حتماً شما هم بارها شنیده‌اید که علائم افسردگی و اضطراب اغلب با ورزش بهبود می‌یابد و چه بسا وقتی که به افسردگی یا اضطراب مبتلا هستید، شاید ورزش آخرین راه حلی باشد که می‌خواهید برای بهبود وضعت روحی و روانی خود انجام دهید. اما در واقع ورزش و انگیزه به پرداختن به آن می‌تواند تغییرات بزرگ‌تری ایجاد کند. در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم تا با نگاه واقع بینانه ورزش را شروع کنید و با انگیزه کافی آن را ادامه دهید.
خبر خوب این است که ورزش قطعا” می‌تواند آرامش را به شما هدیه دهد و باعث شود که احساس بهتری نسبت به زندگی داشته باشید. حتی ممکن است مانع از بازگشت افسردگی و اضطراب بعد از بهبودی شود. همچنین ورزشی که جهت رفع افسردگی و اضطراب انجام می‌شود مزایای دیگری نیز دارد! یعنی به بهبود خلق و خوی نیز کمک می‌کند. البته لازم به ذکر است که ورزش تنها راه حلی برای بهبود وضعیت روحی و روانی نیست بلکه به پیشگیری و بهبود بیماری‌های از جمله فشار خون بالا، دیابت و آرتروز نیز کمک می‌کند.
دویدن به اندازه داروی افسردگی موثر است
بر اساس یک مطالعه پیشگامانه، دویدن به اندازه دارو برای مبارزه با افسردگی موثر است. محققان دانشگاه Vrije در آمستردام، همراه با تقویت آمادگی جسمانی بیمار، دریافتند که تقریباً همان درصد از افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب پس از ۱۶ هفته بهبودی را تجربه کردند، صرف نظر از اینکه دویدن یا داروهای ضد افسردگی مصرف کردند. شرکت کنندگان یا دو تا سه بار در هفته به یک گروه دویدن تحت نظارت ملحق شدند یا برای آن‌ها اس سیتالوپرام SSRI تجویز شد.
بیشتر شرکت کنندگان ورزش را انتخاب کردند که نه تنها سلامت روان آن‌ها را بهبود بخشید، بلکه تأثیرات مثبتی بر وزن، دور کمر، فشار خون و عملکرد قلب آن‌ها داشت. برعکس، افرادی که از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کردند، معمولاً تناسب اندام‌شان را از دست می‌دادند.
از ۱۴۱ شرکت کننده که به مدت ۱۶ هفته داروهای ضد افسردگی SSRI یا دویدن گروهی را پیروی کردند، ۴۵ نفر دارو و ۹۶ نفر دویدن را انتخاب کردند. گروه دارو به طور کلی به روش تجویز شده خود بدون تغییر قابل توجه در برنامه روزانه پایبند بودند. با این حال، دوندگان در جلسات گروهی ۴۵ دقیقه‌ای تحت نظارت دو تا سه بار در هفته شرکت کردند. هدف این رویکرد مقابله با سبک زندگی کم تحرکی است که اغلب با افسردگی و اضطراب همراه است، از طریق تشویق فعالیت در فضای باز، تعیین هدف و مشارکت گروهی.
با این حال، کارشناسان تاکید می‌کنند که توصیه به بیماران برای دویدن کافی نیست. تعداد بیشتری از دوندگان از مطالعه خارج شدند و تنها ۵۲ درصد از این روش پیروی کردند، در مقایسه با نرخ پایبندی ۸۲ درصدی برای کسانی که دارو مصرف می‌کردند.
پروفسور برندا پنینکس از دانشگاه Vrije در یک بیانیه رسانه‌ای گفت: «ما می‌خواستیم مقایسه کنیم که ورزش یا داروهای ضدافسردگی چگونه بر سلامت عمومی شما تأثیر می‌گذارند، نه فقط سلامت روان. هر دو مداخله تقریباً به یک میزان به افسردگی کمک کردند. داروهای ضد افسردگی عموماً تأثیر بدتری بر وزن بدن، تغییرات ضربان قلب و فشار خون داشتند، در حالی که دویدن درمانی به عنوان مثال منجر به بهبودی بر تناسب اندام عمومی و ضربان قلب شد.
محققان اضافه می‌کنند در حالی که بسیاری از بیماران ایده ورزش کردن را دوست دارند، اما مشارکت مداوم می‌تواند چالش برانگیز باشد. علیرغم مزایای واضح آن، شرکت کنندگان بیشتری نسبت به حفظ یک برنامه ورزشی دو بار در هفته به مصرف دارو پایبند بودند. این تیم بر اهمیت نظارت و تشویق کافی هنگام ترویج فعالیت بدنی به عنوان یک درمان تاکید می‌کند.
