چرا حجم نمی‌گیرم؟علت نتیجه نگرفتن در بدنسازی

هدف از تمرینات سخت، پرورش و رشد بیشتر عضلات و همچنین از بین بردن چربی‌های اضافه بدن است. اما پیش می‌آید با وجود اینکه سخت تمرین می‌کنید، گذشته از اینکه نتیجه نمی‌گیرید، بلکه عضلات دچار توقف در رشد می‌شوند و حتی عضلات تونیسیته (حالت طبیعی انقباض ملایم عضلات مخطط که تا قبل از دست‌خوردگی عصب آن به همان حال وجود دارد.) خود را نیز از دست می‌دهند!

اگر به مدت ۶ ماه یا بیشتر پیشرفتی نداشته باشید، باید کمی تحقیق کنید. ما در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم تا بدانید چرا حجم نمی گیرم و علت نتیجه نگرفتن در بدنسازی چیست؟

به اندازه کافی غذا نمی‌خوردید

واقعیت این است که شما سعی در کاهش چربی ندارید! هدف شما حجم گرفتن است و برای آن باید بیشتر غذا بخورید؛ حتی بهتر است برای حذف یا کاهش چربی برنامه‌ریزی نکنید.

شما مجبور نیستید ۱۰ وعده غذایی و در مجموع ۶۰۰ گرم پروتئین در روز بخورید! اما تامین مداوم مواد مغذی برای کمک به رشد بدن شما ضروری است. بین ۳ تا ۵ وعده غذایی در روز بسته به برنامه روزانه شما گزینه مناسبی است. در این ۳-۵ وعده غذایی سعی کنید ۲۵۰۰ کالری یا بیشتر، بسته به نیاز خود دریافت کنید. اگر پیشرفت خوبی داشتید در همین حد بمانید، اگر نه، مقداری کالری بیشتر اضافه کنید.

همچنین لازم است که تعادل مواد مغذی مصرف شده را حفظ کنید. مصرف زیاد یک ماده غذایی مغذی و اجتناب کامل از گروه غذایی دیگر، شما را به حجم عضلانی نمی‌رساند. پس کربوهیدرات‌ها یا چربی‌های غذایی را در فقط به خاطر مصرف بالای پروتئین نادیده نگیرید.

مصرف نکردن پروتئین کافی

پروتئین با ترمیم ریز آسیب‌های فیبرهای عضلانی که در اثر ورزش ایجاد می‌شود، باعث رشد می‌شود. بنابراین اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، این روند مختل می‌شود و منجر به افزایش عضله نمی‌شود.

تنوع بسیار زیاد و پیشرفت بسیار کم 

در شبکه‌های اجتماعی و گوگل جستجو کنید و احتمالاً هزاران برنامه تمرینی را پیدا خواهید کرد که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. البته برخی از آن‌ها خوب هستند در حالی که برخی از آن‌ها آشغال! متأسفانه در دسترس بودن برنامه‌های زیاد، بسیاری از بدنسازان مبتدی را وسوسه می‌کند که مرتباً برنامه‌ها را تغییر دهند و اصلاً پیشرفت نکنند.

یکی از مهم‌ترین عوامل برای حجم گرفتن، افزایش قدرت است. با این حال، بسیاری از بدنسازان مبتدی بدون افزایش وزنه واقعی که بلند می‌کنند، ست‌ها، تکرارها، سرعت و تمرین‌های مشابه را امتحان می‌کنند. به طور خلاصه، تنوع بیش از حد و پیشرفت بسیار کم! به این فکر کنید که یک روز با دمبل و روز دیگر با کتل بل پرس شانه انجام دهید در حالی که همان وزن ۱۵ کیلویی را بلند می‌کنید. مطمئناً، این دو ابزار به مقدار کمی تلاش متفاوتی نیاز دارند، اما فشار دادن هر دو در بالای سر با یک وزنه مشابه تفاوتی ایجاد نمی‌کند.

تصادفی بودن را از تمرینات خود حذف کنید و به یک برنامه پایبند باشید. این بهترین راه برای بهبود قدرت و افزایش حجم عضلات است

زیاده روی در تمرینات هوازی و نتیجه نگرفتن در بدنسازی

اگر تمرینات هوازی زیادی را انجام دهید، ممکن است در خصوص چربی سوزی نتیجه خوبی را بدست آورید، اما در نهایت باید منتظر باشید تا عضلات تونیسیته خود را از دست بدهند! مخصوصا” اگر  برای مدت زیادی تمرینات هوازی را انجام دهید و یا اغلب قبل از تمرین تغذیه مناسبی نداشته باشید.

دقت کنید اگر تغذیه خوبی نداشته باشید و از طرف دیگر به دلیل انجام تمرینات هوازی کالری زیادی را از دست داده باشید، بدن شما از کالری مورد نیز برای رشد عضلات محروم خواهد شد. اگر در بدنتان سوخت مورد نیاز عضلات وجود نداشته باشد، متابولیسم بدن شما مجبور به کاتابولیز یا تجزیه عضلات برای کسب انرژی خواهد شد. این یعنی تحلیل بافت عضلات. تغذیه قبل از ورزش هوازی را مطالعه کنید.

کاهش کالری مصرفی

فرض کنید بدنتان مقداری چربی دارد، برای اینکه چربی‌ها را از بین ببرید تا عضلات به خوبی نمایش داده شوند، مجبور به رژیم گرفتن شده‌اید یا اینکه از مواد غذایی با کالری کمتری استفاده می‌کنید، در این شرایط دچار کاهش دریافت کالری می‌شوید. اگر این روال را ادامه دهید و بدنتان را به لحاظ تغذیه به خوبی تأمین نکنید، کاملا” مشخص است که بدن را از دیافت کالری محروم می‌کنید، در چنین شرایطی اگر تمرینات سختی هم داشته باشید، بدن تنها یک منبع انرژی خواهد داشت، آن هم عضله می‌باشد!

روش رفع استپ عضلانی در بدنسازی و فیتنس

تمرکز بر یک گروه عضلانی

اگر برنامه تمرینی شما به نحوی باشد که هر روز تمرین کنید و در هر روز فقط روی یک عضله خاص تمرکز کنید، باعث رکود و حتی توقف رشد عضلات خواهد شد. توجه داشته باشید که وقتی مثلا” روی عضلات سینه تمرکز دارید، عضلات اصلی در تمرین، سینه هستند اما عضلات فرعی دیگری هم درگیر خواهند شد، این وضعیت برای عضلات مختلف بدن وجود دارد و باعث می‌شود عضلات به خوبی استراحت نکنند.

عضلات شما به اندازه کافی با یک تمرین خسته کننده به چالش کشیده نمی‌شوند. از اضافه بار تدریجی استفاده کنید تا عضلات به چالش کشیده شوند و رو به اوج باشند. اضافه بار می‌تواند شامل وزنه، تکرارها یا ست‌هایی است که در طول تمرین انجام می‌دهید.

بیش از حد تمرین کردن و نتیجه نگرفتن در بدنسازی

هر چقدر بدن را بیش از حد توانایی که دارد، تحت فشار قرار دهید، باید برای بهبود و درمان آن هم هزینه کنید!  زیاده روی در تعداد روزهای تمرین و حتی دوره‌های تمرین کلید رشد عضلات و عضله‌سازی نیست. بلکه باعث تورم عضله و به احتمال زیاد آسیب به بافت عضله خواهد شد و در نتیجه رشد مناسب عضله رُخ نخواهد داد. بنابراین بهتر است به تعداد روزهای تمرین و همچنین تعداد ست و تکرار کاملا” توجه داشته باشید.

حتما بخوانید: