تاثیر تمرینات کششی در عضله سازی و بدنسازی

تمرینات کششی استاتیک می‌تواند رشد عضله را بیشتر کند

در مطالعه‌ای که در Strength and Conditioning Research منتشر شد محققان از افراد شرکت کننده خواستند در برنامه‌ی کشش یک پا شرکت کنند. این افراد از دستگا پرس پا (یک پا) با مقاومت 20 درصد از ماکسیمم انقباض ایزومتریک استفاده کردند.

طی این دوره‌ی 6 هفته‌ای، وزنه‌ها هر هفته 5 درصد افزایش یافتند. فلکسورهای پلانتار نیز بعد از اینکه افراد یک دوز پروتئین وی مصرف کردند تا آمینواسیدهای لازم برای رشد عضلات تامین شوند، به مدت 3 دقیقه با حرکت دورسی فلکشن (فشردن پاشنه پا به زمین و بالا بردن انگشتان پا) تا حد ممکن کشیده شدند. و اما نتیجه:

طول فاسیکل‌ها در واکنش به کشش با وزنه در عضلات گاستریک میانی و جانبی هر دو افزایش یافته بود. بیشترین افزایش طول در اتصال عضله و تاندون روی داده بود. افزایش قطر عضله نیز در این آزمایش گزارش شد اما افزایش نیروی ماکسیمم تغییری نکرده بود.

مکانیسم این اتفاق چگونه است؟

شاید تعجب کنید که تمرینات کششی ایستا چگونه به رشد عضلات کمک می‌کند. نمونه‌های جانوری نشان می‌دهند که کشش غیر فعال، فعالیت نوعی پروتئین کیناز به نام p70S6K ر افزایش می‌دهد. این آنزیم یک گروه فسفات به پروتئین ریبوزومال خاصی به نام S6 اضافه می‌کند. این اتفاق مهمی است زیرا بخشی از مسیر پیام رسانی mTOR است، مسیری که تولید پروتئین در عضلات را جهت ترمیم عضله و رشد آن افزایش می‌دهد.

ما می‌دانیم که برای رشد عضلات باید پروتئین‌های عضلانی جدیدی تولید شود و این تولید پروتئین از هایپرتروفی و انطباق قدرتی که بعد از تمرین روی می‌دهد ناشی می‌شود. عضلات مدام در حال از هم گسستن پروتئین‌های عضلانی و تولید پروتئین‌های جدید هستند.

اما برای رشد عضلات، تولید پروتئین باید از تجزیه‌ی آن پیشی بگیرد. مسیرهای mTOR، تاثیر اساسی بر سرعت تولید پروتئین دارند و در واقع رگلاتور اصلی تولید پروتئین‌های جدید هستند. mTOR، وضعیت تغذیه‌ای و انرژی یک سلول را حس می‌کند و اگر سوخت زیاد و واحدهای سازنده‌ی غذایی زیادی موجود باشد، تولید پروتئین عضلانی را شروع می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد بالا بودن سطح آمینو اسیدهای شاخه دار شامل والین، ایزولیوسین و لیوسین، فعال کننده‌های قدرتمند mTOR هستند. به همین دلیل دریافت پروتئین و کالری کافی در تمرینات قدرتی اهمیت زیادی دارد.

اگر بدن شما در حالت کمبود انرژی باشد، مسیرهای آنابولیک مانند mTOR، شروع به کار نخواهند کرد و در عوض، بدن شما وارد فاز کاتابولیک خواهد شد. بنابراین دلیل اینکه تمرینات کششی موجب افزایش رشد عضلات می‌شود این است که mTOR فعال می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد انقباضات فعال عضله و البته کشش‌ غیر فعال، مسیرهای آنابولیک را باز کرده و این دو با هم، این مسیرها را حتی فعال‌تر هم می‌کند.

