15 غذا برای افزایش وزن و عضله سازی+توصیه‌های مهم

چه غذاهایی به افزایش وزن شما کمک خواهند کرد؟

افزایش وزن برای بسیاری از افراد آسان نیست و بنابراین جستجو برای غذاهای عالی برای افزایش وزن می‌تواند وسوسه‌برانگیز باشد. با این حال، قضیه کاملاً ساده نیست. اگر با افزایش وزن در حال تقلا هستید و این قضیه برای شما تبدیل به یک چالش جدی شده است، نکات زیر را دنبال کنید. زمانی که این نکات را مطالعه کردید، سپس نگاهی به لیست 15 غذا برای افزایش وزن و عضله سازی بیندازید.

افزایش وزن (شامل عضله‌سازی) عمدتاً تابعی از خوردن و مازاد کالی است؛ بنابراین برای آنهایی که افزایشی در اندازه دور کمرشان با وجود تلاش برای افزایش وزن مشاهده نمی‌کنند، آنها احتمالاً کالری‌های کلی کافی نمی‌خورند. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که با خوردن آن بتوان افزایش وزن پیدا کرد، بلکه رژیم کلی غذایی اهمیت دارد و اطمینان از اینکه کالری کافی و پروتئین ایده‌آلی مصرف می‌شود. اگر شخصی برای خوردن کافی در حال تقلا باشد، ممکن است به این دلیل باشد که آنها برای خوردن بیشتر اشتها ندارند و از قبل با وعده‌های غذایی‌شان سیر شده‌اند.

برای حل این مشکل، لنون توصیه می‌کنند غذاهایی انتخاب کنید که:

• برای خوردن آسان باشند
• لذت‌بخش و قابل حمل باشند
• به ازای هر کالری باعث سیری زیادی نشوند.

اصولاً، برعکس چیزی که برای کاهش وزن توصیه می‌شود، برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

همچنین 5 ترفند رژیم غذایی زیر توصیه می‌شود:

• اضافه‌کردن اسموتی‌های پر کالری: چون وعده غذایی مایع ممکن است برای مصرف راحت‌تر باشد.
• اضافه‌کردن شیر به پروتئین شیک: به جای اینکه فقط پروتئین شیک را با آب بخورید، یک قاشق پروتئین را با کمی شیر اضافه و یک قاشق بزرگ کره بادام‌زمینی اضافه کنید و مخلوط کنید.
• آشپزی با روغن بیشتر: اضافه‌کردن روغن بیشتر به وعده غذایی یا حین آشپزی نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
• پرهیز از سعی‌کردن برای “خوردن تمیز”: برای مثال، خوردن کمی بستنی نه تنها از نظر روان‌شناسی سالم است بلکه در این مورد می‌تواند هدف شما که افزایش وزن است را نیز حمایت کند.
• تنظیم فرکانس وعده غذایی: اگر در 3 وعده غذایی به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، فرکانس میان‌وعده خود را برای دریافت کالری بیشتر در طول روز افزایش دهید.

15 غذا برای افزایش وزن و عضله سازی

اگر بخواهیم واقع‌بینانه نگاه کنیم، هر غذایی می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. با این حال، در زیر 15 خوراکی یا غذا را آورده‌ایم که به مازاد کالری شما کمک خواهند کرد و همچنین برای هضم راحت هستند، شما را زیاد سیر نمی‌کنند و حاوی کالری بالا و البته مهم‌تر از همه، خوشمزه هستند.

1.اسموتی کره بادام‌زمینی

اضافه‌کردن کره بادام‌زمینی به اسموتی شما یک روش عالی برای افزایش محتوای کالری آنها است. این دستور تهیه یک دستور تهیه عالی اسموتی برای اضافه‌کردن به عضله‌سازی و برنامه غذایی شما است:

مواد لازم:

• 2 موز کوچک یا 1 موز بزرگ
• 1 فنجان شیر
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• 1 قاشق پورد پروتئین
• 1 قاشق چایخوری عسل
• تکه‌های یخ

همه مواد را با هم به خوبی مخلوط کنید و برای روزهای گرم‌تر می‌توانید از یخ یا موزهای یخ زده استفاده کنید:

• کالری: 504
• چربی: 15 گرم
• کربوهیدرات: 69 گرم
• پروتئین: 40 گرم

2.انرژی بارهای فلپ جک

همراه‌داشتن خوراکی که بتوانید هر جایی از آن استفاده کنید و البته این خوراکی مورد علاقه شما هم باشد، نکته کلیدی برای افزایش وزن و عضله سازی است. این انرژی بارهای فلپ جک یکی از عالی‌ترین میان‌وعده‌های بعد تمرین هستند:

مواد لازم برای تهیه 12 فلپ جک:

• 2 فنجان جو دو سر
• ½ فنجان پودر پروتئین
• ¾ فنجان کره بادام‌زمینی
• 1/3 فنجان عسل
• 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• 1/3 فنجان چیپس شکلاتی

کره بادام‌زمینی را آب کرده و همراه با عسل، و روغن نارگیل با هم مخلوط کرده و هم بزنید. حالا مواد را از روی حرارت برداشته و با جو دوسر، پودر پروتئین، نمک و سپس چیپس شکلاتی مخلوط کنید. مخلوط را وارد یک تابه چرب شده کنید و برای 1 ساعت در یخچال قرار دهید.

• کالری: 279
• چربی: 12 گرم
• کربوهیدرات: 29 گرم
• پروتئین 19 گرم

3.تخم مرغ برای افزایش وزن و عضله سازی

تخم‌مرغ‌ها حاوی پروتئین بالا و چربی هستند که به برنامه غذایی عضله سازی شما کمک می‌کنند. برای افزایش مصرف کالری و پروتئین رژیم غذایی‌تان، می‌توانید به املت یا نیمرویتان پنیر نیز اضافه کنید.

