اگر در مرحله شروع بدنسازی هستید و در تمرینات با وزنه مبتدی هستید، با اصول اولیه و اساسی شروع کنید. این اصول نسبتاً ساده هستند اما شما میتوانید پیشرفت کرده و در صورت تمایل حرکات تمرینی پیچیده بالابردن وزنه به شیوه المپیکی‌ها (Olympic lifts) مانند کلین و جرک (clean and jerk)، و اسنچ یا بلندکردن یک ضرب قدرتی (snatch) را انجام دهید.
تا زمانی که با انجام تکنیک صحیح حرکات، خودتان را از آسیب دور نگه می‌دارید، نیازی نیست در شروع بدنسازی درباره اینکه چه حرکات خاصی را باید انجام دهید زیاد وسواس به خرج دهید. مانند شروع هر برنامه تازه ورزشی، در شروع بدنسازی اوایل باید به خودتان آسان بگیرید و در ادامه و بعداً برنامه را پیچیده‌تر یا سخت‌تر کنید. به قول یکی از پاورلیفترهای مشهور: ” به این کار ادامه بده، وزنه‌های لعنتی رو بلند کن”. چون به مرور زمان و با تمرینات اصولی و رعایت اصل سازگاری، تمامی سیستم‌های بدنی‌تان قوی و قویتر می‌شوند و میتوانید برای اهداف بعدی خود اقدام کنید.
به عنوان یک ورزشکار مبتدی در تمرینات با وزنه (وزنه، تمرینات وزن بدن و …) سوالات زیادی در ذهن خواهید داشت. در این مطلب به سوالات رایج شما پاسخ خواهیم داد تا بتوانید این مسیر را با دانش کافی شروع کنید. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.
تمرینات با وزنه چیست؟
تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی نوعی از حرکات ورزشی سازمان‌یافته است که در آن عضلات بدن در واکنش به وزن خارجی، وزن بدن یا مقاومت یا دیگر دستگاه‌ها منقبض شوند تا رشد کرده و قویتر شوند. تمرینات با وزنه همچنین تمرینات مقاومتی و تمرینات قدرتی نیز نامیده می‌شوند.
تمرینات با وزنه فواید مهمی فراتر از بزرگ‌کردن عضلات دارند که غالباً بیشتر رسانه‌ها به این مورد اشاره می‌کنند. اما تمرینات با وزنه می‌تواند:
- بدن را برای کاهش وزن، ظاهر یا رقابت‌های پرورش‌اندام خوش‌فرم کرده و شکل دهند.
- عملکرد ورزشی را با افزایش حجم، قدرت، توان و استقامت در ورزش‌های نظیر فوتبال، بیسبال، هاکی، دوچرخه‌سواری و بیشتر ورزش‌های انفرادی و تیمی بهبود بخشند.
- شما را برای رقابت‌های وزنه‌برداری یا بلندکردن وزنه به شیوه المپیکی‌ها (Olympic Lifts) و ورزش‌های پاورلیفتینگ آماده کنند.
- از بسیاری بیماری‌های سبک زندگی مانند دیابت‌ها، پوکی استخوان و چاقی پیشگیری کنند.
- به ساخت قدرت و تعادل و عملکرد به ویژه وقتی سن ما بالا می‌رود کمک کنند.
- به ریکاوری کمک کرده یا در مدیریت بیماری‌های مزمن و شرایطی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، جایگزینی لگن و آرتریت کمک کنند.
- در فیزیوتراپی به ریکاوری از تصادف و بستری‌شدن از بیمارستان کمک کند.
- سربازان را برای خدمت و آمادگی رزمی یا هر فعالیت دیگری که به توان و قدرت نیاز دارند آماده کنند.
کجا باید شروع بدنسازی رو استارت بزنیم
برای شروع بدنسازی شما میتوانید در مراکز ورزشی یا باشگاه‌ها یا خانه خود تمرین کنید. بعضی از مکان‌ها بعضی وسایل تمرینی باشگاه و بعضی از هتل‌ها یا استراحتگاه‌ها بعضی از تجهیزات حداقلی برای تمرین را دارند. بعضی از افراد ترجیح می‌دهند در خانه با وزنه‌ها و تجهیزات خودشان تمرین کنند. هر کدام از رویکردهای تمرین در خانه یا باشگاه یا … فواید و معایب خود را دارند.
با این حال، بعضی از افراد از انجام تمرینات در هوای باز لذت می‌برند و تجهیزات قابل حملی مانند کش‌های مقاومتی یا تیوب و تایرها را به پارک‌ها و مزارع می‌برند تا آنجا تمرین کنند.
تجهیزات مورد نیاز برای شروع بدنسازی
حداقل به یک جفت کفش محکم با کفی ضدلغزش، یک بطری آب، یک حوله و لباس مناسب نیاز دارید. برای تمرین در خانه، تجهیزات شروع می‌تواند شامل نیمکت با قابلیت تنظیم شیب برای انجام انواع ورزش‌های مختلف مانند دمبل‌ها باشد، شاید حتی دو یا سه نوع وزنه مختلف، یک استپ با قابلیت تنظیم ارتفاع برای انجام حرکات هوازی، یک مت یوگا برای حرکاتی که روی زمین انجام می‌شوند، نیاز داشته باشید.
