بدن انسان برای ریکاوری نیازمند استراحت در طول شب است تا آمادگی شروع روز جدید را داشته باشد؛ یکی از مشکلاتی که این چرخه را با اختلال مواجه می‌کند بی‌خوابی می‌باشد که خوابیدن را سخت و طاقت فرسا می‌کند. علاوه بر سخت به خواب رفتن، ممکن است فرد در هنگام ابتلا به این اختلال زودتر از موعد مقرر از خواب برخیزد و دیگر قادر به خوابیدن مجدد نباشد به همین دلیل در طول روز با خستگی بدن، کاهش انرژی، کاهش عملکرد و کارآیی مغز و همچنین خلق و خوی نامتعادل مواجه می‌شود.
به دلیل اهمیت این مبحث و مبتلا بودن بسیاری از افراد به این اختلال در ادامه مقاله علل بی‌خوابی و راهکارهای پیشنهادی برای درمان بی‌خوابی را ارائه می‌دهیم؛ تا انتهای مقاله همراه ما باشید تا به این سوال که برای درمان بی خوابی چی بخوریم پاسخ دهیم.
آنچه در این مقاله می خوانیم
علائم اختلال بی‌خوابی
از مهم‌ترین نشانه‌های بی‌خوابی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- در طول شب سخت به خواب رفتن
- بیدار شدن مکرر در طول شب
- بیدار شدن زودتر از موعد مقرر و به خواب نرفتن
- احساس خستگی و بی‌حالی بعد از خواب و در طول روز
- اختلالات مربوط به خلق‌و‌خو همچون افسردگی، اضطراب و زودرنجی
- کاهش عملکرد مغز و در نتیجه افت عملکرد کاری
- عدم تمرکز و افزایش میزان اشتباه
انواع بی‌خوابی
در حالت کلی می‌توان بی‌خوابی را به سه دسته تقسیم کرد؛ انواع بی‌خوابی عبارتند از:
- بی‌خوابی گذرا: زمانی فرد به بی‌خوابی گذرا مبتلا می‌شود که علائم بی‌خوابی تا سه شب ادامه داشته باشد.
- بی‌خوابی حاد: بی‌خوابی حاد که به آن بی‌خوابی کوتاه مدت نیز گفته می‌شود زمانی رخ می‌دهد که علائم بی‌خوابی تا یک هفته در فرد باقی بماند.
- بی‌خوابی مزمن: بی‌خوابی مزمن شدیدترین نوع بی‌خوابی می‌باشد که تا ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد؛ بر اساس اعلام مرکز ملی بهداشت بسیاری از افرادی که مبتلا به بی‌خوابی مزمن هستند، از مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌برند.
آیا می‌دانید کمبود منیزیم یکی از دلایل بی خوابی می‌تواند باشد؟ تاکنون برای خرید قرص منیزیم اقدام کرده‌اید؟
دلایل بی خوابی
در این قسمت از مقاله به مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی مزمن و همچنین سایر دلایل بی‌خوابی می‌پردازیم؛ علل بی‌خوابی عبارتند از:
استرس
افراد در موقعیت‌های گوناگون همچون فشار‌های تحصیلی، مالی، خانوادگی و … فشار زیادی را به بدن خود وارد می‌کنند به همین دلیل وضعیت سلامت بدن با اختلال مواجه شده و خوابیدن به کاری سخت و دشوار تبدیل می‌شود. به همین دلیل استرس یکی از دلایل بی‌خوابی می‌باشد زیرا افراد در موقعیت‌های گوناگون زندگی با آن سر و کار دارند و در برخی از مواقع به دلیل عدم کنترل صحیح آن، ممکن است اختلالی همچون بی‌خوابی را به بار آورد.
جدول زمانبندی فعالیت‌ها
بسیاری از افراد انجام کارها و فعالیت‌های خود را به ساعت‌هایی موکول می‌کنند که با خواب شبانه در تضاد است به همین دلیل تغییر مداوم شیفت‌ها و ساعت‌های کاری می‌تواند زمانبندی خواب را تغییر دهد و اختلال بی‌خوابی را به همراه داشته باشد.
