نقش ویتامین D در ترمیم و بازسازی عضلات

علم نشان می‌دهد که ویتامین D که بدن شما از قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌سازد، یک ابرقهرمان عضلانی است! همه ما می‌دانیم که ویتامین D برای استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان حیاتی است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نقش مهمی در سلامت عضلات نیز دارد.

طبق تحقیقات علمی، ویتامین D که بدن شما از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، فواید قابل توجهی برای عضلات شما دارد. ما می‌دانیم که ویتامین D به دلیل تأثیر آن بر جذب کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی و کاهش خطر پوکی استخوان بسیار مهم است. با این حال، طبق تحقیقات، نقش قدرتمندی در ارتقاء سلامت عضلات نیز دارد.

تحقیقات نوظهور نقش مهم این ویتامین را برای عملکردهای غیراسکلتی از جمله رشد عضلات اسکلتی، عملکرد ایمنی، تعدیل التهابی و عملکرد ورزشی نشان می‌دهد (لارسون-مایر و ویلیس، ۲۰۱۰). علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن و التهابی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی متابولیک، آرتریت و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد (هولیک، ۲۰۰۷) که می‌تواند حتی در ورزشکاران نیز رخ دهد.

آیا ویتامین D می‌تواند به ترمیم و ریکاوری عضلات شما بعد از تمرین کمک کند؟ همچنین می‌تواند به شما کمک کند قوی‌تر شوید؟ بیایید نگاه دقیق‌تری بیندازیم.

چرا ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که به جای حلال های آبکی در حلال های چرب، حل می شود. شما می توانید این ویتامین را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز کنید یا آن را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. مواد غذایی کمی حاوی ویتامین D هستند از جمله قارچ های در معرض نور خورشید، ماهی های چرب و زرده تخم مرغ.

شما همچنین می توانید این ویتامین را از غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، غلات صبحانه و ماست دریافت کنید. ویتامین D به تنظیم کلسیم و فسفر کمک می کند. اما دانشمندان به دنبال این هستند که ویتامین D چه نقش های دیگری در بدن انسان ایفا می کند و یکی از مناطقی که آنها روی آن تمرکز کردند بافت عضلانی بود.

مطالعات حیوانی و کشت بافت نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D باعث آتروفی فیبرهای عضلانی تند انقباض می‌شود، جذب کلسیم سارکوپلاسمی را مختل می‌کند و زمان را برای رسیدن به حداکثر تنش انقباضی و آرامش طولانی می‌کند (Girgis et al. , ۲۰۱۳). مطالعات بیوپسی در بیماران مبتلا به کمبود این ویتامین، آتروفی فیبر عضلانی اسکلتی نوع II را نشان می‌دهد (Sato et al. , ۲۰۰۵).

نقش ویتامین D در عضلات

دانشمندان مشاهده کردند که عضله اسکلتی دارای گیرنده‌های ویتامین D (VDRs) است؛ آن‌ها از وجود این گیرنده‌ها تعجب کردند و می‌خواستند بدانند که این گیرنده‌ها چه نقشی در عملکرد عضلات دارند.

تحقیقات کمبود ویتامین دی را با قدرت و عملکرد ضعیف عضلات مرتبط می‌داند و برخی از شایع‌ترین علائم کمبود این ویتامین که عضلات را درگیر می‌کند شامل ضعف عضلانی پروگزیمال، درد عضلانی و اختلال در راه رفتن است.

یک متاآنالیز در سال 2015 شامل شرکت‌کنندگان جوان‌تر با غلظت‌های 25(OH)D کمتر از nmol/L 25 نشان داد که مکمل ویتامین D در محدوده 4000 تا 60000 واحد بین‌المللی در هفته به طور قابل‌توجهی قدرت بالا و پایین بدن را بهبود می‌بخشد ( تاملینسون و همکاران، 2015 )

ویتامین D چگونه بر ترمیم و بازسازی عضلات تأثیر می‌گذارد؟

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که ویتامین دی رشد میوبلاست‌ها را تنظیم می‌کند. اینها سلولهای پیش ساز هستند که به یکدیگر متصل می‌شوند تا فیبرهای عضلانی بالغ را در حین ترمیم و بازسازی عضلات شما تشکیل دهند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ویتامین D کافی، بازسازی عضلات اسکلتی را پس از آسیب دشوارتر می‌کند.