استفاده از بدنتان برای انقباض عضلات بخش مهمی از تمرینات با وزنه است. شنا سوئدی یک مثال خوب از استفاده از وزن بدن برای تمرین‌دادن بازوها و عضلات سینه است. بارفیکس و درازونشست (یا حرکات جایگزینی مانند پلانک، کرانچ و …) دیگر مثال‌های ورزش‌های وزن بدن هستند.
چه تجهیزاتی در باشگاه و مراکز ورزشی وجود دارند؟
معمولاً باشگاه‌های ورزشی ترکیبی از وزنه‌های آزاد، ماشین‌ها، صندلی‌ها، نیمکت‌ها، توپ‌ها، و کش‌های مقاومتی را دارند. وزنه‌های آزاد معمولاً در اتاق یا ناحیه‌ای جدا از ماشین‌ها و سایر تجهیزات استفاده می‌شوند البته نه همیشه و این بستگی به فضای باشگاه و طراحی آن دارد.
وزنه‌های آزاد معمولاً با هالترهای استاندارد، دمبل‌ها، هالترهای با قابلیت تنظیم وزنه‌های صفحه‌ای، شاید کتل‌بل‌ها و کمی و بعضی دیگر از تجهیزات فرعی در این مراکز ورزشی یافت می‌شوند.
برای مثال دستگاه‌هایی مانند تردمیل‌ها، استپر ورزشی، کراس‌تراینیرها (مانند دستگاه الیپتیکال و …)، روئینگ، وزنه‌های کابلی، دستگاه پل‌داون (pulldown)، دستگاه دیپ کمکی (assisted dip machines)، و مولتی-جم (دستگاه ورزشی چندکاره) که سریع‌تر از گرمایش جهانی! از نظر طراحی و عملکرد در حال پیشرفت هستند در باشگاه‌های پیشرفته یافت می‌شوند.
آیا در شروع بدنسازی به مربی خصوصی نیاز دارم؟
برای شروع بدنسازی کمک از مربی شخصی یک ایده خوبی باشد؛ اما شما باید اطمینان حاصل کنید که فرد مورد نظر واجد شرایط باشد و سابقه خوبی از کار باکیفیت خودش داشته باشد. یک مربی شخصی می‌تواند به صورت خصوصی استخدام شود یا میتوانید آنها را به ازای هر ساعت در باشگاه‌ها استخدام کنید. بسیاری از باشگاه‌ها حداقل یک جلسه تمرینی یا جلسه آشنایی با باشگاه برای افراد تازه‌وارد دارند تا با دستگاه‌های ورزشی مختلف و وزنه‌ها و باشگاه بهتر آشنا شوند.
اگر در باشگاه مورد نظر شما مانند بسیاری از باشگاه‌های ایرانی، چنین چیزی وجود نداشت، میتوانید از مسئول باشگاه یا یک ورزشکار باسابقه درباره نحوه کارکرد صحیح دستگاه‌ها و کار با وزنه‌ها و … مشورت بخواهید. یک برنامه تمرینی عمومی شاید در بعضی باشگاه‌ها برای ورزشکاران ارائه شود. در هر صورت هنگام ثبت‌نام در باشگاه حتماً درباره داشتن مربی و برنامه تمرینی با مسئول باشگاه حرف بزنید.
چطور بدنم را گرم و سرد کنم؟
یک گرم‌کردن می‌بایست شامل یک ورزش هوازی سبک به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. قبل از اینکه هر گونه حرکت بلندکردن وزنه‌ای انجام دهید، انجام کمی تکرارهای با وزنه‌های سبک‌تر در مقایسه با وزنه‌های تمرین اصلی یک استراتژی خوب می‌تواند باشد.
یک سردکردن ممکن است به کاهش گرفتگی عضلانی در ساعت‌های آینده کمک کند. سردکردن با حرکات کششی سبک، کالیستنیکی (calisthenics) یا انجام نسخه آرام‌تر یک فعالیت ورزشی برای مثال نرم‌دویدن (jogging) برای دونده‌ها یا شنای آرام برای شناگرها.
در سردکردن سعی کنید به یکباره فعالیت خود را متوقف نکنید. بلکه به آرامی قدم بزنید تا ضربان قلب و نرخ تنفس به حالت عادی قبل از تمرین برگردد. در این حین میتوانید تنفس‌های عمیق شکمی را نیز تجربه کنید.
یکی از چیزهایی که در شروع بدنسازی خیلی سوال می‌شود و شاید درک این موضع ساده به نظر برسد؛ اما شما باید کاملاً با آنها آشنایی داشته باشید؛ چون این موضوع کیفیت و کمیت تقریباً همه برنامه تمرینی قدرتی را تعین می‌کند.