عادات ناسالم مربوط به خواب
برخی عادات ناسالم مربوط به خواب همچون محیط خواب نامنظم و ناآرام، استفاده از تلفن هوشمند و وسایل رایانه‌ای قبل از خواب، چرت عصرگاهی و همچنین فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب می‌تواند چرخه خواب را مختل سازد و اختلال بی‌خوابی را در فرد به وجود آورد.
عادات غذایی ناسالم
یکی از عادات غذایی ناسالم که تاثیر فراوانی بر خواب و اختلالات مربوط به آن دارد غذا خوردن در ساعات پایانی شب است؛ افرادی که قبل از خواب مقدار فراوانی از غذا را میل می‌کنند در هنگام خوابیدن با بی‌خوابی مواجه می‌شوند به همین دلیل علاوه بر سوزش معده در طول شب، بیدار شدن مکرر را نیز تجربه می‌کنند.
اختلالات روانی
برخی از اختلالات روانی که از مهم‌ترین آنها اضطراب، استرس و افسردگی است می‌تواند فشار زیادی را به فرد وارد کرده و بی‌خوابی را تشدید کند.
مصرف دارو
برخی از داروها همچون داروهای ضد افسردگی، داروهای فشار خون، آسم و داروهای مسکن همچون سرماخوردگی، داروهای کاهش وزن و حاوی کافئین می‌تواند تغییرات زیادی را در چرخه خواب ایجاد کنند.
بیماری‌ها
برخی از بیماری‌ها همچون سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، تیروئید پرکار، آلزایمر، دردهای مزمن و آسم تغییرات فراوانی را چرخه بی‌خوابی ایجاد می‌کند و منجر به اختلال بی‌خوابی در فرد خواهند شد.
بیشتر بخوانید: قویترین داروی گیاهی خواب آور برای داشتن خوابی آرام
برای درمان بی خوابی چی بخوریم؟
در این قسمت از مقاله به این سوال مهم که برای درمان بی خوابی چه بخوریم پاسخ می‌دهیم.
- غذاهای حاوی پتاسیم: غذاهای حاوی پتاسیم تولید سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند و به آرام شدن بدن کمک فراوانی می‌کنند؛ از جمله منابع حاوی پتاسیم می‌توان به مرغ، ماهی، بوقلمون و تن ماهی اشاره کرد.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات: کربوهیدرات همچون پتاسیم به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند؛ از منابع حاوی کربوهیدرات می‌توان به سیب زمینی و کدوی حلوایی اشاره نمود که برای وعده شام مناسب است.
- ویتامین‌های گروه ب: ویتامین‌های گروه ب در بسیاری از موارد از اهمیت فراوانی برخوردار هستند؛ از منابع حاوی آنها می‌توان به مواد مغذی، گوشت، سبزیجات برگ‌دار، جگر و … اشاره نمود.
- غذاهای حاوی منیزیم: منیزیم به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی آرامبخش دارای اهمیت فراوان است که در ادامه مقاله به صورت تخصصی آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم؛ از منابع حاوی منیزیم می‌توان به کنجد، تخم آفتابگردان، جوی دوسر و سبزیجات برگ‌دار اشاره کرد.
