اگر شما هم از آن جمله بدنسازهایی هستید که از عضله‌سازی‌های بدنسازها و پاورلیفترهای قدیمی لذت می‌برید، پس وقت آن رسیده است که با روش هپبورن (Hepburn) برای عضله‌سازی و ساخت قدرت آشنا شوید. این پروتکل تمرینی قدرتی توسط یکی از پیشینیان تمرینات قدرتی داگ ایوان هپبورن (Doug Ivan Hepburn) توسعه داده شد که به توانایی آن در ایجاد افزایش قدرت مستمر و پایدار ورزشکار شناخته می‌شد.
هپبورن یکی از پاورلیفترهای کانادایی بود و جزو اولین وزنه‌بردارهای طبیعی بود که پرس سینه 226 کیلوگرمی را بلند کرد. او نمایش‌هایی در سراسر کانادا برگزار می‌کرد و شاهکارهای نمایش قدرتی مانند بلندکردن وزنه فقط با انگشت کوچکش را برای مردم به نمایش می‌گذاشت. جدای از اینکه او قوی ترین مرد جهان بود، هپبورن همچنین از نوشتن شعر نیز لذت می‌برد. و طبیعتا او مانند یک تانک ساخته شده بود.
اگر بخواهیم برنامه تمرینی یکی از ورزشکارها را از کتاب‌های تاریخی بیرون بیاوریم، قطعاً برنامه هپبورن می‌تواند یک نامزد عالی برای این هدف باشد. به همین دلیل است که می‌خواهیم متد تمرینی او را در این مقاله به بحث بگذاریم و فواید و نحوه اعمال آن در برنامه تمرینی را شرح دهیم. با علم ورزش همراه باشید.
روش هپبورن چیست؟
متد هپبورن ساده است: انجام دو جلسه در یک هفته و هر هفته یک تکرار اضافه کنید. این اضافه‌کردن تکرار نباید به یک ست تکی اعمال شود بلکه در کل برای هر فاز اعمال شود. سپس در انتهای هر چرخه، وزنه را افزایش دهید.
روش هپبورن برای دو برنامه تمرینی متفاوت طراحی شده بود: الف و ب. البته که این دو برنامه تمرینی فازهای متفاوتی داشتند، یکی به منظور توان و دیگری برای افزایش حجم عضلات. همه این چرخه‌ها طول‌های متفاوتی قبل از افزایش وزنه دارند اما آنها پشت سر هم با یکدیگر کار می‌کردند.
دستورالعمل‌های روش تمرینی هپبورن به شکل زیر است:
- دو تمرین در هفته: برنامه تمرینی الف و برنامه تمرینی ب
- تمرینات اصلی: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، هالتر زیربغل و پرس بالای سر
- دو بلندکردن در هر تمرین انجام می‌شوند
- یک فاز توان و یک فاز عضله‌سازی در هر تمرین انجام می‌گیرد
- هر هفته، یک تکرار به هر فاز افزوده می‌شود تا وقتی ست‌ها به بازه کامل تکراری خود برسند.
- حداقل، دو دقیقه استراحت بین هر ست و 5 دقیقه استراحت بین هر فاز انجام می‌شود.
- زمانی که چرخه پایان یافت، 5 کیلوگرم به همه حرکات و تکرارهای چرخه اضافه می‌شود.
- می‌تواند براساس ریکاوری ورزشکار چهار بار در هفته هم انجام شود.
یک مثال از روش تمرینی هپبورن
ساختار برنامه تمرینی روش هپبورن به شکل زیر است.
برنامه الف
فاز توان
از وزنه‌ای استفاده کنید که می‌توانید برای هشت تکرار برای دو نوع حرکت به کار بگیرید:
- هفته 1: 8 ست * 2 تکرار
- هفته 2: 7 ست * 2 تکرار و 1 ست * 3 تکرار
- هفته 3: 6 ست * 2 تکرار و 2 ست * 3 تکرار
- هفته 4: 5 ست * 2 تکرار و 3 ست * 3 تکرار
- هفته 5: 4 ست * 2 تکرار و 4 ست * 3 تکرار
- هفته 6: 3 ست * 2 تکرار و 5 ست * 3 تکرار
- هفته 7: 2 ست * 2 تکرار و 6 ست * 3 تکرار
- هفته 8: 1 ست * 2 تکرار و 7 ست * 3 تکرار
- هفته 9: 8 ست * 2 تکرار
5 کیلوگرم اضافه می‌شود و به شروع هفته برمی‌گردد.
فاز عضله‌سازی
بعد از تمرین فاز توانی، استراحت 5-دقیقه‌ای داشته باشید و فاز عضله‌سازی را انجام دهید. وزن را به اندازه 20% برای هر دو حرکت کاهش دهید:
- هفته 1: 3 ست * 6 تکرار
- هفته 2: ۲ ست * 6 تکرار و 1 ست * 7 تکرار
- هفته 3: ۱ ست * 6 تکرار و ۲ ست * 7 تکرار
- هفته 4: 3 ست * ۷ تکرار
- هفته 5: ۲ ست * ۷ تکرار و 1 ست * 8 تکرار
- هفته 6: ۱ ست * ۷ تکرار و 2 ست * 8 تکرار
- هفته 7: 3 ست * 8 تکرار
5 کیلوگرم اضافه می‌شود و به شروع هفته برمی‌گردد.
برنامه ب
فاز توان
از وزنی استفاده کنید که می‌توانید برای سه تکرار برای دو حرکت به کار بگیرید:
- هفته 1: 5 ست * 1 تکرار
- هفته 2: 6 ست * 1 تکرار
- هفته 3: 7 ست * 1 تکرار
- هفته 4: 8 ست * 1 تکرار
5 کیلوگرم اضافه می‌شود و به شروع هفته برمی‌گردد.
فاز عضله‌سازی
5-10 دقیقه استراحت کنید. از وزنی استفاده که می‌توانید برای هشت تکرار برا هر دو بلندکردن به کار بگیرید:
- هفته 1: 6 ست * 3 تکرار
- هفته 2: 5 ست * 3 تکرار و 1 ست * 4 تکرار
- هفته 3: 4 ست * 3 تکرار و ۲ ست * 4 تکرار
- هفته 4: 3 ست * 3 تکرار
- هفته 5: ۲ ست * 3 تکرار و 4 ست * 4 تکرار
- هفته 6: ۱ ست * 3 تکرار و 5 ست * 4 تکرار
- هفته 7: 6 ست * 4 تکرار
- هفته 8: 5 ست * 4 تکرار و 1 ست * 5 تکرار
- هفته 9: 4 ست * 4 تکرار و 2 ست * 5 تکرار
- هفته 10: 3 ست * 4 تکرار و 3 ست * 5 تکرار
- هفته 11: 2 ست * 4 تکرار و 4 ست * 5 تکرار
- هفته 12: ۱ ست * 4 تکرار و 5 ست * 5 تکرار
- هفته 13: 6 ست * 5 تکرار
5 کیلوگرم اضافه می‌شود و به شروع هفته برمی‌گردد.
توجه: در حالی که برنامه بالا یک برنامه قدرتی خطی است، گاهی اوقات پیشرفت ما بنا به بسیاری از متغیرها، خطی نیست. اگر در انجام تکرارهای اضافی با شکست مواجه شدید، روی افزایش زمان استراحت یا شاید کاهش وزن به یک سطح قابل مدیریت‌تر تمرکز کنید. بنابراین تمرکز شما باید روی واکنش بدنتان به تمرین باشد نه اینکه صرفاً کورکورانه برنامه را دنبال کنید.
فواید روش هپبورن چیست؟
توان و عضله‌سازی
روش هپبورن فازها یا مراحلی برای توان و عضله‌سازی دارد. این روش یک برنامه جامع برای ساخت توان و افزایش اندازه عضلات و قدرت است. نصف اول تمرینات روی بازه‌های تکرار قدرتی تمرکز دارد، در حالی که نیمه دوم تمرین عضله‌سازی را برانگیخته خواهد کرد.
با شواهد منتشرشده در مجله تحقیقی Strength & Conditioning Research، “یک برنامه مبتنی بر هایپرتروفی باید یک بازه تکراری 6-12 تکراری را به ازای هر ست با اینتروال‌های استراحت 60-90 ثانیه بین ست‌ها به کار بگیرد”. این با فاز دوم برنامه الف مطابقت دارد، بنابراین این اطمینان را به ورزشکار می‌دهد که با یک رکورد شخصی خوب همراه با عضله‌سازی، باشگاه را ترک می‌کند.
اضافه‌بار تدریجی
روش هپبورن از اصول اضافه بار تدریجی استفاده می‌کند و آن را به الگوی ساده‌ای که هر هفته بعد از هفته دیگر دنبال می‌شوند تقسیم می‌کند. اضافه‌بار تدریجی به معنی افزایش شدت به مرور زمان با انواعی از روش‌ها شامل افزایش تکرارها، ست‌ها یا وزن یا کاهش زمان استراحت است.
چون روش هپبورن این اصل را دنبال می‌کند، افزایش حجم به مرور زمان با بازه‌های متنوع تکرار و ست‌ها افزایش قدرت و عضله‌سازی را تسهیل کرده و شما به ناچار افزایش‌هایی در اندازه و توان مشاهده خواهید کرد. در بحث عضله‌سازی، مطالعه منتشر شده توسط مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی بهداشت عمومی بیان می‌کند که ” شواهد اثرات مفید برای تکنیک‌های تمرینات مقاومتی به خصوص (مانند هیپ‌بورن) در مورد حجم تمرینی، بهره‌وری زمان و شدت تلاش را نشان می‌دهند”.
نتایج سریع
در روش هپبورن، هیچ جایی برای وقت تلف کردن نیست. هر هفته، این روش تمرینی، شما را تا نزدیک شکست می‌برد. برنامه همچنین استراحت کافی بین تمرینات برای حمایت از نتایجی که می‌خواهید را برای ورزشکار فراهم می‌آورد، البته با تغذیه کافی در کنار آن. طبق شواهد منتشر شده در مجله علمی سلامت و ورزش، تمرین تا نزدیک شکست می‌تواند نتایج هایپرتروفی و قدرت را برانگیخته کند.
پرهیز از یکنواختی تمرینی
نتایج سریع که در بالا به آنها اشاره شده به این معنی هستند که ما می‌توانیم نتایج فیزیولوژیکی را با عبور از محدودیت‌های توانایی‌هایمان در هر هفته دریافت کنیم. برنامه می‌تواند به شما برای پرهیز از یکنواختی تمرینی کمک کند که زمانی این اتفاق خواهد افتاد که در انجام تمرین ثابت قدم باشید. تحقیق قبلی اشاره شده که در مجله بین‌المللی تحقیقات Environmental Research of Public Health نتیجه‌گیری کرده بود که تکنیک‌ها و روش‌های مقاومتی پیشرفته می‌توانند یک ابزار مفید برای پرهیز از یکنواختی تمرینی و شکست فلات تمرینی باشند.
مثال تمرینی روش هپبورن چیست؟
روز اول
یک گرم‌کردن کامل را با توجه به نیازتان انجام دهید. این یک مثال برای هفته اول است، از نکاتی که در بالا برای طراحی ذکر شد می‌توانید برای تغییر تمرینات در هفته‌های بعد استفاده کنید.
فاز توان
اسکوات از پشت * 2 تکرار و 8 ست، 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها
هالتر را از روی دستگاه رک یا زمین بردارید و روی شانه‌ها روی قسمت گوشی پشت سرتان قرار دهید. تنه صاف را حفظ کنید و لگن را به عقب ببرید تا به موقعیت اسکوات وارد شوید، زانوها را تا وقتی خم کنید که موازی زمین شوند، حالا به بالا به موقعیت شروع برگردید.
پرس سینه * 2 تکرار و 8 ست، 2 دقیقه استراحت بین آنها
روی نیمکت دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و پاها را به زمین فشار می‌دهید. وزنه را از روی دستگاه رک بردارید، آرنج‌ها را قفل کنید. حالا میله هالتر را تا وقتی با سینه‌تان تماس یابد، پایین بیاورید. آرنج‌ها را در زاویه 45-درجه نگهدارید و به شکل انفجاری میله هالتر را به بالا گردانید.
5 دقیقه استراحت کنید.
فاز عضله‌سازی
اسکوات از پشت * 6 تکرار و 3 ست، 1 دقیقه استراحت
توضیحات در بالا آورده شده است.
پرس سینه * 6 تکرار و 3 ست، 1 دقیقه استراحت
توضیحات در بالا آورده شده است.
روز دوم
یک گرم‌کردن کامل را با توجه به نیازتان انجام دهید. این یک مثال برای هفته اول است، از نکاتی که در بالا برای طراحی ذکر شد می‌توانید برای تغییر تمرینات در هفته‌های بعد استفاده کنید.
فاز توان
ددلیفت * 1 تکرار * 5 ست، 3-5 دقیقه استراحت
جلو ساق‌ها را به میله هالتر نزدیک کنید، و پاها را زیر لگن ببرید. ددلیفت یک حرکت لولا مانند است. تصور کنید که هنگام انجام این حرکت، در ماشین را با پشت خود می‌بندید، بنابراین لگن را پشت پاشنه‌هایتان ببرید، در حالی که دست‌ها را به سمت میله می‌برید. شانه‌ها باید بالای میله بوده و پاها نیز زیر آن باشند. کمر و سر را در یک خط نگهدارید، تصور کنید که تیغه‌های شانه در جیب‌های پشتی‌تان قرار دارند در حین اینکه تنه را محکم نگه داشته‌اید تا یک تنشی بین شما و میله ایجاد کنید. حالا در حالی که میله را نزدیک خودتان نگه داشته‌اید، به زمین نیرو وارد کنید. لگن را بدون بردن وزنه به عقب قفل کرده و حرکت را برعکس کنید.
پرس سرشانه * 1 تکرار و 5 ست، 3-5 دقیقه استراحت
هالتر را از روی موقعیت رک برداشته و زیر سر در جلوی شانه‌ها زیر چانه قرار دهید. یک نفس بگیرید و مرکز بدن را تو بدهید. به شکل انفجاری هالتر را مستقیماً به موقعیت قفل شده آرنج‌ها بالا ببرید. حالا هالتر را تحت کنترل دوباره به موقعیت روی جلوی شانه پایین بیاورید.
5-10 دقیقه استراحت کنید.
فاز عضله‌سازی
ددلیفت * 3 تکرار * 6 ست، 1 دقیقه استراحت
توضیحات در بالا آورده شده است.
پرس سرشانه * 3 تکرار و 6 ست، 1 دقیقه استراحت
توضیحات در بالا آورده شده است.
جمع‌بندی
روش هیپ بورن یک روش بی‌نظیر برای ساخت توان، قدرت و عضله‌سازی است. اما نکته بسیار مهمی که ممکن است بسیاری از وزنه‌بردارها به آن توجه نداشته باشند، این است که اعدادی که در بالا آورده شده‌اند باید بر اساس توانایی خود ورزشکار (صدای بدن) و البته فرم درست انجام آنها به کار گرفته شوند، در غیر این صورت انجام حرکات با فرم اشتباه یا تکرارها و ست‌هایی که توانایی انجام آنها را ندارید، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را به شدت بالا ببرد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
