تاثیر یک جلسه تمرین در هفته بر کاهش توده عضلانی و قدرت

در یک جهان ایده‌آل، همه ما باید هر هفته سه تا پنج جلسه تمرینی را به شکل مستمری و با ثباتی تا پایان عمر انجام دهیم. با این حال، همیشه شرایطی در زندگی همه‌مان پیش می‌آید که در آن محدودیت‌های زمانی ما کاهش می‌یابد (به هر دلیلی برای یک بازه زمانی خاصی مجبوریم یک جلسه تمرین در هفته ادامه دهیم) و این منجر به کاهش جلسات تمرینی هفتگی‌مان می‌شود. این واقعیت زندگی است.

اغلب به ما اطمینان داده می‌شود که دوره‌های کوتاه دوری از تمرینات به اثرات بی تمرینی یا ازدست‌رفتن توده عضلانی قابل توجهی منجر نمی‌شود، بنابراین نیازی نیست درباره از دست‌ رفتن توده بدنی طی چنین دوره‌هایی که تمرینات کاهش پیدا می‌کند نگران باشید. با این حال، اگر می‌خواهید به شکل فعالانه توده و قدرت عضلانی را طی این استراحت‌ها یا دوری از تمرینات حفظ کنید، یک مطالعه جدید حداقل دوز مؤثر تمرینی را برای کمک به جلوگیری از این کاهش‌ها شناسایی کرده است.

و اما بررسی مطالعه

این مطالعه در Sports منتشر شده است و به بررسی اثر دو پروتکل تمرینی مختلف در حفظ آمادگی جسمانی بعد از یک دوره مستمر تمرینات مقاومتی و هوازی پرداخته است. شرکت‌کننده‌ها در این مطالعه باید یک جلسه تمرینی را هر 7 روز یا هر 14 روز به انجام می‌رساندند. مطالعه به ارزیابی تغییرات در مورفولوژی عضلات پایین‌تنه (شامل شکل عضلات، اندازه، ضخامت و ساختارشان) و همچنین قدرت، توان و آمادگی هوازی پرداخت.

روش‌های مورد مطالعه

بعد از 12 هفته تمرینات قدرتی و هوازی، شرکت‌کننده‌ها به سه گروه تقسیم شدند:

گروه جی هفت: که هر 7 روز یک بار تمرین می‌کردند.
گروه 14: که هر 14 روز یک بار تمرین می‌کردند.
گروه بدون تمرین: که کلاً هیچ تمرینی نداشتند.

معیارهای مختلفی در طی چهار مرحله اندازه‌گیری می‌شدند: قبلاً از بلوک تمرینی، بعد از تمرین، به دنبال کاهش دوره تمرینی و بعد از یک دوره بدون تمرینی 12 هفته‌ای. این معیارها شامل موارد زیر می‌شدند:

قدرت: آزمون یک تکرار بیشینه پرس پا
مورفولوژی: ارزیابی جنبه‌هایی مانند ضخامت عضلانی و سطح مقطع عضلات اندازه‌گیری می‌شدند.
توان: ارزیابی اینکه شرکت‌کننده‌ها چقدر سریع و قدرتمند می‌توانند حرکات را انجام دهند.
آمادگی هوازی: ارزیابی با استفاده از آزمون vo2 max.

نتایج مطالعه

محققان دریافتند که:

گروه 7: مقدار بیشتری از افزایش قدرت عضلانی، توان، مورفولوژی و آمادگی هوازی‌شان را با کاهش جزئی حفظ کردند.
گروه 14: ازدست‌رفتن بیشتری را در این معیارها تجربه کردند اما هنوز هم یک مقدار قابل توجهی از افزایش‌های اولیه را داشتند.
گروه بدون تمرین: یک کاهش خیلی زیادی در قدرت عضلانی، توان، مورفولوژی و آمادگی هوازی را تجربه کردند.

نتیجه‌گیری یک جلسه تمرین در هفته

محققان نتیجه‌گیری کردند که تمرین هر 7 روز یک بار می‌تواند به شکل قابل توجهی به حفظ نتایج عضلانی و آمادگی جسمانی فرد کمک کند در حالی که تمرین هر 14 روز یک بار نیز با وجود اینکه کاهش قابل توجهی داشت، اما باز هم بخش قابل توجهی را حفظ کرده بود. به طور خلاصه: تمرینات منظم، حتی حتی با کاهش فرکانس تمرینی (برای مثال، چهار بار در ماه) هم هنوز هم برای حفظ قدرت عضلانی، توده، توان و آمادگی هوازی اهمیت دارند.

این برای ما به چه معنی است؟

این مطالعه نشان می‌دهد که چطور انجام تمرین حداقلی می‌تواند آمادگی جسمانی و عضلات را در شرایطی که از قبل پایه آنها ساخته شده باشد (نه اینکه کلاً مبتدی باشید) حفظ کند. مهم است که توجه کرد مطالعه با شرکت‌کننده‌های بدون تمرین انجام شده بود و موارد مورد مطالعه نسبتاً کوچک بود، اما مطالعه از جمله تحقیقات دیگری است که نشان داده است فرکانس پایین تمرینی می‌تواند اثرات بی تمرینی را کاهش دهد.

در مقایسه با تلاش‌های تمرینی ما، اگر ما بتوانیم به یک جلسه طی یک هفته طی دوره‌هایی که فرکانس‌های بالای تمرینی امکان‌پذیر نیست ادامه دهیم، این مطالعه نشان می‌دهد که ما می‌توانیم توده عضلانی، قدرت، توان و آمادگی جسمانی‌مان را حفظ کنیم. با این حال، اگر شما یک بار در هفته تمرین کنید بهتر است که در این جلسه تمرینی همه گروه‌های عضلانی را با حجم کافی و با تکرارهای کمی تا مرز شکست هدف قرار دهید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که کالری‌ها و پروتئین کافی برای ازدست‌رفتن توده عضلانی می‌خورید، تا این جلسه تکی هفتگی بتواند تا حد امکان کاهش توده عضلانی و اثرات بی تمرینی را به حداقل برساند.