خواه بازیگران هالیوودی، بدنسازان حرفه‌ای یا اینفلوئنسرهای با دنبال‌کننده‌های زیاد باشند بیشتر آنها توصیه‌های بدنسازی را به اشتراک می‌گذارند که به داروهای بهبود دهنده عملکرد متکی هستند – شاید اعتراف کنند شاید هم نه حتی شاید به انواع تفکر اشتباه در بدنسازی نیز بپردازند. البته این کار خطری برای سلامتی‌شان است، چون استروئیدها و دیگر بهبوددهنده‌های عملکرد (تقویت‌کننده‌ها) می‌توانند همان‌طور که به شکل مداومی در تحقیقات نشان داده شده است، اثرات زیان‌آوری به خصوص روی سلامتی قلبی عروقی داشته باشند.
اما برای افرادی غیراستروئیدی که این نکات و توصیه‌ها را می‌بینند مشکل دیگری نیز وجود دارد: بسیاری از نکات و توصیه‌هایشان بدون داروهای تقویت‌کننده عملکرد به نتیجه نمی‌رسد و می‌توانند شما را در معرض خطر مصدومیت‌های ناشی از استفاده زیاد از حد قرار دهند یا فقط باعث ناامیدی‌شان شوند وقتی نمی‌توانید به استانداردهای مد نظرتان دست یابید.
براندون لیریو (Brondon Lirio) بدنساز حرفه‌ای و مدیر وب‌سایت یک شرکت آموزش شخصی آنلاین (Battleground fitness) در این باره می‌گوید: هر چیزی درباره یک بدنساز طبیعی متفاوت به نظر می‌رسد و ترمیم و بهبودی متفاوتی در مقایسه با یک ورزشکاری که از داروهای تقویت‌کننده استفاده می‌کند خواهد داشت.
چیزی که باید درباره براندون بدانید: او سابقه قهرمانی سه دوره در مسابقات بدنسازی طبیعی (نچرال) حرفه‌ای (PNBA) مستر المپیا را در فیزیک کلاسیک در کارنامه دارد؛ به این معنی که او این رقابت را بدون استفاده از دارو برنده شده است. او تا جایی که توانسته است بدون کمک هیچ ماده شیمیایی عضله‌سازی کرده است.
این ورزشکار 35-ساله عنوان می‌کند که شخصاً هیچ چیزی علیه وزنه‌بردارها یا بدنسازهایی که از استروئید استفاده می‌کند؛ ندارد. اما کسی که می‌خواهد سالم‌تر و ایمن‌تر باشد و از داروهای افزایش‌دهنده عملکرد دوری کند باید درباره اهدافش واقع‌گرایانه‌تر عمل کند. آنها نباید خودشان را با ورزشکارانی که ممکن است اینها را مصرف کنند مقایسه کنند. “آنها مانند رفتن به اتاق زمان هستند جایی که یک شخص عادی یک کاری را که 5 یا 10 سال برای آن زمان می‌گذارد در کسری از زمان انجام داده و سپس آن را به صد صدک می‌رساند” و این حقیقت را نیز اضافه کنید که اینفلئونسرهای فیتنس به ورزشکاران طبیعی می گویند که به سادگی فقط سخت‌تر کار کنند؛ این در حالی است که آنها از این داروها استفاده می‌کنند.
اگر می‌خواهید عضلات خوب و مناسبی بدون استفاده از داروها بسازید، از توصیه‌هایی لیریو که به سختی به دست آمده‌اند استفاده کنید. این هشت افسانه که در جامعه بدنسازی برای بهبود عملکردشان آمده است را نادیده بگیرید تا به محافظت از شما در برابر مصدومیت و به حداکثر رساندن افزایش اندازه عضلات و عملکرد شما به شکل طبیعی کمک کنند.
افسانه اول: با تمرین سخت و نظم، شما می‌توانید بدنتان را بسازید. استروئیدها فقط یک میان‌بر هستند
واقعیت: زمان بیشتر یا کار بیشتر مهم نیست. هیچ وزنه‌برداری طبیعی نمی‌تواند با این داروها رقابت کند. داروهای افزایش‌دهنده عملکرد (PEDs) طبق گفته لیریو: ضرورتاً مانند یک کد تقلب در بازی‌های ویدئویی هستند. یک مصرف‌کننده استروئید از هر گرمی پروتئینی که میل می‌کند و از هر تکرار وزنه‌ای که در باشگاه انجام می‌دهد بیشترین سود را می‌برد و سریع‌تر هم ریکاوری می‌شوند بنابراین آنها می‌توانند عضله‌سازی بیشتری انجام دهند.
بنابراین، مهم نیست که چقدر سخت یا برای چه مدتی تمرین می‌کنید، ” حتی اگر شما یک تجسمی از یک انسان شماره یک با کدگذاری ژنتیکی باشید، از نظر جسمانی و فیزیولوژی برای شما غیرممکن است که شبیه یکی از 16 بدنسازهای جهانی شوید که از این داروها استفاده می‌کنند. حتی اگر از سنی که من بدنسازی را شروع کردم شروع کنید (از 5 سالگی)، 0.0 درصد شانس برای من وجود دارد تا شبیه آنها شوم.
اما این نباید ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند را دلسرد کند، اما انتظارات بدنسازها را کاهش داده و به آنها اجازه می‌دهد تا روی چیزی که در واقعیت می‌توانند به شکل پایداری به آن دست یابند تمرکز کنند.
افسانه دوم: 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر پوند (450 گرم) از وزن بدن در روز بخورید تا بدن بزرگی بسازید
واقعیت: مصرف مقدار خیلی زیاد پروتئین اغلب برای بدنسازهای مسابقات سطح بالا پیشنهاد میشود ولی شما را به اندازه و حجم آنها نمی‌رساند.
عضله‌سازی و عضله‌سوزی شما به تعادل بین دو مکانیسم بستگی دارد: تجزیه پروتئین عضلانی (MPB)، جایی که پروتئین‌ها برای استفاده در فرایندهای مختلف بدن به اجزای سازنده جدا می‌شوند و سنتز پروتئین عضلانی (MPS) وقتی آمینواسیدها به منظور ترمیم پارگی‌های ریز در عضلات و ساخت فیبرهای عضلانی بیشتر استفاده می‌شوند. وقتی مقدار MPS بیشتر از مقدار MPB باشد، بدن شما عضله بیشتری می‌سازد.
تمرینات قدرتی باعث ایجاد یک دوره MPS میشود که طی آن بدن شما پروتئینی را که خورده‌اید برای عضله‌سازی استفاده می‌کند. اگر به اندازه کافی پروتئین نخورید، بدنتان مواد خام موردنیاز برای این کار را ندارد؛ بنابراین، بله با افزایش مصرف پروتئین می‌توانید به ساخت عضله بیشتر کمک کنید اما خوردن مانند یک بدنسازی که از داروهای بهبود دهنده عملکردی استفاده می‌کند شما را شبیه آنها نخواهد کرد.
استروئیدها MPS را به حالت اوردرایو (overdrive) می‌فرستند که اجازه می‌دهد تا ورزشکاران فرایندها را با حتی پروتئین بیشتر سوخت‌رسانی کنند. ” اگر تستوسترون مشتق شده از آزمایشگاه را مصرف کنید و آن را در واقع به کاری که انجام می‌دهید تجزیه کنید، شما در واقعاً آنزیم‌های سنتز پروتئین را مصرف کرده‌اید. اما اگر شما به صورت مصنوعی سطوح تستوسترون خود را افزایش ندهید، می‌توانید فقط MPS زیادی را تحریک کنید؛ بنابراین می‌توانید فقط از مقدار زیاد پروتئین استفاده کنید.
با این حال حالا سؤال این است که چقدر پروتئین مناسب است؟ در یک مطالعه 2014، افراد تمرین کرده مقاومتی که دو گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنشان در هر روز مصرف کرده بودند در مقایسه با گروهی که کمتر از یک گرم به ازای هر پوند وزن بدنشان مصرف کرده بودند بیشتر عضله‌سازی نکرده بدوند. مطالعات دیگر مانند این یکی نشان دادند که خوردن بیشتر از 0.82 گرم به ازای هر پوند وزن بدن در یک روز فواید اضافی بیشتری برای ترکیب بدنی فراهم نمی‌آورد. از انجایی که مطالعات بر اساس میانگین هستند، حد بالایی می‌تواند کمی بالاتر باشد، بنابراین لیریو پیشنهاد می‌کند از 1 تا 1.2 گرم به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنید (برای مثال، اگر 180 پوند (81 کیلوگرم) وزن دارید، مصرف 216 گرم پروتئین در روز برای اهداف عضله‌سازی را در نظر بگیرد).
اگر بیشتر از این بخورید، بدنتان را به عضلات بیشتر تبدیل نخواهید کرد. اما پروتئین اضافی لزوماً هدر نمی‌رود. برای کسانی که سعی می‌کنند کالری‌هایشان را برای کاهش وزن محدود کنند، پروتئین اضافی می‌تواند گرسنگی‌شان را رفع کند چون در مقایسه با کربوهیدرات‌ها فرایند هضم آهسته‌تری دارد. فقط انتظار سطوح MPS به اندازه کسانی که استروئید مصرف می‌کنند را نداشته باشید.
افسانه سوم: شما می‌توانید 5 کیلو از عضله در هر سال اضافه کنید
واقعیت: وزنه‌بردارهای باتجربه به حداقل سه سال برای کسب 5 کیلو عضله نیاز دارند.
اگر بدنی طبیعی دارید و اولین سال تمرینات قدرتی‌تان است، انجام این کار (دست‌یافتن به این میزان عضله) شاید ممکن باشد: طی اولین ماه‌های تمرین بدنسازی، ورزشکاران می‌توانند “دستاوردهای افراد تازه‌کار” را تجربه کنند، جهش قابل توجهی در مقدار عضله فرم بدنی‌شان داشته باشند. در یک مطالعه در 2003 دانشمندان دو گروه از وزنه‌بردارها را آزمایش کردند؛ یک گروه از مبتدیان و دیگری وزنه‌بردارهای باتجربه. هر دو گروه یک برنامه مشابه را برای بیشتر از 5 ماه اجرا کردند. در انتهای مطالعه، افراد مبتدی سه برابر بیشتر از بدنسازان باتجربه عضله ساخته بودند.
لیریو می‌گوید: برای بدنسازان حرفه‌ای 5 کیلو افزایش عضله نیازمند 3 تا 4 سال است و این با یک برنامه عالی ممکن میشود. شما می‌توانید به صورت تدریجی عضله بسازید، یا اینکه با چربی‌سوزی سریع‌تر عضلانی‌تر به نظر برسید. اما غیرممکن است که عضله سازی سریع را باور کنید. این فقط یک افسانه است.
.png "7 دروغی که بدنسازان به شما می‌گویند از زبان قهرمان 3 دوره مسترالمپیا 1")
حتما بخوانید: در یک ماه یا یک سال چقدر می‌توانیم عضله سازی کنیم؟
افسانه چهارم: شما می‌توانید حجم و کات را در کمترین زمان با اضافه‌کردن عضلات قابل توجهی بسازید
واقعیت: بدنسازی طبیعی نیازمند چرخه‌های طولانی کات و حجم قابل توجهی هستند.
بالکینگ (Bulking یا حجم‌گیری) یک فرایند چندین ماهه است که بدنسازها و دیگر ورزشکاران وزن اضافه می‌کند به امید اینکه عضله و کمی چربی بیشتر داشته باشند. در انتهای فاز بالکینگ، آنها شروع به خشک کردن بدن می‌کنند، یعنی فقط چربی‌شان را از دست می‌دهند و عضلات جدیدشان را برجسته می‌سازند.
بدنسازهایی که از داروهای استروئیدی استفاده می‌کنند می‌توانند چندین بار حجم و کات را در یک سال انجام دهند و پیشرفت‌های قابل توجهی را نیز مشاهده کنند. اما بدنسازانی غیر از آنها، نیازمند انجام هر دو مرحله به صورت طولانی‌تر برای دیدن نتایج هستند.
افزایش وزن خیلی سریع به معنی افزایش خیلی زیاد چربی بدن است و کاهش این چربی‌ها یا کات‌کردن خیلی سریع چربی‌ها به اندازه‌ای سریع که انتظار دارید باعث ازبین‌رفتن چربی‌ها نمی‌شود. بیشتر کاهش وزن فیبر عضلانی خواهد بود و سایز عضلات را از دست خواهید داد چون فقط گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره‌شده در عضلات)، نمک و آب را از سلول‌هایتان بیرون می‌کنید.
راه‌حل برای وزنه‌بردارها و بدنسازهای طبیعی: یک نفس عمیق بکشید و به خودتان زمان کافی بدهید. برای افزایش قابل توجهی عضله، لیریو پیشنهاد می‌کند: که فاز حجم گرفتن باید 6 تا 15 ماه طول بکشد و فاز کات‌کردن نیز باید شامل چند ماه رژیم غذایی باشد. شما می‌توانید یک “حجم زمستانی” و “کات تابستانی” را هر سال برای اینکه در تعطیلات تابستان فیت تر به نظر برسید انجام دهید.
