علت سرگیجه حین ورزش و بعد از آن+روش پیشگیری

کمبود آب بدن

کم آبی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن مایعات زیادی از دست داده و نمی‌تواند به اندازه کافی آن را جایگزین کند. حالت تهوع و سرگیجه حین ورزش می‌تواند از علائم کم آبی بدن باشد.بدن شما در حین ورزش عرق می‌کند تا خود را خنک کند. این امر باعث از دست دادن آب بدن می‌شود، به خصوص اگر در هوای گرم ورزش کنید. بنابراین اگر قبل از ورزش و در حین تمرین به اندازه کافی هیدراته نشده‌اید، ممکن است احساس سبکی سر داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است دهان خشک، خستگی و تشنگی را نیز تجربه کنید.

بهترین راه برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، توجه مداوم به هیدراتاسیون بدن در طول روز است، در این صورت بدن به بهترین وجه مایعات را حفظ می‌کند. نوشیدن دوره‌ای آب در طول روز بسیار بهتر از نوشیدن حجم زیادی آب درست قبل از تمرین است. «نوشیدن آب بیش از حد به یکباره می‌تواند کلیه‌ها را تحت تاثیر قرار دهد و در نهایت می‌تواند دفع آن را سریع‌تر کند.»

بسیاری از ورزشکاران مشتاق مصرف نوشیدنی‌های جایگزین الکترولیت هستند؛  اما فقط زمانی که بیش از ۹۰ دقیقه ورزش می‌کنید یا در یک محیط بسیار گرم ورزش می‌کنید، توصیه می‌شود. در غیر این صورت، برای یک جلسه تمرین معمولی در یک محیط تحت کنترل آب و هوا مانند یک باشگاه یا در دمای مناسب در فضای باز، اگر کمتر از ۹۰ دقیقه باشد، آب ساده بسیار خوب است.

توجـــــــه

برخی از افراد بر اساس شرایط‌تشان باید بیشتر از دیگران به هیدراتاسیون توجه کنند. به عنوان مثال، در مراحل بارداری، افراد مسن و کودکان باید بیشتر به آب رسانی قبل و حین ورزش توجه کنند.

فشار خون پایین

اگر در طول یک تمرین شدید مانند دویدن یا دوچرخه سواری دچار سرگیجه شدید، فشار خون پایین می‌تواند مقصر باشد. به طور کلی، «افرادی که لاغر هستند، متابولیسم سریع‌تری دارند و حتی در اثر ایستادن دچار سبکی سر می‌شوند» بیشتر در معرض فشار خون پایین هستند. سعی کنید کمی نمک دریا به سبزیجات اضافه کنید تا سطح فشار خون را افزایش دهید. اگر علائم ادامه یافت، لازم است با پزشک مشورت کنید.

برخی از افراد پس از ورزش افت فشار خون یا فشار خون پایین را تجربه می‌کنند که باعث سرگیجه بعد از ورزش می‌شود. این اغلب در صورتی اتفاق می‌افتد که بدون سرد کردن مناسب، ورزش را متوقف کنید. قلب، ریه‌ها و عضلات شما بعد از یک کار سخت برای پمپاژ خون و اکسیژن رسانی به سراسر بدن باید به مرور ضربان قلب و گردش خون را پایین آورد، چرا که توقف ناگهانی ورزش بدون سرد کردن، در اکسیژن رسانی و فشار خون اختلال ایجاد می‌کند و منجر به سر درد و سر گیجه می‌شود.

تنفس غلط و سرگیجه در ورزش

همه نفس کشیدن را بدیهی می‌دانند، چرا که یک فرآیند خودکار است؛ ممکن است در حین حرکات ایزومتریک (مانند حرکات پلانک و اسکوات) نفس تان را حبس کنید یا در حین تمرینات و دوی سرعت به شدت از طریق دهان نفس بکشید، اما اگر [تنفس] شما با فعالیتی که انجام می‌دهید هماهنگ نباشد، منجر به وارد نشدن اکسیژن کافی و خروج دی اکسید کربن شود» که می‌تواند باعث سرگیجه ناگهانی شود.

افراد اغلب در حین ورزش، به خصوص در حین ورزش با شدت بالا، نفس خود را حبس می‌کنند؛ که می‌تواند باعث افزایش شدید فشار خون و به دنبال آن کاهش ناگهانی فشار خون شود.

بیاید بیشتر توضیح بدم: وقتی در حال ورزش هستید، عضلات شما اکسیژن زیادی مصرف می‌کنند. تنفس و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد به طوری که خون و اکسیژن بیشتری می‌تواند به عضلات شما جریان یابد. اگر در حین یا بعد از ورزش درست نفس نمی‌کشید، ممکن است قلب شما خون اکسیژن‌دار کافی را به مغزتان پمپاژ نکند و همین دلیل سرگیجه حین ورزش است.

راه حل چیه؟

سعی کنید هنگام ورزش روی تنفس خود تمرکز کنید و گاهی عمیق نفس بکشید تا دچار سرگیجه حین ورزش نشوید. همچنین به جای استفاده از عضلات قفسه سینه و گردن برای تنفس، پیشنهاد ممی‌شود دیافراگم خود را درگیر کنید.

سایر علل احتمالی سرگیجه حین ورزش

دلایل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است باعث سبکی سر و سرگیجه حین ورزش شود مثلا سرماخوردگی یا آنفولانزا یا ابتلا به آلرژی‌های فصلی؛ سبکی سر نیز ممکن است زمانی رخ دهد که شما اضطراب یا استرس را تجربه می‌کنید. حتی یک تغییر سریع در وضعیت بدن می‌تواند باعث سرگیجه کوتاه مدت شود، وضعیتی به نام افت فشار خون ارتواستاتیک یا وضعیتی.

• مشکلات قلبی عروقی، مانند فشار خون پایین، فشار خون بالا کنترل نشده، یا آریتمی
• قند خون پایین – معمولاً فقط در  افراد مبتلا به دیابت یا ورزشکاران استقامتی (مانند کسانی که ورزش‌های سه‌گانه و ماراتن انجام می‌دهند)
• بیماری‌های عصبی مانند سندرم تاکی کاردی وضعیتی (که POTS نیز نامیده می‌شود) یا سکته مغزی
• گرمازدگی، شرایط جدی که می‌تواند در حین ورزش در محیط بسیار گرم یا مرطوب رخ دهد.
• عفونت زمینه‌ای

اگر در حین ورزش احساس سرگیجه یا سبکی سر کردم، چه کاری باید انجام دهم؟

• برای جلوگیری از زمین خوردن بنشینید یا دراز بکشید.
• سعی کنید پاهای خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
• کمی آب بنوشید.
• چیز سبکی بخورید
• یک پارچه خنک دور گردن یا روی پیشانی خود قرار دهید.
• به این فکر کنید که آیا علائم دیگری مانند درد قفسه سینه، تپش قلب، یا تکلم نامفهوم دارید که ممکن است نشان دهنده وضعیت اضطراری باشد یا خیر.

نکاتی برای جلوگیری از سرگیجه حین ورزش یا بعد از آن

برنامه ریزی دقیق و آگاهی سنجیده می‌تواند به شما کمک کند از احساس ناراحت کننده بی‌ثباتی یا سبکی سر در باشگاه یا در طول هر گونه فعالیت بدنی جلوگیری کنید.

میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی را برنامه ریزی کنید

اگر معمولاً صبح‌ها قبل از صبحانه ورزش می‌کنید، ممکن است به این معنی باشد که بدن شما از شام شب قبل هیچ سوختی نداشته است. سناریوی احتمالی؟ شما بلند می‌شوید، ورزش را شروع می‌کنید، قند خون تان به شدت کاهش می‌یابد و باعث می‌شود حالت تهوع، سبکی سر و ضعف داشته باشید.

به جای ورزش کردن با معده خالی، یک صبحانه سبک بخورید، ترجیحاً صبحانه‌ای حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و مقداری چربی سالم. به عنوان مثال، کره بادام زمینی را روی یک موز یا آووکادو را روی نان تست گندم کامل امتحان کنید.

اگر بلافاصله بعد از کار و قبل از شام ورزش می‌کنید، این توصیه نیز صدق می‌کند. غذا سوخت است. اگر سوخت کافی در سیستم خود نداشته باشید، انرژی لازم برای پاسخگویی به نیازهای تمرینی تان را نخواهید داشت.

هیدراته بمانید

همانطور که گفته شد سرگیجه و حالت تهوع نیز هر دو از علائم کم آبی بدن هستند. اهمیت هیدراته ماندن در هنگام ورزش را نمی‌توان مورد تاکید قرار نداد، ضمنا ورزش متوسط ​​به ندرت به تمام گلوکز و سدیم موجود در نوشیدنی‌های ورزشی نیاز دارد. یک دوز سالم آب قبل، در حین و بعد از تمرین شما این کار را انجام می‌دهد. همچنین نباید قبل از تمرین در مصرف آب زیاده روی کنید. اگر درست قبل از ورزش آب زیادی بنوشید، می‌تواند منجر به حالت تهوع و دل درد شود.

تمرین را بر اساس شرایط‌تان تنظیم کنید

ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی خود را از نو تنظیم کنید تا از احساس سرگیجه حین ورزش جلوگیری کنید. اگر ورزش با شدت بالا باعث سرگیجه شما می‌شود، استراحت‌های مکرر داشته باشید یا تمرینات دایره‌ای را با استراحت انجام دهید تا به بدن خود استراحت دهید. برخی نیز ممکن است متوجه شوند ورزش‌هایی که در آن دراز می‌کشند یا به سرعت تغییر جهت می‌دهند، مانند برپی یا لانج، باعث سرگیجه می‌شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

_{healthline.com/health/dizzy-after-workout}

_{shape.com/fitness/tips/why-you-get-dizzy-when-you-work-out}

_{verywellfit.com/exercise-and-dizziness-2704427}