4.سالمون

سالمون حاوی چربی‌های غیراشباعی است که برای سلامتی شما و همچنین مازاد کالری شما مفید است. ترکیب ماهی با برنج یا پاستا می‌تواند یک وعده غذایی عالی را برای اهدافی مانند افزایش وزن بسازد.

5.برنج

برنج یکی از بخش‌های اصلی هر وعده غذایی است و خب این هم دلیل خوبی دارد. برنج کمتر از سیب‌زمینی سیرکننده استو به همین دلیل می‌تواند برای افزایش کالری مصرفی به آسانی با هر نوع پروتئینی برای یک وعده غذایی متعادل ترکیب شود.

6.نان

حالی که بسیاری از خوردن نان به دلیل اهداف کاهش وزن خودداری می‌کنند، اما با این حال نان‌ها یک منبع با ارزش از کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها برای افزایش کالری شما هستند. می‌توانید آنها را با سایر غذاها یا خوراکی‌ها برای افزایش پروتئین یا کالری خود، مصرف کنید.

7.پاستا

پاستا به خصوص از نوع سفید آن، حاوی کالری بالا و البته کربوهیدرات بالایی است که می‌تواند به سیر نگه‌داشتن شما در طول تمرین کمک کند. پاستا را می‌توانید با منابع پروتئینی مانند مرغ یا سالمون برای داشتن یک وعده غذایی راحت و البته غنی و سالم و مغذی برای هدف افزایش وزن و عضله‌سازی ترکیب کنید.

8.پنیر

پنیر کالری بالایی دارد و می‌تواند برای حمایت از مازاد کالری به کار گرفته شود. وقتی می‌خواهید اندازه پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید حواستان به چربی اشباع مصرفی باشد، چون همان‌طور که مؤسسه بریتیش هارت (British Heart Foundation) توصیه کرده است، نباید بیشتر از 30 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید.

9.آجیل‌ها

آجیل‌ها برای بسته‌بندی‌کردن و بردن به باشگاه و استفاده از آنها برای میان‌وعده می‌توانند یک گزینه راحت و عالی باشند. یک مشت بزرگ آجیل حدوداً 200 کالری دارد.

10.ماست

ماست همراه با ترکیبی از آجیل و میوه‌های خشک یک صبحانه متعادل عالی برای شروع روز است. ماست یونانی پرچرب، 220 کالری را برای شما تامین خواهد کرد. یک مشت آجیل و میوه‌های خشک و اضافه‌کردن آنها به ماست می‌تواند به افزایش 500-600 کالری مصرفی شما کمک کند.

11.مرغ

130 گرم سینه استاندارد مرغ حاوی 34 گرم پروتئین است. این خوراکی یک منبع کامل پروتئین است به این معنی که همه 9 آمینواسید ضروری که برای عضله‌سازی و عملکرد بهینه بدن لازم است را در خود دارد.

12.تمپه

تمپه از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود و یک پروتئین گیاهی است. 19 گرم پروتئین و 193 کالری در هر 100 گرم تمپه وجود دارد که به همین دلیل می‌تواند یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی وگان‌ها یا گیاه‌خوارها باشد.

13.برنج سفید

برنج سفید با 200 کالری که به ازای هر سرو وارد بدن می‌کند، حاوی کربوهیدرات‌های مهم برای سوخت‌رسانی برای تمرین و کمک به ریکاوری است. دلیلی که این خوراکی یک گزینه مناسب برای افزایش وزن است این است که محتوای فیبری کمی دارد که به شما اجازه می‌دهد تا مقدار بیشتری را بدون سیرشدن سریع میل کنید.

14.آووکادو

آووکادو یک منبع غنی از چربی‌های غیراشباع است و در حالی که این میوه سلامتی را حمایت‌ می‌کنند، کالری‌ بالایی دارند که به همین دلیل می‌توانند یک انتخاب مناسب برای افرادی باشد که دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستند و به همین دلیل یک خوراکی کامل برای اضافه‌کردن به وعده‌های غذایی ما هستند. چه آووکادوها را در کنار تخم‌مرغ‌ها برای صبحانه آماده کنید یا در اسموتی یا در کنار سالاد، آنها می‌توانند مصرف کالری یک وعده غذایی را به اندازه 240 کالری دیگر بالا ببرند.

15.گوشت گوساله

گوشت گوساله کمی کالری بیشتری از دیگر منابع گوشتی دارد، به همین دلیل چون پروتئین خوبی دارد یک منبع خوب برای آنهایی است که دنبال افزایش وزن هستند. در حالی که مصرف این خوراکی باید در حد معتدلی باشد اما اضافه‌کردن آن به برنامه غذایی می‌تواند به هدف افزایش وزن و عضله سازی کمک زیادی کند.

تغییر شیوه زندگی برای افزایش وزن و عضله سازی

هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید؛ نه اینکه هر وقت گرسنه بودید. سعی کنید در جاهای که بیشتر سرکشی می‌کنید و یا بیشتر استفاده می‌کنید، مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید، مثلا”در کابینت، یا در اتاق کار. وعده‌های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین، قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می‌شود و آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید چون افزایش توده عضلانی و حجم گرفتن بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.

نکته پایانی

افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه‌ها طول می‌کشد و نه روزها و هفته‌ها. قبل از شروع هر برنامه‌ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. زمان و یا پول خود را برای  پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می‌کنند باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند، هدر ندهید.