افسانه پنجم: هیچ روزی را از دست ندهید: ساعت 4 صبح شروع کنید. هیچ چیزی نباید مانع تمرینات شود.
واقعیت: استمرار بر شدت غلبه می‌کند.
در یک مطالعه مروری در جولای 2023، دانشمندان دریافتند در حالیکه اعمال حجم سنگین‌تر در مقایسه با سبک‌تر باعث کمی کسب قدرت بیشتر میشود و ست‌های بیشتر افزایش سایز بیشتری را در مقایسه با ست‌های کمتر فراهم می‌آورند، اما تفاوت واقعی از مقدار کلی کاری که در گذر زمان باید انجام شود می‌آید. اساساً، یک تمرین با استمرار باعث افزایش سایز بیشتری در مقایسه با انجام یک تمرین که به شکل پراکنده انجام داده میشود بهتر است، تمرینات پراکنده و با شدت بالا شما را برای روزهای دیگر تخلیه کرده و باعث هدردادن روزهای دیگر هم میشود.
اما شما همیشه باید برای دیدن پیشرفت روی عامل استراحت هم حساب کنید. به این دلیل که شما به معنای واقعی کلمه کلاً در باشگاه عضله‌سازی یا افزایش قدرت ایجاد نمی‌کنید بلکه فرایندهای بدنتان را که به ساخت این عوامل کمک می‌کنند در ریکاوری تحریک می‌کنید. اگر این ریکاوری را به بدنتان ندهید، افزایش قدرت و سایر عوامل به خطر می‌افتند.
خواب. استراحت. ریکاوری. اینها چیزهایی هستند که شما را قوی‌تر کرده و نرخ مصدومیت تان را پایین می‌آورد. هورمون‌های آنابولیک شما مانند تستوسترون وقتی استراحت می‌کنید بالا می‌روند. استروژن شما طی مرحله REM خوابتان متعادل میشود. این ایده که شما باید فقط چهار ساعت در شب بخوابید و هرگز یک روز استراحت نداشته باشید – شاید جالب به نظر برسد اما بدن ما این شکلی کار نمی‌کند.
در یک مطالعه کوچک انجام‌گرفته در سال 2021 یک زن و مرد جوان، خواب کمتر از هفت ساعت در شبانه را داشتند که باعث کاهش 18 درصدی MPS، کاهش 24 درصدی سطوح تستوسترون و افزایش سطوح کورتیزول به اندازه 21 درصد شد، افزایش زیاد و بد موقع کورتیزول باعث کاهش نتایج شما میشود.
بدنسازهایی که داروهای استروئیدی مصرف می‌کنند می‌توانند استراحت کمتری داشته باشند چون این داروها به ریکاوری آنها کمک می‌کند. وقتی تستوسترون کاهش می‌یابد آنها می‌توانند با تزریق یک سرنگ، دوباره مقدار آن را بالا ببرند. وقتی متابولیسم شان کاهش می‌یابد، آنها می‌توانند از کلنبوترول (clenbutrol) برای حفظ عضلات در حین اینکه کمی چربی‌سوزی خواهند داشت استفاده کنند و می‌توانند وقتی خوابشان بد است از داروی آناوار (anavar) استفاده کنند.
افسانه ششم: ورزشکاران در رشته‌های ورزشی آزمایش شده با دارو (دوپینگ) از شما بزرگتر هستند پس آن اندازه می‌تواند ممکن باشد.
واقعیت: ورزشکاران حرفه‌ای زمان و پول بیشتری نسبت به افراد عادی برای ریکاوری‌شان اختصاص می‌دهند.
رقابت‌کنندگان در مسابقات کراس‌فیت و NFL همگی عضلات قابل توجهی دارند؛ بنابراین محتوای آنلاین شما را سرزنش می‌کند که شما فقط در حال بهانه‌آوردن برای این هستید که چرا شبیه کریتیسن مک کافری (Cristian McCaffrey) نیستید.
حتی اگر این ورزشکاران کاملاً از این مواد هم استفاده نکنند باز هم نمی‌توانید کاری که انجام می‌دهند را انجام دهید. درمان با سلول‌های بنیادی چند بار در روز، شوک‌های گرمایی و سرمایی، پروتئین تراپی، پزشکی کایروپراکتیک شخصی، ماساژ تراپی، فیزیوتراپی و … همه کاری که شما باید انجام دهید دیدن مستند کوارتربک (Quarterback) در نتفلیکس است و خواهید دید که شش روز هفته که آنها فوتبال بازی نمی‌کنند، این بازیکنان چهار ساعت در روز را به ریکاوری و درمان‌های بازیابی و بهبودی اختصاص می‌دهند.
