آیا ورزشکاران به آهن بیشتری نیاز دارند؟

آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در انتقال اکسیژن به عضلات و حمایت از تولید انرژی دارد. برای ورزشکاران و افراد فعال، داشتن سطح بهینه آهن برای به حداکثر رساندن عملکرد و اجتناب از خستگی مهم است و به دلیل همین اهمیت خاص آن در فعالیت‌های ورزشی استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان ورزشکار دارد به ویژه در دوران قاعدگی قابل توجه است. در حالت عادی، مقدار آهن در بدن حدود ۴ تا ۵ گرم تخمین زده شده است که ۷۵٪ درصد آن در هموگلوبین و میوگلوبین و ۹٪ به شکل عامل انتقال آهن ذخیره شده است.

آهن حامل اکسیژنی است که عضلات شما برای بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارند. اما سوال اینجاست: آیا اگر به طور منظم ورزش کنید به آهن بیشتری نیاز دارید؟ پاسخ به عوامل مختلفی بستگی دارد.

چرا آهن برای ورزشکاران مهم است؟

ابتدا باید بدانید که چرا به آهن نیاز دارید و چگونه ورزش بر استفاده بدن از آهن در حین ورزش تأثیر می‌گذارد. آهن دو عملکرد کلیدی دارد که بر ظرفیت ورزش تأثیر می‌گذارد:

انتقال اکسیژن: شما پروتئینی به نام هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون خود دارید. هموگلوبین اکسیژن را جذب می‌کند و آن را به عضلات سخت کوش شما می‌رساند. اگر سطح اکسیژن شما کاهش پیدا کند، استقامت‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و نمی‌توانید سخت ورزش کنید. یکی از علائم کم خونی، فقر آهن، خستگی و عدم تحمل ورزش است.

متابولیسم انرژی: آنزیم‌هایی که برای سوخت‌رسانی به عضلات شما انرژی تولید می‌کنند نیز به آهن نیاز دارند. کمبود آهن می‌تواند توانایی عضلات برای تولید ATP، منبع انرژی بدن، در طول ورزش را مختل کند. کمبود آهن، حتی در غیاب کم خونی، می‌تواند با افزایش خستگی عضلانی، کاهش ظرفیت عملکرد و به خطر انداختن ریکاوری بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.

بنابراین، واضح است که اگر ورزش می‌کنید باید از کمبود آهن جلوگیری کنید.

آیا ورزشکاران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند؟

اگر ورزشکار هستید یا ورزش شدید یا مکرر انجام می‌دهید، باید بدانید که آیا به آهن بیشتری نیاز دارید یا خیر. تحقیقات نشان می‌دهد که هم ورزشکاران مرد و هم زن، به ویژه ورزشکاران استقامتی، در مقایسه با افراد کم تحرک، میزان کمبود آهن بیشتری دارند. اما چرا؟ عوامل متعددی در افزایش این کمبود نقش دارند:

افزایش تلفات آهن

هنگام ورزش، از طریق تعریق، ادرار و خونریزی میکروسکوپی از دستگاه گوارش، آهن را از دست می‌دهید. خونریزی میکروسکوپی ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که ورزش‌های شدید مانند دویدن سرعتی انجام می‌دهید. ورزشکاران زن در دوران قاعدگی نیز از طریق خونریزی ماهانه از دست دادن آهن بیشتری را تجربه می‌کنند.

آهن ناکافی در رژیم غذایی

اگر ورزش می‌کنید و رژیم غذایی محدودی دارید، ممکن است از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نکنید. ورزشکاران گیاهخوار و وگان باید بیشتر مراقب باشند. با یک رژیم غذایی گیاهی می‌توانید آهن کافی دریافت کنید، اما این نیاز به برنامه ریزی دارد. بنابراین، مهم است که رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که آهن کافی برای حمایت از یک سبک زندگی فعال دریافت می‌کنید.

اختلال در جذب آهن

ورزش شدید باعث التهاب می‌شود. همچنین باعث ترشح هپسیدین می‌شود، هورمونی که به طور موقت جذب آهن را در روده مسدود می‌کند. این اثر بیشتر در ۳-۶ ساعت پس از تمرین آشکار می‌شود.

اگر به طور مکرر یا شدید ورزش می‌کنید، دریافت آهن کافی بدن باید مورد توجه قرار گیرد. مطالعات تخمین می‌زند که ۱۵ تا ۳۵ درصد ورزشکاران زن و ۳ تا ۱۱ درصد از مردان ورزشکار دچار کمبود آهن هستند، در حالی که این رقم در کل جمعیت ۵ درصد است. نوجوانان و ورزشکاران گیاهخوار/وگان حتی تا ۵۰ درصد نرخ بالاتری دارند.

نقش آهن در بدن

۱-در ساختمان هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌های مؤثر در تنفس سلولی مشارکت دارد.
۲-در انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن توسط هموگلوبین نقش اصلی را ایفا می‌کند.
۳-در ذخیره اکسیژن بدن به وسیله میوگلوبین سهیم است.
۴-وجود آهن برای حفظ سیستم‌های اکسید کننده در داخل سلول‌های بافتی ضروری است.

نقش آهن در ورزش

آهن از اجزای اساسی و ضروری در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین به شمار می‌آید. آهن موجود در هموگلوبین در فعالیت‌های ورزشی از نوع استقامتی عامل تعیین کننده در موفقیت ورزشکاران است.

از طرفی کارایی استقامتی بهتر ورزشکاران نبست به غیر ورزشکاران به دلیل افزایش غلظت هموگلوبین خون آن‌ها است که در واقع  مشارکت آهن در ساختمار هموگلوبین، اکسیژن‌رسانی را افزایش می‌دهد چرا که در فعالیت‌های استقامتی انرژی از طریق سیستم اکسیژن (هوازی) تأمین می‌شود.

کم خونی ورزشی و کمبود آهن

کمبود آهن به کم خونی ناشی از کمبود آهن منجر می‌شود که در نتیجه ظرفیت و توان هوازی ورزشکاران را کاهش می‌دهد. بنابراین بیشتر مربیان و ورزشکاران تمایل دارند برای انجام فعالیت مناسب ورزشی و بهبود کارایی خود از مواد مغذی آهن دار استفاده کنند. کم خونی ممکن است ناشی از نوع تغذیه و یا ناشی از نوع ورزش باشد.علل کم خونی ورزشی عبارت است از :

• اختلال مکانیکی و مرگ گلبول‌های قرمز خون
• پایین بودن درصد جذب آهن
• پایین بودن پروتئین‌های با ارزش بیولوژیکی بالا و استفاده از رژیم گیاهخواری
• وجود عوامل همولیزکننده خون
• افزایش حجم پلاسما
• کمبود ویتامین B۱۲ در بدن
• در زنان ورزشکار، خون ریزی قاعدگی
• انجام تمرینات شدید ورزشی و فعالیت‌های استقامتی طولانی مدت. (در شرایط تمرین شدید ۴/۰ میلی گرم آهن به همراه یک لیتر عرق دفع می‌شود).

درمان خاصی برای کم خونی ورزشی وجود ندارد، اما توصیه می‌شود میزان و مصرف آهن و پروتئین در غذای روزانه به ویژه در مورد زنان ورزشکار به حد کافی باشد و نظارت دقیق روی آن انجام گیرد. استفاده از مکمل‌ها و جایگزین‌های آهن هنوز در بین کارشناسان و پژوهشگران مورد بحث است.

عده‌ای استفاده از آن‌ها را مجاز و بعضی غیر ضروری می‌دانند. استفاده مکرر از این مواد منطقی نیست، زیرا ممکن است در بدن مسمویت پدید آورد و به کبد و کلیه‌ها صدمه وارد آورند. از این رو توصیه می‌شود ورزشکاران با برنامه ریزی و دستور العمل غذایی حساب شده‌ای در رفع این مشکل اقدام کنند.