غذاهایی که برای درمان اختلال بی‌خوابی باید از آنها پرهیز شود کدامند؟
افراد در روند درمان اختلال بی‌خوابی باید از مصرف برخی از غذاها خودداری کنند که در ادامه لیستی از این غذاها در اختیار شما گذاشته شده است؛ غذاهایی که برای درمان اختلال بی‌خوابی باید از آنها پرهیز شود عبارتند از:
- آلرژن‌های خوراکی
- شکر و مواد قندی فراوان
- غذاهای چرب و سرخ کردنی
منیزیم برای بی خوابی
همانگونه که در ابتدای مقاله ذکر شد مصرف منیزیم به عنوان یک ماده معدنی آرامش‌بخش بسیار حائز اهمیت است. اختلالات مربوط به خواب را با منابع طبیعی منیزیم یا مصرف قرص منیزیم می‌توان بهبود بخشید:
فواید منیزیم
از مهم‌ترین فواید منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش کیفیت خواب
- تجزیه مواد غذایی
- بهبود سیستم عصبی
- استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها
- تقسیمات سلولی
- بهبود عملکرد عضله
- جذب بیشتر کلسیم
منیزیم و بی خوابی
وجود ماده مغذی منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند اختلالات مربوط به بی‌خوابی را کاهش داده و خواب با کیفیت‌تری را برای افراد رقم بزند؛ مطالعات انجام گرفته بر روی سالمندان نشان می‌دهد که مصرف کپسول منیزیم در مدت ۸ هفته، انرژی و خواب با کیفیت‌تری را به این افراد بخشیده است.
بهترین زمان مصرف قرص منیزیم
به یاد داشته باشید که زمان مصرف قرص منیزیم چندان مهم نیست که در ساعت خاصی از شبانه روز صورت گیرد. اما بهتر است آن را با معده پر و مشورت با پزشک تهیه نمایید؛ اگر از مکمل منیزیم برای درمان اختلالات مربوط به بی‌خوابی استفاده می‌کنید بهترین زمان مصرف قرص منیزیم یک تا دو ساعت قبل از خواب خواهد بود.
انواع قرص و مکمل منیزیم
قرص منیزیم بر اساس نوع و میزان جذب به انواع سیترات منیزیم، اکسید منیزیم، منیزیم سولفات، منیزیم دریایی، تاترات منیزیم، مالات منیزیم و کلرید منیزیم تقسیم می‌شود. به یاد داشته باشید که قرص منیزیم از نظر دوز و همچنین از نظر فرم به قرص منیزیم، کپسول منیزیم، شربت منیزیم، اسپری منیزیم، پودر خوراکی و پودر مکیدنی منیزیم و قرص جوشان منیزیم تقسیم می‌شود، که در ادامه به شرح آنها می‌پردازیم.
- سیترات منیزیم: یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های منیزیم، سیترات منیزیم است که به دلیل جذب راحت و همچنین قیمت پایین بسیار مورد استقبال قرار گرفته است؛ بسیاری از افراد از قرص سیترات منیزیم برای مشکلات مربوط به روده بزرگ استفاده می‌کنند.
- اکسید منیزیم: اکسید منیزیم یکی دیگر از انواع قرص منیزیم است که به راحتی قابل دسترس بوده اما میزان جذب آن نسبت به سیترات منیزیم کمتر است. بیشتر افراد از این نوع برای کاهش مشکلات یبوست استفاده می‌کنند.
- منیزیم سولفات: قرص منیزیم سولفات از سه ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تولید می‌شود و بافتی همچون نمک خوراکی دارد؛ از این نوع منیزیم در محصولات مراقبت پوستی و لوسیون بدن نیز استفاده می‌شود.
راهکارهای درمان بی‌خوابی
همانگونه که در مقاله ذکر شد مصرف قرص منیزیم می‌تواند تا حد زیادی بی‌خوابی را کاهش داده و اختلالات مربوط به آن را درمان کند؛ در ادامه مقاله به برخی از راهکارها برای درمان بی‌خوابی می‌پردازیم.
رژیم غذایی سالم
تغییرات مربوط به عادات و رژیم غذایی و همچنین مصرف غذاهایی که به درمان اختلالات مربوط به بی‌خوابی کمک می‌کند تاثیرات فراوانی بر درمان این اختلال می‌گذارد؛ جالب است بدانید بیشتر افرادی که به اختلال بی‌خوابی دچار هستند رژیم غذایی ناسالم و عادات نامناسبی را دارند.
برای تغییر رژیم غذایی بهتر از قبل از خواب از مصرف کربوهیدرات و قند زیاد، غلات و حبوبات بپرهیزید؛ مصرف غذاهای چرب را به زمانی دیگر موکول نمایید تا دستگاه گوارش راحت تر غذا را هضم نموده و خوابی با کیفیت را به ارمغان آورد.
