علت از دست دادن عضله در رژیم لاغری و کاهش وزن چیست؟

وقتی برای کاهش وزن رژیم می‌گیرید، نه تنها چربی از دست می‌دهید، بلکه عضلات نیز دستخوش این تغییر می‌شوند و از دست دادن عضله نیز به آن اضافه می‌شود که می‌تواند عواقب زیادی داشته باشد نه تنها بر تناسب اندام و قدرت، بلکه بر متابولیسم شما.

برای کاهش وزن (چربی بدن)، باید «کسر کالری» داشته باشید، این بدان معناست که کالری کمتری مصرف کنید، یا ورزش کنید تا کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف کرده‌اید بسوزانید.

در چند روز اول کسر کالری، بدن از ذخایر گلیکوژن خود به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. گلیکوژن زنجیره‌ای از گلوکز (قند) است که از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید به دست می‌آید. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، به همین دلیل است که هر گلوکزی که بدن بلافاصله استفاده نمی‌کند ذخیره می‌شود تا بعدا برای انرژی استفاده شود.

اما از آنجایی که مولکول‌های کربوهیدرات با آب متصل می‌شوند، به این معنی که وقتی بدن گلیکوژن را ذخیره می‌کند، آب را در عضلات نیز ذخیره می‌کند، با مصرف این ذخایر گلیکوژن، بدن مقدار قابل توجهی آب نیز از دست می‌دهد که اغلب «وزن آب» نامیده می‌شود و به همین دلیل است که در اوایل رژیم غذایی خود احساس می‌کنید وزن قابل توجهی کم کرده‌اید.

با توجه به اینکه ذخایر گلیکوژن فقط برای چند روز دوام دارند، به همین دلیل است که بدن کالری‌های اضافه را به شکل چربی برای زمانی که به آن نیاز دارد ذخیره می‌کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن تمام شود، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز عملکرد به سوخت و ساز چربی روی می‌آورد.

اما همه بافت‌ها مانند مغز نمی‌توانند از چربی برای انرژی استفاده کنند، به همین دلیل است که بدن زمانی که در کسر کالری باشد، با شکستن اسیدآمینه‌های عضلات و تبدیل آن به گلوکز نیاز بدن را تامین می‌کند.

پروتئین (از غذایی که می‌خورید) به شکل اسید آمینه در بافت عضلات شما ذخیره می‌شود؛ بدن هم می‌تواند این پروتئین ذخیره شده را برای انرژی به گلوکز تبدیل کند. اما این بدان معناست زمانی که این اتفاق می‌افتد، بافت عضلانی را از دست می‌دهید که عواقب قابل توجهی از جمله کاهش متابولیسم دارد که در نهایت ممکن است بعد از کاهش وزن باعث افزایش مجدد وزن شود.

عضله سوزی و از دست دادن عضله

در هنگام کسر کالری عوامل زیادی می‌توانند بر میزان از دست دادن عضله شما تأثیر بگذارند. در حالی که زمانی تصور می‌شد که هرچه چربی بیشتری داشته باشید، عضله کمتری را در اثر کسر کالری از دست می‌دهید، اما این موضوع رد شده است و افراد لاغر و یا چاق هنگامی که در کسر کالری باشند، میزان قابل توجهی عضله را از دست می‌دهند.

در تحقیقات مشخص شده که هنگام کاهش وزن بدون فعالیت ورزشی که بیشتر منظور تمرینات مقاومتی هست، زنان حدود 14 درصد از وزنی که از دست می دهند و مردان حدود 26 درصد وزنی که از دست می دهند از عضله است!

با این حال، نژاد و ژنتیک نیز ممکن است در این مورد نقش داشته باشند؛ مطالعات نشان می‌دهد که سیاه‌پوستان نسبت به سفیدپوستان در کسر کالری، توده عضلانی بیشتری را از دست می‌دهند. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که واریانت ژنتیکی نیز ممکن است برخی افراد را در برابر برخی تغییرات رژیم غذایی مستعدتر کند، که ممکن است تعیین کند که در نهایت چقدر توده عضلانی از دست می‌دهند.

