL می‌باشد.
فعالیت فیزیکی متوسط که تحریک فعالیتی کافی را ایجاد نکند تغییر مشخصی را در چربی‌های پلاسما ایجاد نمی‌کند.

ورزش هوازی، تاثیر متعادلی بر کلسترول HDL دارد. در مطالعات انجام شده مشاهده شد که ورزش موجب افزایش 2.53 mg/dL HDL شده بود. برای اینکه از ورزش به نفع کلسترول‌تان بهره ببرید باید با شدت کافی ورزش کنید؛ یعنی 65 درصد از Vo2 max یا بالاتر. ورزش با شدت پایین، تاثیر چشمگیری بر کلسترول HDL ندارد اما می‌تواند با کاهش استرس، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را کم کند.

در مورد کلسترول LDL چطور؟

فواید ورزش برای LDL هنوز خیلی آشکار نیست. برخی مطالعات نشان داده‌اند ورزش هوازی با شدت متوسط، کلسترول LDL را پایین می‌آورد اما مطالعات دیگری نشان دادند تاثیرش بسیار کم است یا هیچ تاثیری ندارد.

فواید ورزش برای LDL زمانی است که ورزش کردن منجر به کاهش وزن بشود. اما ورزش با شدت‌های بالاتر می‌تواند برای افراد چاق، از جهت کاهش LDL مفید باشد. در یک مطالعه، افراد سالم اما چاقی که سه روز در هفته و هر بار 20 دقیقه با شدت بالا تمرین می‌کردند، کاهش چشمگیری در سطح کلسترول LDL داشتند.

پیشنهاد مطالعه: کاهش طبیعی کلسترول با ۸ روش علمی

تریگلیسرید چطور؟

افرادی که تریگلیسرید خون‌شان به طور غیر عادی بالاست، با شدید ورزش کردن، بیشترین کاهش را در سطح تریگلیسرید خود داشتند. اما آنهایی که با شدت متوسط ورزش کرده بودند، تنها کاهش اندکی در تریگلیسریدشان ایجاد شده بود.

شدت ورزش مهم است

برای اینکه ورزش روی چربی خون تاثیر خوبی داشته باشد، شدت ورزش و تمرین را بالا ببرید. جلسات ورزشی 5 دقیقه‌ای، با هر شدتی، مطمئناً تاثیری روی چربی خون ندارند، اما جلسات تمرینی 20 تا 40 دقیقه‌ای با شدت زیاد می‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند، نتایجی که از ورزش کردن برای لیپیدتان کسب می‌کنید، مرتبط با مقدار انرژی کلی صرف شده هستند. بنابراین جلسات تمرین شما هر چه شدیدتر و طولانی‌تر باشند، فواید بیشتری نصیب‌تان خواهد شد.

اگر با شدت زیاد تمرین نمی‌کنید، باز هم می‌توانید بهبودهایی در کلسترول HDL داشته باشید، به شرط آنکه با شدت متوسط و برای مدت طولانی‌تر یا مکررتر تمرین کنید. در یک مطالعه، زنانی بیشتر از 37 مایل در هفته دویده بودند، نسبت به افرادی که کمتر از 30 مایل در هفته دویده بودند، HDL خون‌شان افزایش بیشتری یافته بود. بنابراین اگر نمی‌توانید شدید ورزش کنید، پس باید مدت ورزش کردن را طولانی‌تر کنید تا HDLتان بیشتر افزایش پیدا کند.

شدت فعالیت باید با توجه به تعداد ضربان قلب تنظیم گردد که می‌توان آن را طی فعالیت ورزشی یا طی مدت ۱۰ ثانیه بلافاصله بعد از ورزش اندازه گرفت. تعداد ضربان قلب توصیه شده حدود ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب تئوریک باشد لذا شدت ورزش در هر فرد با توجه به پاسخ قلبی عروقی او تنظیم شود. توصیه این است که ورزش به مدت ۲۰ دقیقه به طول انجامد که این زمان شامل ۵-۱۰ دقیقه برای هر دوره گرم کردن یا سرد کردن نمی‌باشد.

تعداد جلسات تمرین باید حداقل ۳ بار در هفته تنظیم گردد و هر جلسه معادل ۴۲۰۰ کیلوکالری مصرف داشته باشد و مصرف انرژی طی هفته به حدود ۱۹۰۰۰کیلو کالری برسد و در مجموع مصرف انرژی پایه به حدی برسد که برای افزایش سطح HDLکافی باشد. این تغییرات باید ۴-۸ هفته بعد از شروع برنامه فعالیتی هوازی صورت گیرد. در مجموع مشروط به اینکه ورزش هوازی درطرح فعالیتی افزایش داده شود، این برنامه میتواند در طبیعی کردن سطح و طرح لیپوپروتئین‌ها کمک کننده باشد.