کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های مورد استفاده در افرادی است که به دنبال ساخت توده عضلانی بدون چربی، به حداکثر رساندن عملکرد و افزایش قدرت هستند. علیرغم اینکه یکی از مکمل‌های ورزشی که بیشترین مطالعات علمی روی آن انجام شده است اما هنوز اطلاعات غلط زیادی در باشگاه‌ها و اینترنت در مورد آن وجود دارد. این مقاله به شما حقایق کراتین مونوهیدرات را نشان می‌دهد و به هر سوالی که دارید پاسخ می‌دهد.
کراتین مونوهیدرات چیست؟
در ساختار این نوع مکمل یک مولکول آب به کراتین متصل شده و دلیل نامگذاری آن به کراتین مونوهیدرات همین موضوع است. کراتین ترکیبی از اسید آمینه‌هایی به نام آرژنین، گلیسین و متیونین است و از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با آمینو اسیدها دارد.
کراتین مونوهیدرات چه کاری می‌کند؟
کراتین یک بازیکن کلیدی در سیستم انرژی فسفاژن است، منبع اصلی ATP (سوبسترای اصلی انرژی در بدن ما) در طول فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا. کراتین هم به صورت کراتین آزاد و هم فسفوکراتین در بدن وجود دارد. فسفوکراتین (PC) به عنوان یک «انبار فسفات با انرژی بالا» عمل می‌کند.
PC برای پر کردن ATP در عضلاتی که به سرعت در حال انقباض هستند با انتقال یک گروه فسفات به ADP که از هیدرولیز ATP برای انرژی در عضله منقبض تشکیل شده است، عمل می‌کند. وقتی کراتین عضلات ما تمام می‌شود، سیستم انرژی کوتاه مدت و با شدت بالای ما نیز خاموش می‌شود و عضلات دیگر قادر به تولید نیرو نیستند.
از نظر تئوری، افزایش کراتین در عضله با افزایش ظرفیت سیستم فسفاژن ما، عملکرد را در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می‌دهد.
فواید کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است و از دهه‌ها تحقیق و صدها مطالعه، چندین مزیت کاملاً اثبات شده برای کراتین مونوهیدرات وجود دارد از جمله:
- افزایش سطح کراتین عضلانی
- افزایش عملکرد و بهبود سطح تمرینات
- افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن
در زیر توضیح کاملتر و مفصل‌تری در مورد این مزایا و تحقیقاتی که از آن‌ها پشتیبانی می‌کند آورده شده است.
افزایش سطح کراتین عضلانی
برای اینکه کراتین موثر باشد، باید سطح کراتین را در عضلات اسکلتی افزایش دهید. طبق تحقیقات اخیر، ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش در کراتین عضلات و ذخایر PC با مکمل کراتین مشاهده شده است.
این نتایج پس از مشاهده یک پروتکل خاص «بارگیری کراتین» مشاهده شد. این پروتکل شامل مصرف تقریباً ۰.۳ گرم بر کیلوگرم در روز برای بین ۵ تا ۷ روز (تقریباً ۲۰ گرم در روز با افزایش ۵ گرمی) و ۳-۵ گرم در روز پس از اولین دوره ۵-۷ روزه است.
افزایش قدرت و عملکرد
به نظر می‌رسد مکمل کراتین موثرترین مکمل غذایی قانونی موجود در حال حاضر در رابطه با بهبود ظرفیت بی‌هوازی و توده بدون چربی بدن (LBM) باشد. تحقیقات پیرامون اثرات ارژوژنیک مکمل کراتین با صدها مطالعه منتشر شده که دقیقاً به این دو نتیجه می‌پردازند، گسترده است. تقریباً ۷۰٪ از تحقیقات افزایش قابل توجهی (P<. ۰۵ برای افراد آماری) در ظرفیت ورزش را گزارش کرده اند، در حالی که هیچ یک اثر ارگولیتیک را گزارش نکرده‌اند.
مکمل کراتین به نظر می‌رسد در کوتاه مدت و بلند مدت، کیفیت کلی تمرین را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی قدرت و عملکرد می‌شود. علاوه بر این، تقریباً تمام مطالعات نشان می‌دهند که مکمل کراتین مونوهیدرات باعث افزایش توده بدن در حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته اول بارگیری می‌شود.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
همانطور که در بالا ذکر شد، تمام هدف مکمل کراتین، اشباع کردن ذخایر کراتین عضلات است که می‌توان به چندین روش مختلف آن را به دست آورد، مثلا مصرف تقریباً ۳.۳ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز برای بین ۵ تا ۷ روز (تقریباً ۲۰ گرم در روز با افزایش ۵ گرم) و ۳-۵ گرم در روز پس از بارگیری، یا اینکه بدون بارگیری کراتین را مصرف کنید، که البته شرایط خاص خود را دارد.
در مورد بهترین زمان مصرف کراتین، اخیراً بینش‌هایی در مورد اینکه چگونه زمان مصرف مکمل بر اثربخشی آن تأثیر می‌گذارد، وجود دارد. در حالی که کراتین اغلب به عنوان مکمل قبل از تمرین به بازار عرضه شده است اما علم این ایده را تایید نمی‌کند. قبل از اینکه به مطالعات در این زمینه بپردازیم، به مفهوم کل مکمل کراتین فکر کنید که با تجمع زیستی عمل می‌کند، بنابراین یک دوز کوچک قبل از تمرین احتمالاً ذخیره عضلانی را به اندازه کافی افزایش نمی‌دهد تا مزایای تمرینی را به همراه داشته باشد.
بنابراین اگر برای اولین بار است کراتین مصرف می‌کنید، یا مدت زمان زیادی است مصرف نکرده‌اید؛ ابتدا بارگیری کنید، در غیر این صورت، مصرف بعد از تمرین مناسب تر است، هر چند تحقیقات بر اشباع کراتین عضلات تاکید دارند تا زمان مصرف.
سال‌ها رسانه‌ها کراتین را به‌عنوان یک مکمل خطرناک معرفی کرده‌اند که استفاده طولانی‌مدت ممکن است منجر به پیامدهای بدی برای سلامتی شود. اکثر ادعاهای رایج نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند باعث کم آبی بدن، آسیب، ناراحتی دستگاه گوارش و حتی آسیب کلیه یا کبد شود. با این حال، تا به امروز هیچ کارآزمایی کنترل‌شده‌ای وجود نداشته است که نشان دهد مکمل‌های کراتین باعث کم‌آبی، ناراحتی دستگاه گوارش، آسیب، یا آسیب کلیوی یا کبدی شود (از بیش از ۵۰۰ موردی که انجام شده است).
تنها عارضه جانبی گزارش شده بالینی مکمل کراتین، افزایش وزن (به دلیل افزایش غلظت آب درون سلولی) است که معمولاً هدف مصرف کنندگان کراتین است.
انواع مختلف کراتین
در درجه اول دو شکل مختلف کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر. به طور کلی کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی ارزان‌تر از کراتین اتیل استر است. کراتین اتیل استر اغلب به عنوان شکل مؤثرتری از کراتین به دلیل افزایش فراهمی زیستی آن به بازار عرضه می‌شود. با این حال، این ادعاها جای بررسی دارد.
در مطالعه‌ای که کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر را با دارونما مقایسه کرد، کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر هر دو سطح کراتین عضلانی را افزایش می‌دهند و شواهد موجود در مقاله نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات ممکن است واقعا مفیدتر بوده باشد.
سوالات متداول در مورد کراتین مونوهیدرات
چقدر طول می‌کشد تا کراتین مونوهیدرات اثر کند؟
این مورد در افراد مختلف و نحوه مصرف کراتین متفاوت است. افرادی که از پروتکل بارگیری پیروی می‌کنند، اغلب سریع‌تر نتایج را مشاهده می‌کنند، اما به طور کلی 14 روز به بعد نتایج به وضوح برای فرد مشخص است.
آیا با مصرف کراتین می‌توان سنگین‌تر وزنه بزنیم؟
بله، کراتین می‌تواند به شما کمک کند وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، البته به طور غیرمستقیم. هیچ مکانیسم یا داده‌ای وجود ندارد که نشان دهد کراتین به تنهایی می‌تواند 1RM (یک تکرار بیشینه) شما را به دلیل مصرف مکمل افزایش دهد. با این حال، کراتین می‌تواند به شما این امکان را بدهد که حجم تمرین خود را در محدوده‌های تکرار کم با وزنه بیشتر افزایش دهید، که در تئوری باید باعث سازگاری بیشتر با تمرین و افزایش قدرت شما شود.
آیا خانم‌ها می‌توانند از مکمل کراتین استفاده کنند؟
بله، کراتین به همان اندازه که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است. هیچ عملکرد خاصی از کروموزوم Y وجود ندارد که به کراتین قدرت خاصی در بدن مرد بدهد. با این حال، دوز کراتین ممکن است برای زنان کمی متفاوت باشد. به طور معمول، وزن زنان کمی کمتر از مردان است و اغلب به «دوزهای نگهداری» کمتری نیاز دارند، اغلب به جای ۵ گرم در روز، ۳ گرم در روز.
آیا بعد از قطع مصرف کراتین می‌توان حجم را حفظ کرد؟
بله، شما ممکن است به دلیل سطوح پایین احتباس آب در بافت عضلانی، کمی کاهش وزن و حجم عضلانی را مشاهده کنید، اما توده عضلانی واقعی، از نظر فیبر عضلانی، پس از قطع مصرف کراتین باقی خواهد ماند.
آیا بارگیری کراتین مونوهیدرات لازم است؟
پروتکل‌های بارگیری مانند موارد ذکر شده در بالا در این راهنما برای مؤثر بودن کراتین مورد نیاز نیست. شما می‌توانید با مصرف دوزهای کمتر و روزانه (۵ گرم در روز) به «اشباع» کراتین برسید. با این کار کمی بیشتر طول می‌کشد، اما بارگیری سرعت رسیدن کراتین به حداکثر سطح کارایی خود را افزایش می‌دهند.
آیا باید کراتین مونوهیدرات را در روزهایی که تمرین ندارم مصرف کنم؟
برای اینکه بیشترین بهره را از مکمل کراتین ببرید، باید هر روز کراتین مصرف کنید، حتی در روزهای تعطیل. آن را یک مکمل روزانه در نظر بگیرید که صرف نظر از اینکه تمرین کرده‌اید یا نه، مصرف می‌کنید. این کار تضمین می‌کند که سطح کراتین را در بافت عضلانی خود به طور مداوم بالا نگه دارید.
مصرف کراتین مونوهیدرات قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟
همانطور که در بالا ذکر شد زمان مصرف کراتین جنبه مهمی برای آن نیست. استفاده مداوم در طول زمان مهمترین جنبه است. به نظر می‌رسد مطالعاتی که زمان مصرف کراتین را بررسی کرده‌اند نشان می‌دهد که بعد از تمرین ممکن است کمی بهتر از قبل از تمرین باشد.
آیا مهم است که کراتین مونوهیدرات را با چه چیزی بخوریم؟
مصرف کراتین با آب کافی به کاهش مشکلات احتمالی معده که ممکن است با کراتین داشته باشید، کمک می‌کند.
آیا کراتین مونوهیدرات چربی سوزی است؟
کراتین به خودی خود باعث کاهش چربی بدن نمی‌شود، اما ممکن است چربی بدن را از طریق افزایش شدت و حجم جلسات تمرینی کاهش دهد. یکی از بزرگترین عوامل کاهش چربی در طول دوره‌های تمرین، میزان کار انجام شده است و کراتین می‌تواند به افزایش حجم تمرین شما کمک کند.
آیا کراتین مونوهیدرات برای نوجوانان بی‌خطر است؟
بله، کراتین مونوهیدرات واقعا برای نوجوانان بی‌خطر است. هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد کراتین اثرات نامطلوبی بر نوجوانان دارد.
آیا کراتین مونوهیدرات برای سالمندان بی‌خطر است؟
بله، کراتین برای سالمندان بی‌خطر است. در واقع، حتی ممکن است مفید باشد زیرا شواهد اولیه وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین ممکن است در برابر زوال عصبی-شناختی از فرد محافظت کند و عملکرد مغز را در افراد مسن بهبود بخشد.
آیا کراتین مونوهیدرات به کبد آسیب می‌زند؟
از بیش از ۵۰۰ مطالعه انجام شده بر روی کراتین، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین مونوهیدرات به کبد شما آسیب می‌رساند. علاوه بر این، مکانیسم واقعی شناخته شده‌ای وجود ندارد که با آن دوزهای معمولی کراتین مونوهیدرات ممکن است به کبد آسیب برساند.
کراتین مونوهیدرات CreaPure® چیست؟
CreaPure نوعی کراتین است که در آلمان تولید می‌شود. در مقایسه با کراتین تولید شده در چین، CreaPure خالص‌تر است. حاوی ناخالصی‌های کمتری مانند دیوکسین و اوره است. علاوه بر این، این نوع کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.اگر به دنبال یک کراتین با کیفیت خوب هستید، به دنبال آن‌هایی باشید که از CreaPure استفاده می‌کنند.
می‌توانیم کراتین را با پروتئین وی بخوریم؟
قطعا می‌توانید! مطالعات متعددی در مورد این سوال انجام شده است و می‌توانید کراتین و پروتئین وی را بدون هیچ گونه مشکلی مصرف کنید.
آیا می‌توان کراتین مونوهیدرات را با شیر مصرف کرد؟
این مورد نیز از آن دسته سوالات است که کراتین را با چی بخوریم بهتر است؟ بله می‌توانید؛ مصرف آن با پروتئین وی و برخی کربوهیدرات‌ها مشابه است.
آیا کراتین سرطان‌زا است؟
هیچ مدرکی دال بر سرطان‌زا بودن کراتین وجود ندارد. سال‌ها بحث‌های زیادی در مورد اینکه آیا کراتین می‌تواند به ترکیبات سرطان‌زا در بدن تبدیل شود (عمدتا آمین‌های هتروسیکلیک) وجود داشت. این موضوع در واقع در یک مطالعه مورد آزمایش قرار گرفت اما هیچ افزایشی در ترکیبات سرطان‌زا از مکمل کراتین نشان داده نشد.
کراتین مونوهیدرات میکرونیزه چیست؟
کراتین میکرونیزه فقط کراتین مونوهیدرات است که به پودر ریزتری تبدیل شده است. این باعث می‌شود که مکمل راحت‌تر در آب حل شود و اغلب می‌تواند پردازش و جذب را برای معده افراد آسان‌تر کند.
آیا کافئین با کراتین مونوهیدرات تداخل دارد؟
این ایده که کافئین ممکن است بر کراتین تأثیر بگذارد، از یک مطالعه منتشر شده در اواسط دهه ۹۰ (دقیقاً ۱۹۹۶) ناشی شد. با این حال، این مطالعه به یک جنبه بسیار کوچک از عملکرد نگاه کرد و هیچ مطالعه‌ای هیچ اثر منفی از تداخل کافئین با مکمل کراتین را در هر پیامد مهم (یعنی عملکرد) نشان نداده است.
آیا کراتین مونوهیدرات وگان است؟
کراتین مونوهیدرات اغلب در آزمایشگاه از واکنش بین سارکوزین و سیانامید سنتز می‌شود و اغلب مشتق مستقیم محصولات حیوانی نیست.
آیا کراتین مونوهیدرات عوارض طولانی مدتی دارد؟
به غیر از افزایش وزن بدن، هیچ عارضه جانبی طولانی مدتی که از مکمل کراتین ناشی می‌شود، وجود ندارد.
آیا کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود؟
تا به امروز هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود، بنابراین دلیل خوبی وجود ندارد که باور کنیم آن‌ها باعث ایجاد سنگ می‌شوند.
آیا کراتین مونوهیدرات فشار خون را افزایش می‌دهد؟
کراتین، مایع بیشتری را به فضای داخل سلولی «تخلیه می‌کند»، به این معنی که در هر صورت، حجم بیشتری در سلول‌ها نسبت به گردش خون وجود خواهد داشت، که نباید بر فشار خون تأثیر بگذارد. اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید و از مهارکننده‌های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین یا مسدود کننده‌های گیرنده آنژیوتانسین استفاده می‌کنید، عاقلانه است که قبل از مصرف کراتین به عنوان مکمل با پزشک مشورت کنید.
آیا کراتین مونوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت بی‌خطر است؟
بله، کراتین قطعا برای افراد مبتلا به دیابت بی‌خطر است. جالب توجه است که کراتین ممکن است به کنترل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت کمک کند زیرا یک مطالعه نشان داد که مکمل کراتین باعث افزایش جابجایی GLUT4 (پروتئین ناقل گلوکز) در عضله اسکلتی در افراد مبتلا به دیابت شد.
آیا مصرف گهگاهی کراتین منطقی است؟
اگر گهگاه به این معنی است که یک بار در هفته، پس خیر، منطقی نیست زیرا بدن شما نیاز به جمع آوری کراتین برای موثر بودن آن دارد.
آیا مصرف کراتین در آب و هوای گرم خطرناک است؟
مصرف کراتین در آب و هوای گرم به طور مستقیم خطرناک نیست، اما ممکن است نیاز بدن به آب را افزایش دهد. هنگام تمرین در آب و هوای گرم، ضروری است که مطمئن شوید که وضعیت هیدراتاسیون را به اندازه کافی بررسی می‌کنید.
آیا کراتین مونوهیدرات باعث گرفتگی عضلات می‌شود؟
کراتین به طور مستقیم باعث ایجاد گرفتگی عضلات نمی‌شود. با این حال، از آنجایی که کراتین می‌تواند آب درون سلولی را افزایش دهد، ممکن است غلظت الکترولیت‌های خاصی را کاهش دهد، بنابراین نیاز شما به مصرف چیزهایی مانند سدیم و منیزیم ممکن است کمی بیشتر باشد. اگرچه این در حد یک حدس است، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق کراتین در گرفتگی عضلات باید انجام شود.
آیا کراتین برای دوندگان مفید است؟
برخلاف تصور رایج، بدن شما از تمام سیستم‌های انرژی (فسفاژن، گلیکولیتیک و سیستم اکسیداتیو) همیشه استفاده می‌کند، با درجات مختلف اتکا بسته به شدت و مدت زمان نوع تمرین. ورزشکاران استقامتی، که شامل دوندگان نیز می‌شود، در درجه اول از سیستم اکسیداتیو استفاده می‌کنند، اما به گلیکولیز و سیستم فسفاژن نیز کمک می‌کنند. بنابراین بله، کراتین ممکن است برای دوندگان مفید باشد. با این حال، میزان مزیت احتمالاً در دوندگان کمتر از افرادی است که عمدتاً در سیستم فسفاژن تمرین می‌کنند.
آیا کراتین برای زنان شیرده بی‌خطر است؟
هیچ اطلاعاتی مبنی بر مضر بودن آن برای زنان شیرده وجود ندارد. با این حال، اگر در حال حاضر در حال شیردهی هستید و به مصرف کراتین فکر می‌کنید، با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید.
آیا کراتین مونوهیدرات با داروها تداخل دارد؟
کراتین اساسا یک پپتید کوچک (۳ اسید آمینه) است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود و از نظر تئوری نباید با هیچ دارویی تداخل داشته باشد. با این حال، اگر از داروهای تجویزی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل، آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
کراتین مونوهیدرات از چه چیزی ساخته شده است؟
کراتین مونوهیدرات اغلب در آزمایشگاه از واکنش بین سارکوزین و سیانامید سنتز می‌شود. محصول نهایی یک پروتئین غیر نیتروژنی است که از اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته شده است.
اگر کراتین مصرف کنم و ورزش نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
عضلات و سایر بافت‌های شما کراتین را جذب می‌کنند، کمی آب اضافی ذخیره می‌کنند و به عملکرد طبیعی خود ادامه می‌دهند. شما افزایش اندکی وزن را مشاهده خواهید کرد اما هیچ تفاوت محسوسی در قدرت یا ظاهر فیزیکی مشاهده نخواهید کرد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