مقایسه پروتکل کششی با تمرینات قدرتی

این مطالعه که اخیراً انجام گرفته است در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسیده است، شامل 81 شرکت‌کننده فعال با تجربه تمرینی که به سه گروه تقسیم‌بندی می‌شوند:

• گروه اول: گروه کشش ایستا
• گروه دوم: گروه تمرینات مقاومتی
• گروه سوم: گروه کنترل (بدون هیچ پروتکل ورزشی)

گروه کششی ایستا 15 دقیقه کشش عضلات سینه بزرگ (پکتورالیس ماژور) را 4 بار در هفته طی یک دوره 8 هفته‌ای انجام دادند. آنها از وسایل خاصی مانند دستگاه فلای سینه برای نگهداری کشش در کل بازه زمانی استفاده می‌کردند و برای اینکه مطمئن شوند که کشش در بالاترین شدت خود حفظ می‌شود، ورزشکاران تحت نظر قرار می‌گرفتند.

گروه تمرینات مقاومتی هم یک برنامه تمرینی مقاومتی سنتی را دنبال کردند که 3 بار در هفته برای همان مدت زمان مشابه (8 هفته) انجام می‌گرفت:

معیارهای اندازه‌گیری شامل موارد زیر بودند:

• حداکثر قدرت ایزومتریک
• ضخامت عضله با تصویربرداری سونوگرافی
• باز حرکتی شانه (ROM)

نتایج

با کمال تعجب، نتایج نشان از افزایش قابل توجهی در قدرت، ضخامت عضله و انعطاف‌پذیری برای هر دو گروه‌های تمرین مقاومتی و کششی داشت. علاوه بر این هیچ تفاوت قابل توجهی بین دو گروه نبود که بر همین اساس محققان نتیجه‌گیری کردند که حرکات کششی می‌تواند به اندازه تمرینات مقاومتی در افزایش قدرت و اندازه مؤثر و کارآمد باشد. گروه کششی یک افزایش قابل توجهی از انعطاف‌پذیری در مقایسه با گروه وزنه‌برداری داشتند.

این مطالعه بر این نکته تأکید داشت که فقط کشش مهم نیست، بلکه شدت کشش نیز اهمیت دارد که یک نقش حیاتی در این هایپرتروفی ناشی از کشش ایفا می‌کرد. متأسفانه تمرینات کش مقاومتی سبک سینه، عضلات سینه شما را شبیه عضلات راک (دوئین داگلاس جانسون ملقب به راک) نمی‌کند. اگرچه می‌توانید این تمرینات سینه قدرتی را برای داشتن بالاتنه‌ای شبیه این بازیگر امتحان کنید.

در حالی که مطالعه بالا بینش جالب درباره فواید تمرینات کششی ایستا برای بالاتنه نشان می‌دهد، اما محدودیت‌های عملی خود را نیز دارد مانند اینکه به دستگاه‌های مخصوص کششی و زمان‌های بالقوه‌ای نیاز دارد به اضافه اینکه نشستن برای یک کشش برای 15 دقیقه از نظر زمانی کارآمد نیست یا سرگرم‌کننده نیست. با این حال، نتایج امیدوارکننده هستند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای کشف این دلایل زیربنایی و رفع محدودیت‌ها نیاز است.

خلاصه

مطالعه بالا نتیجه‌گیری کرد که هشت هفته برنامه تمرینی تمرینات کششی می‌تواند به همان مقدار افزایش قدرت، ضخامت عضلات و انعطاف‌پذیری تمرینات مقاومتی سنتی برای عضلات سینه منجر شود. با این حال کاربردهای عملی کششی به دلیل عوامل مشخصی محدود هستند و نیاز به تحقیقات بیشتر دارند.

با این حال، تحقیق بالا درباره هایپرتروفی ناشی از کشش امیدوارکننده به نظر می‌رسد. شما می‌توانید قطعاً از این مطالعه این نکته را یاد بگیرید که هنگام انجام تمرینات مقاومتی اطمینان داشته باشید که از بازه کامل حرکتی خود به ویژه در زمانی که عضلات در موقعیت بلندشدن خود طی تکرار هستند استفاده می‌کنید. برای مثال، در انتهای حرکت اسکوات، در انتهای موقعیت پول-اپ یا موقعیت کشش فلای سینه.

آیا کشش عضلات به قدرت آنها نیز کمک می‌کند؟

پژوهش جدیدی دریافته که تمرینات کششی حتی بدون تمرینات بدنسازی هم می‌توانند طی یک دوره‌ی 3 تا 8 هفته‌ای، قدرت را به میزان 20 درصد افزایش دهند. بنابراین تمرینات کششی علاوه بر سایز عضلات قدرت آنها را نیز افزایش می‌دهند.

برخی کارشناسان عقیده دارند فاشیا، بافت همبند محکمی که اطراف عضلات را گرفته، توانایی عضله برای افزایش سایز را محدود می‌کند. آنها اینطور توضیح می‌دهند که با فشار آوردن به فاشیا به واسطه‌ی کشش‌های شدید می‌توانیم کمی آن را شُل‌تر کنیم جوری که عضله‌ی زیر آن بتواند راحت‌تر رشد کرده و بزرگ‌تر شود. طرفداران کشش فاشیال توصیه می‌کنند دقیقاً بعد از هر ست، عضلاتی را که تمرین داده‌اید بکشید و کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

دلیل آن را نیز اینگونه توجیه می‌کنند که بعد از تمرین مقاومتی شما یک پمپاژ عضلانی دارید و این باعث می‌شود حرکت کششی شما موثرتر شود. مثلاً یک ست، حرکت پرس بالا سینه با دمبل را انجام دهید، بعد از کامل کردن ست، حرکت نهایی را در انتهای حرکت به مدت 20 ثانیه نگه دارید تا عضلات و فاشیا کشیده شوند.

هر چند کشش به این طریق می‌تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و به واسطه‌ی مکانیسم‌های دیگری، هایپرتروفی عضلات را تقویت کند، اما مطالعه‌ی مستندی وجود ندارد که تاثیر آن را بر فاشیا اثبات کند. فاشیا بافت محکمی دارد که ممکن است فقط به کشش‌های شدید جواب بدهد. بنابراین فایده‌ای که نصیب‌تان می‌شود ممکن است بیشتر ناشی از عوامل دیگری مانند افزایش جریان خون باشد تا شل شدن خود ِ فاشیا.

حرف آخر، چه نتیجه‌ای می‌گیریم؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات کششی ایستا، رشد عضله را افزایش می‌دهد که علت آن تا حدودی فعال سازی مسیرهای آنابولیک mTOR است، اما تحقیقات انجام شده محدود هستند. به هر حال افزودن کشش غیر فعال به روتین تمرینات شما عوارض منفی خاصی نمی‌‌تواند داشته باشد اما انتظار نداشته باشید تاثیر بزرگی بر رشد عضلات‌تان بگذارد.

برای پیشرفت کردن و نتیجه گرفتن، طبق برنامه‌ پیش بروید، اصول را رعایت کنید، اصل اضافه بار را فراموش نکنید، کالری به میزان کافی دریافت کنید، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید، خوب و کافی بخوابید و بین جلسات تمرینی به میزان کافی استراحت کنید.

البته کشش عضلات فواید زیادی دارد؛ انعطاف پذیری و جریان خون به سمت عضلات را افزایش می‌دهد اما شواهد اندکی وجود دارد که ثابت کند جلوی آسیب را می‌گیرد یا دردهای بعد از تمرین را کاهش می‌دهد. پس کشیدن عضلات را بخشی از روتین تمرینات خود بکنید اما به عنوان عامل مهمی در رشد عضلات روی آنها حساب نکنید. هنوز به تحقیقات بسیار گسترده‌تری نیاز است! اصولی را که امتحان خود را پس داده‌اند و ثابت شده‌اند را رعایت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/does-stretching-boost-muscle-hypertrophy

menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a46579857/weighted-stretching-muscle-building