اگر کمبود ویتامین D دارید، در ترمیم عضلات اختلال ایجاد می‌کند، اما از طرف دیگر دوزهای بالای این ویتامین نیز می‌تواند ترمیم و بازسازی عضلات اسکلتی را دشوارتر کند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد ویتامین دی به حمایت از میتوکندری عضلانی سالم یعنی نیروگاه سلول‌ها کمک می‌کند. آن‌ها مسئول تولید انرژی مورد نیاز سلول‌های عضلانی برای انقباض و ترمیم عضلات هستند. کمبود ویتامین D باعث می‌شود سلول‌های عضلانی عملکرد کمتری داشته باشند. به علاوه، مطالعه دیگری نشان داد که مکمل این ویتامین باعث افزایش عملکرد میتوکندری در بزرگسالانی که دچار کمبود هستند، می‌شود.

ویتامین D به آسیب عضلانی و بازسازی کمک می‌کند. کمبود آن منجر به اختلال عملکرد میتوکندری، کاهش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، افزایش تولید گونه‌های فعال اکسیژن (ROS)، آسیب اکسیداتیو، آتروفی عضلانی و اختلال در عملکرد عضلانی می‌شود.

علائم و عوارض کمبود ویتامین D +رفع کمبود ویتامین دی

فواید ضد التهابی ویتامین D برای ورزشکاران

هنگامی که عضلات شما در برابر یک مقاومت کار می‌کند، مثل تمرینات با وزنه، نیروی انقباض عضلانی باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضله می‌شود. سیستم ایمنی بدن شما با راه اندازی یک پاسخ التهابی به این آسیب پاسخ می‌دهد. متأسفانه هنگامی که پاسخ التهابی از کنترل خارج شود، مانع از ترمیم و بازسازی عضلات می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D به واکنش التهابی که بعد از تمرین دریافت می‌کنید کمک می‌کند و نشانگرهای التهابی که در آسیب عضلانی نقش دارند را کاهش می‌دهد.

بیشترین مزیت مکمل ویتامین D در ورزشکاران نخبه ممکن است بهبود استقامت هوازی، قدرت بی هوازی و قدرت باشد.

با این حال، ما باید در مورد چگونگی تاثیر ویتامین D بر عملکرد ورزشی بیشتر بدانیم. همچنین دانستن اینکه آیا مصرف مکمل ویتامین D در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، عملکرد عضلات و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، مفید خواهد بود. افراد مسن و افراد دارای چربی اضافی بدن در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ۴۰ درصد از جمعیت سطوحی دارند که برای سلامت مطلوب بسیار پایین است. افراد مسن و افراد دارای چربی اضافی بدن در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین هستند. متأسفانه، اکثر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی به طور معمول کمبود ویتامین D را بررسی نمی‌کنند.

ویتامین D مورد نیاز ورزشکاران

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین D از کشوری به کشور دیگر متفاوت است و معمولاً 400-800 IU در روز است. این مقدار احتمالاً برای جلوگیری از کمبود آن کافی است اما نه برای اطمینان از سطوح مطلوب، به ویژه برای ورزشکاران. مشکل این است که هیچ دستورالعمل پذیرفته‌شده‌ای برای دریافت بهینه این ویتامین با هدف عملکرد ورزشی وجود ندارد، با این وجود، به نظر می رسد 4000-5000IU یک هدف روزانه مناسب باشد.

ورزشکارانی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، به مکمل ویتامینD یا ترکیبی از مصرف رژیم غذایی و مکمل ویتامین D نیاز دارند. لازم به ذکر است مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین D یا یک مولتی ویتامین معمولی به تنهایی نمی‌تواند وضعیت کافی را حفظ کند (بیش از ۷۵ تا ۸۰ نانومول در لیتر).

ورزشکارانی که در مورد وضعیت خود مطمئن نیستند یا سابقه شکستگی استرسی، بیماری مکرر، آسیب استخوان و مفاصل، درد یا ضعف اسکلتی، یا علائم تمرین بیش از حد دارند، باید وضعیت ویتامین D خون خود را ارزیابی کنند.

حتما بخوانید: