بدن در اوایل ۲۵ تا ۳۰ سالگی تاندون شروع به تغییراتی می‌کند که نشان از تحلیل رفتن آن است. این تغییرات باعث تضعیف شدن تاندون می‌شود. پارگی تاندون آشیل معمولا” در تاندون‌های تحلیل رفته‌ای روی می‌دهد که فشار زیادی را تحمل می‌کنند. این عارضه در ورزش‌های بسکتبال، تنیس، بدمینتون و هر ورزش دیگری که در آن توقف و پرش ناگهانی وجود داشته باشد، دیده می‌شود.
پارگی تاندون آشیل در بین ورزشکاران بالای ۳۰ سال عمومیت دارد. ضمن اینکه پارگی تاندون آشیل در هر سنی ممکن است صورت گیرد. این عارضه همچنین در ورزشکارانی مشاهده می‌شود که بعد از دوری کوتاه یا بلند مدت از تمرین برای حفظ آمادگی خود فعالیت‌های بدنی را با همان شدت اولیه شروع می‌کنند و یا سابقه التهاب مزمن و کهنه تاندون را دارند اتفاق می‌افتد.
پارگی می‌تواند در حین فرود آمدن روی پا، یعنی زمانی که ورزشکار سعی می‌کند انرژی را با یک انقباض برونگرای عضله دوقلو – نعلی جذب کند، اتفاق می‌افتد. مکانسیم دیگر شامل جدا شدن ناگهانی سینه پا از روی سطح سخت و همزمان باز شدن کامل زانو می‌باشد. پارگی به طور معمول ۳ تا ۴ سانتی متر بالاتر از محل چسبندگی تاندون به استخوان پاشنه رخ می‌دهد. (در برخی منابع ۲ تا ۵ سانتی متری).
علایم پارگی تاندون آشیل
در مرحله حاد، درد شدیدی در اطراف ناحیه پارگی تاندون آشیل وجود دارد ولی فرد اغلب زود متوجه ضعف عملکرد عضله نمی‌شود. فرد آسیب دیده اظهار می‌کند که صدایی مثل شلیک تفنگ احساس کرده یا در لحظه شروع درد، گویی از پشت لگد خورده است. عدم توانایی در پلانتار فلکشن مچ پا و راه رفتن روی پنجه، تورم و کبودی در بخش خلفی پایین ساق، حساسیت در ۲ تا ۵ سانتی متری بالای پاشنه.
آزمایش تامپسون برای پارگی
از آزمایش تامپسون برای تشخیص پارگی تاندون آشیل می‌توان استفاده کرد. به این شکل صورت می‌گیرد که فرد مصدوم روی میز آزمایش به قراری که ساق پای او آویزان می‌باشد، می‌نشیند. در این حالت عضلات پشت ساق پا را با دست می‌فشاریم در صورتی که پاشنه بعد از فشردن عضلات ساق پا به طرف پا حرکت نکند، تاندون آشیل گرفتار پارگی شده است.
درمان پارگی تاندون آشیل
در افراد جوان و فعال، جراحی و بخیه دو سر تاندون پاره شده پیشنهاد می‌شود. در افراد سالمند گچ گیری که ۴ هفته اول مچ پا به صورت پلانتار فلکشن گچ گرفته می‌شود و ۴ هفته دوم به صورت طبیعی در گچ خواهد بود. دوره نقاهت معمولا «به اندازه گچ گیری و ۶ تا ۸ هفته خواهد بود. در صورت درمان با جراحی حداقل ۶ تا ۸ ماه پس از مسابقه اجتناب شود. و در صورت بهبودی با گچ حداقل ۹ تا ۱۲ ماه وقفه برای ورزشکار ضروری است. شرط اصلی برای بازگشت ورزشکار به مسابقه این است که دامنه حرکت، قدرت و نهایتا» استقامت مجموعه تاندون آشیل به حالت اول برگشته باشد.