این تراپی‌ها، برای بیشتر ماها که کارهای خسته‌کننده‌ای برای زندگی انجام می‌دهیم غیرواقعی هستند، و اهداف مشابهی مانند استروئیدها دارند: آنها به ریکاوری سریع‌تر و بهتر ورزشکاران کمک می‌کنند بنابراین می‌توانند سخت‌تر و بیشتر از ما تمرین کنند. اگر زمان و پول برای اختصاص‌دادن به چنین مواردی ندارید بعید است بتوانید شبیه بت‌های ورزشی‌تان شوید.
افسانه هفتم: مکمل‌های قانونی می‌توانند همان نتایج استروئیدها را بدهند.
واقعیت: در بهترین حالت، مکمل خوب می‌تواند فقط افزایش‌دهنده‌های حاشیه‌ای که با افزایش عملکرد این داروها قابل‌مقایسه نیستند را ارائه دهند.
مکمل‌ها می‌توانند به شکل بالقوه‌ای باعث ایجاد تفاوت شوند. لیریو نیز انواع مختلفی از آنها را برای تقویت در رقابتها مصرف می‌کند، اما با مکمل‌های باکیفیت، ممکن است که یک افزایش کوچکی در سنتز پروتئین عضلانی، سطح تستوسترون و کنترل استروژن داشته باشید، این یعنی همه تغییرات هورمونی که به بهبود عضله‌سازی کمک می‌کنند. اما این مکمل‌ها فقط یک یا دو درصد از این معیارها را افزایش می‌دهند.
لیریو همچنین به ورزشکاران درباره مکمل‌هایی هشدار می‌دهد که سعی دارند شما را فریب بدهند با این عنوان که آنها مانند استروئیدها عمل می‌کنند. اسم آنها برای نمونه با “وا”ر به پایان می‌رسد برای اینکه شبیه”آناوار” که یک استروئید خوراکی محبوب است به نظر برسند. دیگر نمونه‌ها با “کلن” شروع می‌شوند برای تقلید “کلنبوترول” که یک داروی آسم استفاده شده برای افزایش متابولیسم چربی است. این مکمل‌ها یک مکمل طبیعی هستندکه با کلمات بازی می‌کنند تا شبیه یک مکمل غیر طبیعی به نظر برسند. اما این فقط بازاریابی است.
جمع‌بندی
تمام این مطلب در یک جمله خلاصه میشود:
شما نباید شرایط بدنی و ظاهری خود را به عنوان یک بدنساز با بدنسازهایی که از استروئیدها استفاده می‌کنند مقایسه کنید.
هرچند مقایسه با دیگران به هیچ وجه درست نیست اما اینکه بخواهید خودتان را با ورزشکارانی که امکانات عجیب‌و‌غریب ریکاوری دارند و یا از این داروها استفاده می‌کنند باعث سرخوردگی و ناامیدی‌تان خواهد شد.
به جای این کار روی خودتان تمرکز کنید؛ خواب کافی و باکیفیت داشته باشید، سبک زندگی کم‌استرس و کم‌اضطرابی داشته باشید و در کنار آن همانقدر که به ورزشتان اهمیت می‌دهید و به آن تعهد دارید به تغذیه سالم و مقوی نیز اهمیت بدهید. خودتان را با گذشته خودتان مقایسه کنید و با برطرف‌کردن اشتباهات‌تان یک بدن و ذهن سالم (فقط روی داشتن بدنی سالم تمرکز نکنید بلکه روی ذهن سالم هم تمرکز کنید چون این دو روی هم تاثیر می‌گذارند.) بسازید.
از یاد نبرید که هرچقدر هم تغذیه خوب، تمرینات خوب و سبک زندگی سالمی داشته باشید اما اگر خواب شبانه کافی یا مناسبی نداشته باشید، اثرات بالقوه عضله‌سازی و ریکاوری خود را کاهش خواهید داد. چون در اصل خواب شبانه باکیفیت و کامل است که به عضله‌سازی و ریکاوری شما کمک خواهد کرد.
در ادامه بخوانید: 15 باور غلط در مورد بدنسازی و تناسب اندام
source