مصرف موادی همچون ماست بدون قند و آووکادو به دلیل منابع سرشار از منیزیم و پتاسیم می‌تواند خواب با کیفیت و آرامش بخشی را برای شما رقم بزند؛ همانگونه که در مقاله اشاره شد شما می‌توانید برای جبران منیزیم از ساشه منیزیم نیز استفاده نمایید.
دوری از استرس
کنترل اضطراب و استرس در طول روز می‌تواند خواب با کیفیت‌تری در شب را برای شما رقم بزند؛ بیشتر افراد علاوه بر مشکلات مربوط به تغذیه در طول روز با عوامل استرس‌زا روبرو هستند. به همین دلیل چرخه خواب آنها مرتب به هم می‌ریزد؛ در این حالت مغز و افکار متفاوت به رقابت با بدن پرداخته و منجر به بی‌خوابی می‌شود.
مصرف مکمل
مصرف مکمل‌هایی همچون منیزیم به افزایش کیفیت خواب کمک کرده می‌تواند استرس و اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهد؛ از پرطرفدارترین مکمل‌های منیزیم برای افزایش کیفیت خواب و درمان اختلالات بی‌خوابی می‌توان به منیزیم سیترات و منیزیم کی‌لیت اشاره نمود.
مصرف ملاتونین برای خواب
یکی از بهترین و ایمن‌ترین مکمل‌هایی که برای تنظیم چرخه خواب می‌توانیم به شما معرفی کنیم، قرص ملاتونین است. این قرص حتی گاهی توسط پزشکان برای کودکان هم تجویز می‌شود زیرا به طور کلی بی‌خطر به حساب می‌آید. ملاتونین در واقع یک هورمون در بدن انسان است که وقتی ترشح می‌شود، احساس خواب آلودگی ایجاد می‌شود. این قرص را بدون نیاز به نسخه پزشک می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید.
نکات تکمیلی در مورد درمان بی‌خوابی
- بهتر است برای درمان اختلالات مربوط به بی‌خوابی یک الگوی ثابت برای بیداری و خوابیدن داشته باشید.
- در طول روز فعالیت‌های متعددی انجام دهید تا در شب خواب با کیفیت‌تری را تجربه نمایید.
- مصرف الکل و کافئین را در طول روز محدود کرده و از فرآورده‌های نیکوتین دار استفاده نکنید.
- محیط خواب خود را تنها برای خواب استفاده نمایید و از سایر فعالیت‌ها خودداری کنید.
- بهتر است قبل از خواب به هیچ وجه از تلفن همراه و یا رایانه استفاده نکنید و الگوی ثابتی برای دقایق پایانی نزدیک به خواب داشته باشید.
- تغییر سبک زندگی و دقت فراوان در مصرف داروها، غذاها، ساعت بیداری و به خواب رفتن می‌تواند تا حد زیادی اختلالات مربوط به بی‌خوابی را درمان کند.
- بهتر است در صورت مصرف دارو به عوارض آن توجه زیادی داشته باشید.
سخن پایانی
در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به این سوال که برای درمان بی خوابی چه بخوریم پاسخ دادیم؛ همان گونه که در مقاله اشاره شد مصرف برخی از مکمل‌ها همچون منیزیم، پتاسیم و دوری از کربوهیدرات می‌تواند تا حد زیادی اختلالات مربوط به بی‌خوابی را درمان کند.
بهتر است هنگامی که قادر به کنترل و درمان اختلالات مربوط به بی‌خوابی نبودید و این اختلال عملکرد کاری و زندگی شما را دشوار کرده بود به پزشک مراجعه نمایید و همچنین در ارتباط با مصرف قرص منیزیم با پزشک مشورت نموده آن را از داروخانه‌های آنلاین معتبر تهیه کنید؛ متشکریم که تا انتهای مقاله همراه ما بودید.
source