چگونه متوجه می‌شوید که کمبود آهن دارید؟ مطمئن‌ترین راه برای تشخیص کمبود آهن از طریق آزمایش خون با اندازه گیری فریتین (نشانگر ذخایر آهن)، هموگلوبین و اشباع ترانسفرین است.

اما ممکن است علائم خاصی نیز داشته باشید. علائم شایع کمبود آهن در ورزشکاران عبارتند از: خستگی بی دلیل، ریکاوری ضعیف، سنگینی پاها و کاهش عملکرد، به ویژه زمانی که بار تمرینی ثابت است. اما به این علائم اکتفا نکنید؛ چون شاید دچار کمبود آهن باشید بدون اینکه علائم قابل توجهی داشته باشید.

به همین دلیل این ایده هوشمندانه است، به خصوص اگر یک زن هستید یا رژیم گیاهخواری دارید، از ارائه پزشک خود بخواهید که شما را از نظر کمبود آهن به طور دوره‌ای غربالگری کند. همچنین، ورزشکارانی که در ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه سواری شرکت می‌کنند، می‌توانند از غربالگری بهره‌مند شوند.

افزایش جذب آهن

روزانه حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم آهن توسط مواد غذایی به معده وارد می‌شود. جذب آهن از معده شروع می‌شود، اما عمدتاً در دوازدهه و روده باریک جذب می‌شود. اولین مرحله جذب آهن، تجزیه ترکیبات آن و آزاد شدن یون آهن و سپس احیا و تبدیل آن به یون دو ظرفیتی (فِرو) است.

سه عامل در جذب آهن مشارکت دارند

۱-اسید کلریدریک معده و اسیدهای موجود در مواد غذایی که باعث آزاد شدن آهن می‌شوند.
۲-ویتامین B۱۲ به جذب آهن کمک می‌کند. ویتامینB۱۲ به علت اینکه باعث فعل و انفعالات خون‌سازی می‌شود جذب آهن را افزایش می‌دهد.
۳-ترکیبات احیاکننده موجود در مواد غذایی، مثل اسید اسکوربیک و ترکیبات گوگرد دار مانند سیستئین، باعث می‌شوند آهن سه ظرفیتی احیا و به آهن دو ظرفیتی مبدل شود.

روزانه حدود ۰/۳ تا ۰/۵ میلی گرم آهن از راه مدفوع دفع می‌شود، که منشأ آن صفرا و یا سلول‌های تخریب شده مخاط روده و آهن جذب نشده است؛ حدود ۰/۱ میلی گرم آن نیز با ادرار از بدن دفع می‌شود. اگر آزمایش‌ها وضعیت آهن را کمتر از حد مطلوب نشان داد، زمان آن رسیده است که رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تغییر دهید که غذاهای غنی از آهن بیشتری مصرف کنید.

متوسط جذب روزانه آهن

جذب روزانه از منابع غذایی

• کودکان 2 تا 11 ساله 11.5 تا 13.7 میلی گرم
• کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 15.1 میلی گرم
• مردان 19 ساله به بالا 16.3 تا 18.2میلی گرم
• زنان 19 ساله به بالا 12.6 تا 13.5 میلی گرم است.

جذب روزانه از مکمل‌ها

• کودکان 2 تا 11 ساله 13.7 تا 15.1 میلی گرم
• کودکان و نوجوانان 12 تا 19 ساله 16.3 میلی گرم
• مردان 19 ساله به بالا 19.3تا 20.5 میلی گرم
• زنان 19 ساله به بالا 17 تا 18.9 میلی گرم است.
• میانه جذب آهن در زنان باردار 14.7میلی گرم در روز است.