صرف نظر از کاهش وزن تدریجی یا سریع عضله سوزی رخ خواهد داد

یکی از عوامل تعیین کننده اینکه چقدر توده عضلانی از دست می‌دهید، به میزان وزنی که کم می‌کنید، بستگی دارد. اگر فردی ۱۰ درصد از وزن بدنش را کم کند، معمولاً حدود ۲۰ درصد از این مقدار توده بدون چربی است (نسبتی از توده بدنی که چربی نیست – مانند عضله). این مقدار می‌تواند برابر با چند کیلوگرم عضله باشد.

بسیاری از مردم تصور می‌کنند آنچه که در حین کاهش وزن می‌خورند، ممکن است تعیین کننده میزان از دست دادن عضله باشد، به طور معمول اعتقاد بر این است که اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، احتمال کاهش توده عضلانی کمتر می‌شود. این موضوع قابل بحث است، چرا که تحقیقات نشان می‌دهد که افراد در رژیم‌های کاهش وزن با پروتئین بالا به اندازه افرادی که از انواع دیگر رژیم‌ها پیروی می‌کنند، عضله از دست می‌دهند.

حتی با مصرف پروتئین زیاد، کاهش وزن در ورزشکارانی که زیر 10% چربی دارند؛ سبب کاهش توده عضلانی می شود.

همچنین ادعا شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش چربی بیشتر می‌شوند. اما مطالعاتی که انواع مختلف رژیم‌های غذایی را با یکدیگر مقایسه کرده‌اند، نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌چرب با کربوهیدرات بالا، اگر نگوییم بهتر از رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب هستند بلکه کاهش چربی یکسانی دارند  و هیج تفاوتی در میزان از دست دادن عضله ندارند.

پروتئین و ورزش

با توجه به آنچه گفته شد، تنها راه برای جلوگیری از دست دادن عضله در هنگام کاهش وزن تا حدودی این است که ورزش (به ویژه ورزش‌های مقاومتی و ورزش‌های استقامتی) را با یک رژیم غذایی حاوی پروتئین ترکیب کنید، این ترکیب رشد عضلانی را تحریک می‌کند، اما باید توجه داشته باشید که این فرآیند تنها در صورتی می‌تواند اتفاق بیفتد که شما به اندازه کافی پروتئین مصرف کرده باشید.

توصیه می‌شود که بزرگسالان برای حفظ توده عضلانی، هدفشان مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد. اما با توجه به تقاضای اضافه‌ای که بر اثر ورزش پیش می‌آید، فرد احتمالاً برای حفظ عضلات در طول کاهش وزن نیاز به مصرف ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد. افرادی که فعالیت ورزشی زیاد یا سنگینی دارند نیز ممکن است نیاز باشد که هنگام کاهش وزن این مقدار را به بیش از ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهند. افراد مسن نیز ممکن است بیشتر از حد معمول نیاز به مصرف پروتئین داشته باشند.

فقط مراقب مصرف بیش از حد پروتئین (بیش از ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باشید، که می‌توانید با کلیک روی این مقاله از عوارض احتمالی آن آگاه شوید:  آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد؟

نکته پایانی

حتی اگر هنگام کاهش وزن، مانع کاهش توده عضلانی شوید، تغییرات متابولیک دیگری مانند تغییر در میزان متابولیسم پایه (حداقل کالری مورد نیاز برای زنده ماندن) و افزایش اشت‌ها و گرسنگی رخ می‌دهد که می‌تواند منجر به افزایش مجدد وزن شود. به همین دلیل مهمترین چیزی که باید در هنگام تلاش برای کاهش وزن به خاطر بسپارید، اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی پایدار است. هر چه حفظ این تغییرات آسان‌تر باشد، احتمال کاهش وزن شما بیشتر می‌شود.