آنچه در این مقاله میخوانید
همه ما از فواید دویدن مطلع هستیم. دویدن یک فعالیت رایگان و سریع است که میتواند تناسباندام شما را بهبود بخشد. اگر میخواهید از دویدن برای تناسباندام سریع استفاده کنید، یکی از بهترین روشها استفاده از تمرینات اینتروال است. برای استفاده از اینتروالها نیز یکی از بهترین روشهای پروتکل 4 در 4 نروژی است.
پروتکل 4 در 4 نروژی یک تمرین ساخت قدرت است که به منظور بهبود سلامتی قلبی عروقی و استقامت در فقط زیر 30 دقیقه طراحی شده است. این پروتکل شامل چهار دقیقه اینتروال 4 دقیقه در شدت 90-95% نرخ حداکثر ضربان قلب است که بعد از هر کدام باید یک استراحت فعال را در شدت 50-60% انجام داد.
برای شروع، تمامی چیزی که نیاز دارید، داشتن یک کفش دویدن و انتخابی محل یا سطحی برای دویدن است. چه بخواهید روی تردمیل بدوید یا روی یک مسیر دویدن صاف، پروتکل 4 در 4 نروژی با سبک شما سازگار خواهد بود.
اگر احساس ماجراجویی بیشتری میکنید، میتوانید این تمرین را با دوچرخه در جادههای آفرود انجام دهید یا برای چالش بیشتر، از دستگاه قایقرانی استفاده کنید. درست است که آزمون ما به جاده محدود میشود، اما تنوع این تمرین به این معنی است که شما میتوانید هر نوع تمرینی را با آن ادغام کرده و به شکل هیجانانگیزی انجام دهید.
تمرین پروتکل 4 در 4 نروژی
پروتکل 4 در 4 نروژی شامل تمرین در بالاترین شدتی است که بتوانید آن را برای 4 دقیقه حفظ کنید و به دنبال آن انجام ریکاوری خیلی سبک است. این فرایند اینتروالی سپس برای چهار دقیقه تکرار میشود.
نکته: هدف این است که بالاترین شدت تمرینی برای 4 دقیقه انتخاب شود. نه اینکه با بالاترین توان خود بدوید. چون هیچ انسانی نمیتواند برای 4 دقیقه با تمام سرعت بدود. شما باید با تمام تلاشی که میتوانید این شدت را برای 4 دقیقه حفظ کنید تمرین کنید. توجه به این نکته بسیار مهم است.
طبق نظر دکتر روندا پاتریک، این پروتکل میتواند به کاهش سرعت پیری و بیماریهای قلبی با افزایش VO2 max کمک کند – VO2 MAX یعنی نرخ حداکثری که در آن قلب، شش و عضلات میتوانند به شکل مؤثری از اکسیژن طی ورزش استفاده کنند.
VO2 MAX یعنی اینکه بدن شما چقدر سریع میتواند اکسیژن موجود در خون شما را به انرژی تبدیل کند. در واقع VO2 max شاخصی از آمادگی جسمانی کلی قلب است. هرچقدر مقدار آن بالاتر باشد، سطح تناسباندام شما بالاتر خواهد بود و به این معنی است که از نظر بدنی آمادهتر هستید.
یک VO2 max بالاتر نشانگر این است که اکسیژن زیادی به عضلاتتان میرسد که به این معنی است آنها خیلی سریع خسته نمیشوند. طبق گفته دانشمندان اتریشی، یک عدد بالاتر VO2 max میتواند همچنین به یک کاهش 50% در مرگ و میر از همه نوع کمک کند در حالی که به کاهش خطر بیماریهای جدید مزمن نیز کمک خواهد کرد.
همانطور که مشاهده کردید، یک VO2 max سالم برای داشتن یک عملکرد موفقیتآمیز در ورزش استقامتی حیاتی است و یکی از معیارهای بسیار مهم برای زمانی است که طول عمر ارزیابی میشود. حالا زمان امتحانکردن پروتکل 4 در 4 نروژی و نحوه انجام آن است.
راهنمای قدمبهقدم انجام پروتکل 4 در 4 نروژی
گرمکردن
کشش پویا یک روش عالی برای گرمکردن برای این تمرین نروژی است.
اجازه دهید بدنتان پنج دقیقه را با حرکات کششی پویا گرم کرده و خون را به عضلات مورد نیاز پمپاژ کند. لانچ دویدن، skip (جست و خیز) و پرشهای جفت پا و یک-پا همراه با تاب پاها به جلو و به کنارهها میتوانند بدن دونده را برای تمرین دویدن گرم کنند. از یاد نبرید که تمرین گرمکردن شما باید متناسب با تمرین اصلی شما باشد. یعنی اگر تمرین اصلی شما دوچرخهسواری است، پس باید تمرین گرمکردنتان، عضلات موردنیاز برای دوچرخهسواری را آماده کند. نه اینکه با حرکات گرمکردن مخصوص دوندهها شروع کنید و برای تمرین اصلی از دستگاه قایقرانی استفاده کنید!
اینتروالهای 4 دقیقهای
هدف این نیست که تا حد ممکن به خودتان برای انجام 4 دقیقه فشار بیاورید، بلکه هدف این است که به اندازه کافی که بتوانید نرخ ضربان قلبتان را به 85-95% حداکثر ضربان قلب خود برسانید و آن را در آن بازه نگهدارید. باید برای رسیدن به آن هدف به خودتان فشار وارد کنید اما زمانی که به آن بازه رسدید، باید بتوانید با تلاش کمتری آن را حفظ کنید.
استراحت برای 3 دقیقه
هدف این است که قبل از اینتروال شدت بالای بعدی، ضربان قلبتان را پایین آورده باشید. هر کاری که میکنید باید به دوره استراحت خود توجه کنید، چون تمرین شدت بالای بعدی خیلی زود میآید، خیلی زود و اگر خوب ریکاوری نشوید، تکراری بعدی تکرار با کیفیتی نخواهد بود.
دوباره چهار دقیقه دیگر
برای انجام تمرین، این 4 دقیقه اینتروال شدت بالا را با 3 دقیقه ریکاوری به شکل متناوبی برای در مجموع 4 راند انجام دهید و سپس برای چند دقیقه با حرکات کششی ایستا بدن خود را سرد کرده و از دستاوردتان لذت ببرید.
اینتروالهای 4 * 4 نروژی به لطفاً رویکرد ساختارمند و کارآمدی اثبات شدهای که دارند یک روش شگفتانگیز برای بهبود بهرهوری تناسباندامتان هستند. نکته مهم توجه به این عامل است که شما باید براساس توانایی و صدای بدن خود عمل کنید و اگر با دوستان خود تمرین میکنید، نباید این اصل را نادیده بگیرید و براساس توانایی بدنی آنها تمرین را جلو ببرید. بلکه هدف باید صدای بدن خودتان باشد.
این تمرین فقط 4 دقیقه کار سخت است، اما اگر آن را درست انجام دهید، یک تمرین به شکل اعجابانگیزی کارآمد است. تمرینی که بعد از آن به نفسنفس افتادهاید و سراسر بدنتان عرق کرده است.
حتما بخوانید: 7 برنامه اینتروال برای چربی سوزی و افزایش قدرتجمعبندی و توجه به یک نکته مهم
پروتکل اینتروال 4 * 4 نروژی یک تمرین فوقالعاده مناسب برای تناسباندام سریع به خصوص برای افرادی است که زمان کمی برای تمرین دارند. اما مهمترین نکتهای که باید به آن توجه کنیم این است که مانند همه تمرینات ورزشی، اولویت صدای بدن و ذهن ورزشکار است. عواملی مانند انجام تمرین با شکل و فرم صحیح و یا گرمکردن درست و یک بدن سرحال (داشتن خواب شبانه کامل و تغذیه مناسب) همگی میتوانند نقش مهمی در هر تمرینی داشته باشند. رعایت نکردن این عوامل و یا اصول علم تمرین میتواند علاوه بر آسیبدیدگی برای شما، خروجیهای نامناسبی از این تمرین برایتان داشته باشد.
source