پارگی جزئی تاندون آشیل
این عارضه در دوندگان، پرندگان و ورزش‌های راکتی روی می‌دهد و ممکن است زخم‌های را به وجود آورد که به التهاب و نهایتا” مزمن شدن عارضه منجر شود.
علائم
- تجربه درد ناگهانی در افراد و با ادامه تمرین تیر کشیدن احساس می‌شود.
- ناپدید شدن درد پس گرم شدن در تمرین ولی بازگشت شدید‌تر پس از مدتی
- خشکی صبحگاهی و همچنین خشکی قبل و بعد از تحمل فشار
- تورم اندک و حساسیت موضعی
- در موارد مزمن کاهش قدرت و اندازه عضله (آتروفی)
مدت زمان ترمیم تاندون آشیل
استراحت و یخ درمانی در مرحله حاد، استفاده از عصا و یا کفش دارای پاشنه یک سانتی متری. در پارگی کوچک و حاد گچ گیری پا در حالت پلانتار فلکش اندک برای مدت ۴ تا ۶ هفته. در موارد مزمن جراحی و سپس ۵ تا ۶ هفته گچ گیری. دوره نقاهت ۱۰ تا ۱۲ هفته می‌باشد یعنی دو برابر زمان گچ گیری.
برنامه ورزشی برای پارگی تاندون آشیل
از یاد نبرید که یک برنامه تمرینی نمونه ممکن است برای شرایط خاص شما مناسب نباشد، بنابراین قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پارگی تاندون آشیل حتماً این قضیه را با پزشک خود در میان بگذارید.
چه زمانی ورزش را شروع کنیم
یک سوالی که ممکن است بیشتر بیماران داشته باشند این است: چه زمانی برای شروع ورزش بعد از پارگی تاندون آشیل ایمن است؟ شروع خیلی زود ممکن است خطر مصدومیت دوباره را افزایش دهد و انتظار خیلی طولانی برای حرکت‌دادن نیز ممکن است بازیابی دوباره قدرت و بازه حرکتی را با مشکل مواجه کند.
به‌طورکلی، شما باید بعد از پارگی تاندون آشیل انتظار یک مدت حرکت‌نکردن اولیه را داشته باشید. براساس شدت آسیب، شما ممکن است نیاز به پوشیدن یک پوتین CAM (cam مخفف Controlled Ankle Motion است که به معنی کنترل حرکت مچ پا ست) یا در گچ قراردادن ناحیه آسیب‌دیده را برای چهار تا شش هفته باشید.
طی این بازه زمانی، شاید بتوانید برای شروع بعضی از حرکات توان بخشی آشیل، پوتین را در بیاورید. به‌طورکلی، فیزیوتراپی حدود 4 هفته بعد از آسیب شروع می‌شود. هر حرکتی که باعث درد یا ورم اطراف تاندون آشیل می‌شود را متوقف کنید. این ممکن است نشانه‌ای از زیاده‌روی باشد و شما ممکن است نیاز به کمی استراحت قبل از ادامه‌دادن داشته باشید.
1.حرکات تمرینی برای بهبود بازه حرکتی
حرکات تمرین برای پارگی تاندون آشیل معمولاً با حرکات ملایم بازه حرکتی شروع می‌شوند. این حرکات از تمرینات منفعل بازه حرکتی مچ پا تا حرکات فعال بازه حرکتی پیشرفت می‌کنند. این حرکات ممکن است شامل موارد زیر شوند:
- حرکات منفعل بازه حرکتی در همه جهات (حرکات منفعل یعنی شما به عنوان بیمار نقشی در حرکت‌دادن ندارید و همه کار را فیزیوتراپیست انجام خواهد داد)
- حرکات مچ پا (مانند بالا و پایین‌کردن مچ پا و…)
- حرکات بازه حرکتی فعال مچ پا در همه جهات
- حرکات نوشتن الفبای فرضی با مچ پا در فضا
حرکات باید به یک روش کنترل‌شده و آرام انجام گیرند. برای هر حرکت شما باید حدود سه ثانیه زمان بگذارید و هر حرکت را 15 بار سه بار در روز تکرار کنید.
