هر کسی دوست دارد عضله خالص به وزن خود اضافه کند همچنین همه افراد از افزایش وزن ناشی از تجمع چربی در بدن هراس دارند. افزایش حجم عضله و در عین حال افزایش وزن ناشی از تجمع چربی مانع از دیده شدن عضلات می‌شود. آیا این ارزشی دارد؟ در این موارد می‌توان گفت خیر. به همین دلیل سعی بر آن شده تا بر رژیم عضله سازی ورزشکاران تمرکز کنیم.
چطور بدون افزایش وزن ناشی از تجمع چربی، افزایش حجم را تجربه کنید؟ توجه ویژه و دقیق به زمان صرف غذا. در ادامه این مطلب با ما باشید تا ضمن آگاهی از تغذیه قبل و بعد تمرین، با یک رژیم عضله ساز مخصوص روز تمرین و یک رژیم مخصوص روز استراحت که برای استفاده شما آماده شده است. با ما همراه باشید.
کالری بیشتر و رشد هوشمندانه‌تر عضلات
عضله سازی نیازمند افزایش کالری است. برای افزایش وزن باید روزانه بیشتر کالری به بدن وارد کنید. اما اگر زیاده روی کنید و کالری خیلی زیادی وارد بدن کنید، پروسه ذخیره سازی چربی را در بدن خود روشن خواهید کرد. بنابراین نکته مهم مصرف به اندازه و متعادل کالری برای تسهیل کردن فرایند کسب عضله است.
یک راه حل مؤثر کنترل سهم پروتئین در هر وعده غذایی است. برای اکثر وعده‌ها غیر از وعده قبل تمرین سعی کنید 40 تا 60 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات، با توجه به اندازه بدن‌تان، مصرف کنید. نمونه رژیم عضله سازی که در ادامه خواهند آمد رهنمودهایی در مورد سهم غذاهای ویژه مخصوص عضله سازی و مقدار (گرم) آن‌ها را به شما ارائه خواهند داد. چربی رژیم غذایی تا حد امکان باید کم باشد. از چربی‌های سالم به مقدار 5 تا 10 گرم در هر وعده استفاده کنید مثل آجیل، زیتون، ماهی چرب.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
این برنامه غذایی بدنسازی مخصوص روزهای تمرین است.
کل کالری روزانه مصرفی در این برنامه 3387، کل پروتئین 339 گرم، کل کربوهیدرات 424 گرم و کل چربی 29 گرم است.
نکته: مقدار پروتئین این برنامه رژیم عضله سازی باید با توجه به وزن شما برآورد شود و نباید همین مقدار مصرف گردد. این نوع برنامه فقط یک راهنما است. اگر در زمان بحرانی به سر می‌برید سهم کربوهیدرات در این برنامه را می‌توانید کمتر کنید. اگر این برنامه رژیم عضله سازی را ادامه دادید و فهمیدید که در حال اضافه کردن چربی بدن هستید نان و میوه را از برنامه حذف کنید.
رژیم عضله سازی مخصوص روزهای استراحت
کل کالری روزانه مصرفی در این برنامه 2442، کل پروتئین 331 گرم، کل کربوهیدرات 181 گرم و کل چربی 25 گرم است.
توصیه تغذیه‌ای برای روزهای استراحت و بی تمرینی
عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، اما نباید مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین را سریع مصرف کرد از آنجایی که تقاضا برای کربوهیدرات به طور قابل توجهی در زمانی بی تمرینی دچار افت گردد. در این مورد افراد زیادی دچار مشکل می‌شوند-آن‌ها در روزهای استراحت که تمرین نمی‌کنند مصرف بالای کربوهیدرات را ادامه می‌دهند و این کربوهیدرات اضافی در بدن سوخته نمی‌شود. نتیجه پایانی این است که مقدار چربی ناخواسته بدن به خصوص در اطراف کمر و شکم افزایش می‌یابد.
افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما 6 وعده در روز غذا می‌خورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی بخصوص آمینواسیدها برای رشد عضلات تأمین شود.
برنامه غذایی برای عضله سازی – 7 روزه
روز اول
- صبحانه: تخم مرغ، سبزیجات سرخ شده و بلغور جو دوسر
- میان وعده: پروتئین وی
- ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته شده
- میان وعده: تخم مرغ آب پز و هویج
- شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه‌ای
روز دوم برنامه رژیم عضله سازی
- صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه
- میان وعده: سیب و بادام
- ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی با کاهو و گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز
- میان وعده: شیک پروتئین
- شام: میگو سرخ شده با فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای با اسفناج
روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت‌های تازه
- میان وعده: شیک پروتئین
- ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
- میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه‌ای و قارچ
- شام: سینه مرغ با سس سالسا، یک سیب زمینی شیرین و سالاد
روز چهارم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و سفیده تخم مرغ همزده
- میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
- ناهار: استیک نواری با کلم بروکلی و قارچ
- میان وعده: سیب با کره آجیل طبیعی
- شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و یک سالاد با سبزیجات برگ سبز مخلوط
روز پنجم برنامه غذایی برای حجم و عضله سازی
- صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
- میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز شده با فلفل و خیار
- ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
- میان وعده: ماست یونانی با انواع توت‌ها و آجیل
- شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز
روز ششم برنامه غذایی بدنسازی
- صبحانه: سفیده تخم مرغ با پنیر، فلفل، سبزی و نان
- میان وعده: شیک پروتئین
- ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه‌ای، لوبیا سیاه و پیاز با کاهو
- میان وعده: سیب و بادام
- شام: استیک گوشت راسته با سیب زمینی شیرین و مارچوبه
روز هفتم
- صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت‌ها
- میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و ساقه کرفس
- ناهار: سینه مرغ کبابی با اسفناج و سبزیجات مورد علاقه
- میان وعده: شیک پروتئین
- شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و کلم بروکلی با برنج قهوه ای
برنامه غذایی بدنسازی 2200 کالری در یک روز
بیایید ببینیم یک روز غذا خوردن با 2200 کالری و 160 گرم پروتئین چگونه به نظر می رسد؟
صبحانه
- 300 گرم سفیده تخم مرغ
- 100 گرم فلفل دلمه ای
- 100 گرم کدو سبز
- 45 گرم پنیر بدون چربی
- 30 گرم پپرونی بوقلمون
- 2 ورقه نان سفید
- 250 گرم سیب ترد عسلی
میان وعده
50 گرم پاپ کورن با 10 گرم پودر چدار
ناهار
- 115 گرم سینه مرغ کبابی
- 100 گرم آرگولا
- 100 گرم هویج
- 100 گرم آووکادو
- 200 گرم برنج
شام
- 115 گرم برگر بوقلمون بدون چربی 1 نان برگر کم کالری
- 50 گرم گوجه فرنگی
- 50 گرم پیاز
- 50 گرم کاهو
- 100 گرم ترشی
- 30 گرم سس مایونز کم کالری
- 30 گرم خردل دیژون
- 300 گرم سیب زمینی رست (پخته شده با 8 گرم روغن آووکادو)
مجموع
- 2182 کالری
- 159 پروتئین
- 266 کربوهیدرات
- 50 فیبر
- 67 چربی
روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتر برای عضله سازی
تقریباً 2.5 گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است. رژیم عضله سازی مخصوص روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات می‌شود.
شما اکثر کربوهیدرات خود را در اوایل روز دریافت می‌کنید، حدوداً 100 گرم در وعده صبحانه در حالی که وعده‌های بعدی اکثراً پروتئین است. این روش آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین و کربوهیدراتی که مورد نیاز بدن نیست را خنثی میکند. به خاطر اینکه حساسیت به انسولین در زمان بعدی روز کمتر است اجتناب از کربوهیدرات به جلوگیری از انباشت چربی کمک میکند.
مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است -معمولاً 2 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن- یعنی 330 گرم در نمونه برنامه غذایی این مطلب. بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به 18 الی 20 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید اما در روزهای استراحت شما تنها به 12 الی 14 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصاً اطراف شکم را ترغیب و تشویق میکند.
کلید اصلی رژیم عضله سازی زمان بندی در تغذیه است
زمان بندی وعده غذایی در رژیم عضله سازی یکی از نکات اصلی افزایش حجم با عضله خالص است. تغذیه دقیق و مخصوص نه تنها افزایش حجم شما را حمایت میکند بلکه نقش اساسی در کنترل سطح چربی بدن ایفا میکند. اگر قصد افزایش کیفیت در عضلات را دارید اندازه وعده‌های صبحانه و بعد از تمرین را افزایش دهید.
در این دو زمان در روز بیشترین درخواست و اشتیاق برای دریافت کالری و مواد غذایی وجود دارد. اهمیت این دو وعده به دلیل خالی شدن بدن از مواد مغذی در طول شب و بعد از تمرین به دلیل اینکه عضلات نیازمند مواد مغذی برای پر کردن ذخایر و تکمیل ریکاوری هستند، می‌باشد. تغذیه بدن در این دو زمان با مواد غذایی صحیح حداکثر رشد را تسهیل کرده و سطح چربی بدن را در پایین نگه می‌دارد.
در رشد کوتاه و هوشمند -عضله بدون چربی بدن- مشروط بر مدیریت کالری مصرفی است. بله، شما برای افزایش حجم باید بیشتر بخورید اما زمانی که بیشتر می‌خورید، می‌تواند تعیین کند که عضله بدست آورید یا چربی؟ اگر وعده صبحانه بزرگ و وعده بعد از تمرین کامل و اساسی مصرف کنید و حتی وعده‌های دیگر به سهم‌های کوچک‌تر تقسیم کنید می‌توانید کل کالری ورودی به بدن‌تان را افزایش دهید و مطمئن شوید کالری اضافی به عضلات، جایی که نیاز است، می‌روند.
دانش زمان بندی تغذیه برای رژیم عضله سازی
3 فنجان برنج، پاستا یا حتی 2 عدد دونات در یک وعده؟ به نظر می‌رسد این غذاها شما را چاق میکند. درست است؟ اما این طور نیست. اگر شما این مواد غذایی را با پروتئین خالص بعد از جلسه تمرینی مصرف کنید این اتفاق نخواهد افتاد. کربوهیدرات ماده مغذی با مدیریت بد باقی مانده است.
وقتی این ماده توانایی ذخیره به صورت چربی را دارد برای فرایند عضله سازی ضروری است. وقتی بعد از تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، آبشاری از تغییرات هورمونی به راه خواهد انداخت که منتج به دوباره سازی حجم عضلات می‌شود. این فرایند شامل افزایشی در انسولین می‌شود که نه تنها پروتئین را وادار به ورود به عضلات برای رشد میکند بلکه سطح هورمون تستوسترون را ثابت میکند که غالباً به دلیل مقدار کربوهیدرات کم بعد از تمرین دچار افت می‌گردد.
از طرف دیگر، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید و کاملاً غیر فعال بشینید بسیاری از همان کربوهیدرات‌ها به چربی بدن تبدیل می‌شوند. به همین دلیل است که در روزهای بی تمرینی و استراحت باید کربوهیدرات کمی بخورید. زمانی که در روزهای تمرینی برای رشد به کربوهیدرات نیاز دارید، نیاز شما در روزهای غیر تمرینی به طور قابل توجهی کاهش پیدا میکند. در این قسمت 2 نمونه رژیم عضله سازی تهیه شده است که شما می‌توانید برای افزایش وزن خالص بدون چربی از آن‌ها استفاده کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