منابع آهن

• جگر گاو یا گوساله
• حبوبات
• گوشت و منابع پروتئینی
• تخم کدو حلوایی
• کینوا
• کلم بروکلی
• شکلات تلخ
• ماهی
• سیب‌زمینی پخته شده
• بادام هندی

ملاحظات مکمل آهن

اگر کمبود شدید آهن دارید، پزشک ممکن است مکمل آهن را توصیه کند. مقدار مصرف معمولاً بین ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم آهن در روز است که ویتامین C برای کمک به جذب آن نیز وجود دارد. مکمل‌ها برای ورزشکارانی که فریتین کمتر از ۲۰ میکروگرم در لیتر دارند، مؤثرتر است. مزایای آن این است که ممکن است ظرفیت هوازی، استقامت و مقاومت در برابر خستگی را بهبود ببخشید.

اما این را در نظر داشته باشید. اگر کمبود آهن ندارید، بعید است که مکمل آهن مزایای عملکردی بیشتری به شما بدهد. به علاوه، مصرف مکمل‌های آهن می‌تواند باعث تهوع یا یبوست شود. اگر کمبود دارید، مصرف آهن با معده خالی به مدت حداقل ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یا بعد از ورزش نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

توضیحات پایانی

در حالی که همه افراد فعال به آهن بیشتری نیاز ندارند، ورزشکاران – به ویژه خانم‌ها در ورزش‌های استقامتی – به دلیل عادت ماهانه، دریافت ناکافی و اختلال در جذب در معرض کمبود آن هستند. شناسایی زود هنگام کمبودها از طریق آزمایش خون کلیدی است.

افزایش دریافت آهن زیستی از غذاهای حیوانی و زمان‌بندی مصرف برای جذب بهینه اولین خط دفاعی است. اگر رژیم غذایی شما ضعیف باشد، مکمل‌ها ممکن است به رفع کمبود کمک کنند. اما دریافت توصیه‌های شخصی از یک پزشک ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی قبل از خود درمانی با آهن ضروری است چرا که آهن بیش از حد نیز می‌تواند مضر باشد.

با حفظ سطح آهن در محدوده بهینه از طریق یک رژیم، استراتژیک و مکمل، ورزشکاران می‌توانند اطمینان حاصل کنند که این ماده معدنی ضروری افزایش می‌یابد به جای اینکه مانع تمرین و عملکرد آن‌ها شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

:References

_{Nielsen P، Nachtigall D. Iron supplementation in athletes. Current recommendations. Sports Med. ۱۹۹۸ Oct; 26 (4): 207-16. doi: ۱۰.۲۱۶۵/۰۰۰۰۷۲۵۶-۱۹۹۸۲۶۰۴۰-۰۰۰۰۱. PMID: ۹۸۲۰۹۲۱.
Solberg A، Reikvam H. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel). ۲۰۲۳ Oct ۲.۱۳ (۱۰): ۲۰۰۷. doi: 10.3390/life13102007. PMID: ۳۷۸۹۵۳۸۹؛ PMCID: PMC10608302.
Weaver CM, Rajaram S. Exercise, and iron status. J Nutr. ۱۹۹۲ Mar; 122 (3 Suppl): 782-7. doi: 10.1093/jn/122. suppl_3.782. PMID: ۱۵۴۲۰۴۸.
McCormick R، Moretti D، McKay AKA, Laarakkers CM, Vanswelm R، Trinder D، Cox GR, Zimmerman MB, Sim M، Goodman C، Dawson B، Peeling P. The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Iron Absorption in Athletes. Med Sci Sports Exerc. ۲۰۱۹ Oct; 51 (10): 2147-2155. doi: 10.1249/MSS. 0000000000002026. PMID: ۳۱۰۵۸۷۶۲.
Wouthuyzen-Bakker M، van Assen S. Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults. Br J Gen Pract. ۲۰۱۵ May; 65 (634): 268-9. doi: 10.3399/bjgp15X685069. PMID: ۲۵۹۱۸۳۳۱؛ PMCID: PMC4408516.}