2.حرکات انعطاف‌پذیری
وقتی از پارگی آشیل تاندون رنج می‌برید، بافت اسکار در اطراف تاندون طی فرایند بهبودی آن شکل می‌گیرید. این بافت همراه با دوره‌های بی‌حرکت سازی پا، می‌تواند باعث شود تاندون (و عضلات اطراف آن) احساس سفتی بدهد.
حرکات انعطاف‌پذیری برای مچ پا و اعضای پایین‌تنه می‌توانند به کشش این عضلات سخت و نرم‌تر شدن آنها و حرکت‌دادن بهتر آنها کمک کند. کشش ملایم بافت اسکاری که در امتداد آشیل آسیب‌دیده ایجاد شده است می‌تواند همچنین به تغییر شکل آن بافت و عملکرد عادی آن کمک کند.
خیلی زود شروع نکنید
حرکات تمرینی توان‌بخشی باید حداقل با 8 هفته فاصله از جراحی انجام شوند تا بتوانند زمان کافی برای بازسازی ماتریکس کلاژنی تاندون را فراهم بیاورند. بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند 12 هفته قبل از شروع حرکات دورسی فلکشن (که در آنها پنجه به سمت ساق کشیده می‌شود) صبر کنید. شروع زودتر از موعد – بدون راهنمای جراح و تأیید وی – می‌تواند به کشیدگی دائمی و ازدست‌رفتن عملکرد تاندون آشیل بینجامد.
حرکاتی که به بهبود انعطاف‌پذیری بعد از پارگی آشیل کمک می‌کنند ممکن است شامل موارد زیر شوند:
- حرکات کششی ساق با حوله
- کشش دونده‌ها برای عضلات نعلی و دوقلو
- حرکات کششی پله با آویزان کردن پاشنه روی لبه آن
فیزیوتراپیستتان ممکن است همچنین حرکات کششی دستی برای عضلات اطراف مچ پایتان انجام دهد.
هر حرکت کششی باید 30 تا 60 ثانیه حفظ شود و 5 تا 10 ست می‌تواند انجام شود. البته از یاد نبرید که اولویت صدای بدن است. با توجه به صدای بدنتان عمل کنید. اگر احساس کردید تکرار بیشتر باعث دردتان می‌شود، بهتر است از صدای بدنتان پیروی کنید.
3.حرکات پیشرفت تدریجی قدرتی مچ پا
زمانی که کمی بازه حرکتی‌تان را در اطراف مچ پا به دست آوردید، حالا می‌توانید روی قدرت عضلات زمان بگذارید. با اعمال تنش روی آشیل با حرکات تقویتی، شاید قادر به تقویت تاندون (و عضلات اطراف آن) شوید تا بتوانید عملکرد کلی‌تان را بهبود بخشید.
تقویت می‌تواند همچنین به کاهش خطر آسیب‌های بیشتر تاندون آشیل کمک کند. حرکاتی که به تقویت مچ پا و تاندون آشیل کمک می‌کنند شاید شامل موارد زیر شوند:
- حرکات مچ پا با کش مقاومتی
- حرکات مقاومتی دستی که توسط فیزیوتراپ انجام می‌شوند
- بلندکردن‌های ساق
- حرکات قوس کوتاه چهارسر ران و بلندکردن‌های صاف پا (برای لگن، چهارسرران و عضلات همسترینگ)
حرکات می‌توانند 10 تا 15 بار انجام شوند و دو تا سه ست ممکن است بتوانند به اندازه کافی عضلات اطراف پای شما را به چالش بکشند.