ورزش چگونه به درمان افسردگی کمک می‌کند؟
ورزش احتمالا” به چند روش به درمان افسردگی کمک کند، که شامل: انتشار مواد شیمیایی از مغز، که باعث می‌شود احساس خوبی در شما ایجاد شود و همین موجب می‌شود تا افسردگی را کاهش دهد. (انتقال دهنده‌های عصبی و اندورفین) و همچنین افزایش دمای بدن، که ممکن است اثرات آرام بخشی را داشته باشد.
ورزش حتی می‌تواند روی مسائل عاطفی نیز تأثیر مثبتی بگذارد
مثلا می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس داشته باشید! ورزش یا فعالیت‌های جزئی و کوتاه مدت دیگر نیز می‌توانند به خوبی موجب افزایش اعتماد به نفس شما شوند. مثلا یکی از منافع جسمانی ورزش، تناسب اندام است. تناسب اندام باعث می‌شود وضعیت فیزیکی شما بهتر شود و در نتیجه شما احساس رضایت بیشتری نسبت به خود و وضعیت ظاهری خود داشته باشید.
ورزش باعث می‌شود شما حتی برای مدت کوتاهی نگرانی و دغدغه را از خود دور کنید
در واقع وقتی که مشغول به فعالیت ورزشی هستید ذهن شما از چرخه افکار منفی که تغذیه کننده افسردگی و اضطراب هستند دور می‌شود. یعنی یک نوع حواس پرتی مثبت! گذشته از این ورزش در خصوص تعاملات اجتماعی نیز مفید است. یعنی شانس ملاقات و یا معاشرت با دیگران را به شما می‌دهد که نتیجه آن می‌تواند تبادل لبخند دوستانه باشد و این یعنی وجود یک حس خوب در زندگی که نتیجه آن بهبود در روحیه شما خواهد بود.
ورزش سبک و شیوه زندگی سالم را به شما هدیه می‌دهد
حتما” شما هم این را بهتر از ما می‌دانید که استعمال سیگار، گوشه نشینی و زانوی غم بغل گرفتن و مصرف الکل راه حل‌های خوبی برای مقالبه با شرایط نابسامان روحی نیستند. ورزش یعنی یک استراتژی سالم و یک کار مثبت است و اهمیت شما به آن یعنی شما می‌خواهید زندگی و تفکرات خوب را به خودتان هدیه دهید.
چه نوع ورزشی برای افسردگی بهتر است؟
کلمه «ورزش» ممکن است موجب سردرگمی شما شود. چرا که مشاهده شده است اشخاصی که دچار بحران افسردگی هستند حتی در انتخاب ورزش هم دچار مشکل می‌شوند. ورزش شامل طیف گسترده‌ای از فعالیت‌هایی است که سطح فعالیت بدنی شما را برای داشتن احساسی بهتر افزایش می‌دهد. هر ورزشی که منجر به پمپاژ بیشتر در قلب شود، برای شما مفید است مثلا” دویدن، وزنه برداری، بازی، بسکتبال و دیگر فعالیت‌های تناسب اندام همگی مفید و نتیجه بخش خواهند بود.
چقدر ورزش کافی است؟
اگر می‌خواهید به صورت هدفمند ورزش کنید، ۳۰ دقیقه ورزش یا بیشتر در طول روز به مدت سه تا پنج روز در هفته به طور قابل توجهی می‌تواند مثمر ثمر باشد. همانطور که گفتیم ورزش‌های کوتاه مدت مانند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی نیز همان نتیجه را خواهد داشت. مثلا” یک بار صبح و یک بار هم بعدازظهر.
اگر به طور منظم ورزش کنید، بدون شک به نتیجه مورد نظر خواهید رسید. ورزش بهترین دارو برای سلامت جسم و روان شماست. از نظر ما اولین گزینه برای بهبود وضعیت روحی و جسمانی شما همان ورزش کردن هست، پس لزومی ندارد به محض مشاهده علائم افسردگی یا اضطراب به داروهای شیمیایی روی بیاورید. البته توصیه می‌کنیم در کنار فعالیت ورزشی با مشاورین متخصص نیز جلساتی داشته باشید تا بهتر و زودتر به نتیجه برسید.
منابع:
mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
studyfinds.org/exercise-or-antidepressants