یک حرکت پیشرفته که می‌توانید زمانی که آشیل تاندون شما به اندازه کافی بهبود یافت انجام دهید، پروتکل آلفردسون است. این برنامه تقویتی اکسنتریک عضلات نعلی و دوقلو روی یک پله است که نشان داده شده است به کاهش خطر مشکلات تاندون آشیل کمک می‌کند.
4.تعادل و حس عمقی
بعد از پارگی تاندون آشیل، تعادل و حس عمقی شما ممکن است مختل شود. این در نتیجه آسیب یا به دلیل یک دوره بی‌حرکتی در زمان بهبودی آشیل اتفاق می‌افتد. فیزیوتراپیست تان ممکن است از شما بخواهد روی حرکات خاصی برای بهبود تعادلتان کار کنید.
حرکاتی که می‌توانند برای بهبود تعادل و حس عمقی بعد از پارگی تاندون آشیل انجام شوند ممکن است شامل موارد زیر شوند:
- حرکات ایستای یک پای تکی (با چشمان باز و چشمان بسته)
- ایستادن روی تخته در حال لرزش
- استفاده از تخته BAPS (در ایران به اسم تخته تعادلی یوگا شناخته می‌شوند)
- ایستادن روی فوم (از فوم رولر برای انجام این تمرین پرهیز شود)
- استفاده از یک توپ بوسو برای چالش تعادل
کار روی تعادل نیازمند این است که شما حرکات و شرایطی را پیدا کنید که تعادلتان را به چالش بکشد. این ممکن است خطر افتادن شما را افزایش دهد، بنابراین مطمئن شوید که در حین انجام حرکات تعادل و حس عمقی برای توان‌بخشی آشیل تاندون، ایمنی را رعایت می‌کنید.
5.پلایومتریک
اگر می‌خواهید به ورزش‌های سطح بالا و فعالیت‌های تفریحی برگردید، فیزیوتراپیست تان ممکن است روی پلایومتریک‌ها به عنوان بخشی از برنامه توان‌بخش پارگی تاندون آشیل کار کند. پلایومتریک‌ها حرکات خاصی هستند که نیازمند پرش سریع و فرود به شیوه ایمن و خاص شما دارند.
حرکات پلایومتریک ممکن است شامل موارد زیر شوند:
- پرش یک پا در جا
- پرش از روی یک خط، که اول با دو پا انجام شود، و سپس فقط با یک پا. پرش می‌تواند به جلو و عقب یا به کناره‌ها باشد.
- پرش‌های یک پای تکی
- پرش جعبه
- دوهای شاتل
- پرش‌های یک پا در خط‌های مستقیم و مورب
شما باید در حین انجام حرکات پلایومتریک ایمن بمانید. پرش‌ها و فرودهای درست با پاهای به اندازه عرض شانه باز کرده داشته باشید و اجازه ندهید زانوها به داخل یا بیرون در حین انجام حرکات پلایومتریک متمایل شوند.
این حرکات تمرینی جزو حرکات پیشرفته محسوب می‌شوند و اگر تاندون آشیل شما کاملاً بهبود نیافته است یا برای این نوع فشار و تنش آماده نیست، انجام آنها می‌تواند شما را دوباره مصدوم کند.
بهترین ایده این است که برای اطمینان از انجام درست حرکات برای شرایط خاص با فیزیوتراپیست تان ملاقات کنید.
6.تمرینات هوازی
وقتی تاندون آشیل آسیب می‌بیند، احتمالاً چندهفته‌ای را نتوانید تحرک داشته باشید. این می‌تواند یک اثر زیان‌آوری روی ظرفیت هوازی شما داشته باشد. فیزیوتراپیست تان ممکن است از شما بخواهد که روی بهبود وضعیت هوازی خود کار کنید تا بر این اثر مخرب مقابله کنید.
ورزش‌هایی که می‌توانند به شما برای کمک به بهبود بازه ظرفیت هوازی کمک کنند شامل بدون اعمال وزن با مقدار نیروی حداقلی تا اعمال وزن کامل با کمی نیروی خواهند بود. یک پیشرفت تدریجی ورزشی هوازی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- دوچرخه‌سواری
- ارگومتر بالاتنه
- دستگاه ایلیپتیکال و دستگاه ARC
- پیاده‌روی تردمیل و دویدن
برای اینکه حداکثر فایده را از ورزش هوازی ببرید، شما باید هر جلسه تمرینی را تا تقریباً 30 دقیقه حداقل پنج بار در هفته انجام دهید. فیزیوتراپیست تان می‌تواند به شما بگوید کدام ورزش‌ها برای شما جهت تداوم روند بهبودی‌تان مفید هستند.
همان‌طور که برنامه توان‌بخشی آشیل تان پیشرفت می‌کند، شاید متوجه بهبود بازه حرکتی و قدرت خود شوید و همچنین شما باید متوجه بهبود موبیلیتی عملکردی شوید. پیاده‌روی و پله نوردی باید برای شما راحت‌تر شود و وقتی آماده شدید، شما باید قادر به برگشت به دویدن بدون درد باشید. از یاد نبرید که آسیب آشیل و زمان بهبودی هر فردی متفاوت است.
به‌طورکلی، شما باید بعد از آسیب یک بازه زمانی هشت تا 12 هفته‌ای را انتظار داشته باشید.
سوالات رایج
کدام یک از حرکات کششی رایج به ریکاوری از آسیب تاندون آشیل کمک می‌کنند؟
حرکات انعطاف‌پذیری که می‌تواند به ریکاوری از این آسیب کمک کنند، کشش ساق حوله، کشش دونده‌ها و کشش پله (آویزان کردن پاشنه در بالای لبه یک پله) خواهند بود. با این حال، بهتر است قبل از امتحان‌کردن این حرکات، نخست با فیزیوتراپیستتان مشورت کنید تا حرکات کششی مناسب وضعیت شما را توصیه کند.
پروتکل بهبودی آشیل به چه شکل است؟
پروتکل آلفردسون یک برنامه ورزشی است که برای افرادی با تاندونیت آشیل یا تاندینوپاتی ایجاد شده است. یک مطالعه نشان داد که وقتی این برنامه به شکل مستمر و درستی انجام گیرد، می‌تواند به بهبود و تقویت تاندون آشیل کمک کند.
چطور از پارگی آشیل جلوگیری کنم؟
برای جلوگیری از پارگی آشیل تاندون، خیلی مهم است که نشانه‌های هشدار اولیه را جدی بگیرید. اگر آشیل تاندون سفت شده یا همراه با درد دارد، بلافاصله مطمئن شوید که استراحت خواهید کرد. حرکات کششی پایه آهسته قبل از ورزش نیز به پرهیز از پارگی آشیل کمک خواهند کرد. سعی کنید کشش ساق و کشش پلنتار فاسیا را امتحان کنید. علاوه بر این، شما باید همیشه کفش‌هایی با حمایت قوس و ضربه‌گیری خوب برای پاشنه بپوشید. اگر امکان داشت از دویدن روی سطح سخت یا ورزش در فضای بیرون در آب‌و‌هوای سرد اجتناب کنید.
حرف آخر علم ورزش
بازگشت از یک پارگی تاندون می‌تواند سخت باشد. کار با یک فیزیوتراپیست یک ایده خوب برای کمک به برگشت به حالت عادی است. فیزیوتراپیست تان می‌تواند به شما نشان دهد که چه ورزش‌هایی را باید انجام دهید – و چه زمانی باید آنها را انجام دهید – تا کاملاً ریکاوری شوید. با انجام حرکات مناسب برای شرایطی که دارید، شما می‌توانید سریعاً و به شکل ایمنی به سبک زندگی عادی خود برگردید.