یک تکرار که به اختصار به آن rep (repetition) گفته می‌شود به معنی انجام کامل یک حرکت ورزشی است. برای مثال، یک بلندکردن هالتر از زمین تا کمر و برگشت دوباره آن به زمین، یک تکرار محسوب می‌شود. تکرارها فقط برای تمرینات با وزنه به کار نمی‌روند. بلکه در تمرینات بدون وزنه‌ای مانند درازونشست‌ها و . … نیز کاربرد دارند. مثلاً دو درازونشست به معنی دو تکرار است.
یک ست (set) به مجموعه‌ای از تکرارها و استراحت بین آنها گفته می‌شود: برای مثال، شما شش بار هالتر را از زمین بلند می‌کنید و به مدت دو دقیقه استراحت می‌کنید و دوباره شش تکرار دیگر انجام می‌دهید. اگر این چرخه شش تکراری را سه بار انجام دهید، شما سه ست شش تکراری از حرکت ورزشی هالتر را انجام داده‌اید. معمولاً این مورد به این شکل نوشته می‌شود: ددلیفت هالتر 3 * 6 یا سه ست 6 تکراری.
آر.ام (RM) به چه معنی است؟
آر.ام به معنی تکرار بیشینه (Repetition Maximum) است. تکرار بیشینه به معنی حداکثر باری است که می‌توان برای تعداد معینی از تکرارها تحمل کرد، قبل از اینکه عضلات شما به شدت خسته شوند و مجبور شوید توقف کنید.
- مثال: شما حرکت جلوبازو را با دمبل 7 کیلوگرمی و ده تکرار انجام می‌دهید و نمی‌توانید بازویتان را برای یک تکرار دیگر خم کنید.
- بنابراین، با توجه به مثال بالا: در حرکت جلوبازو، یک آر.ام شما 10 خواهد بود. یعنی 10RM
- یک آر.ام (1RM) بهترین رکورد شخصی شما برای هر حرکت است. یعنی بیشترین وزنی که میتوانید برای یک تکرار بلند کنید. یک آر.آم شما برای حرکت جلوبازو می‌تواند 11 کیلوگرم باشد؛ اما شاید شما فقط بتوانید 10آر.ام با 7 کیلوگرم انجام دهید.
فرم خوب چیست؟
انجام حرکات ورزشی با فرم خوب و مناسب به معنی این است که توصیه‌های مرتبط با موقعیت بدن و حرکت را برای اطمینان از بلندکردن مؤثر و صحیح و همچنین پیشگیری از مصدومیت دنبال کنید. برای مثال، برای اسکوات، می‌بایست کمرتان را در حین انجام آن صاف و مستقیم نگه‌داشته و پاشنه‌ها نیز روی زمین محکم بمانند و زانوها به داخل متمایل نشوند؛ چون در اجرای این حرکت نقش دارند. بنابراین صرفا انجام یک حرکت ورزشی مهم نیست. بلکه انجام آن با فرم خوب اهمیت دارد.
حرکات ترکیبی و ایزوله چیست؟
حرکات ورزشی ترکیبی (compound) بیشتر از یک مفصل و گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. حرکات ایزوله (isolation) به یک مفصل حرکتی یا معمولاً یک گروه عضلانی محدود می‌شوند.
برای مثال، بلندکردن استاندارد دمبل در حرکت جلوبازو یک حرکت ایزوله است درحالی‌که اسکوات یک حرکت ترکیبی است که عضلات کمر، پاها، سرینی و زانو، لگن و مفاصل مچ را درگیر می‌کند. پرس سینه روی نیمکت نیز یک حرکت ترکیبی است.
یار تمرینی چیست؟
یار تمرینی، یک دوست یا تمرین‌دهنده است که شما را در حین انجام حرکت تمرینی نگاه می‌کند یا به شما در بلندکردن وزنه‌ها به منظور ایمنی یا راهنمایی کمک می‌کند که در شروع بدنسازی حضورش به نظرم واجب است. یک یار تمرینی ممکن است به فرد زیر وزنه کمک کند تا حرکت را با فرم صحیح انجام دهد و یا اینکه در صورت نیاز به وی در بلندکردن وزنه کمک کند.
حرکاتی مانند پرس سینه نیمکت یا اسکوات با وزنه‌های سنگین معمولاً نیازمند یار تمرینی هستند. از یاد نبرید که یار تمرینی می بایست توانایی راهنمایی و تحمل وزنه انتخابی شما را داشته باشد در غیر اینصورت احتمال آسیب شما بالا خواهد رفت.
تنفس در بدنسازی چطوره؟
به جز بعضی تکنیک‌های پیشرفته خاص، شما باید بر اساس تلاشتان در مرحله فشاردادن، بلندکردن یا کشیدن هوا را بیرون دهید (بازدم) و زمانیکه به موقعیت اولیه برمی‌گردید، هوا را به داخل ریه‌هایتان ببرید (دم). بهتر است هر از گاهی به خودتان نحوه تنفس را یادآوری کنید چون بعضی از ورزشکاران به آسانی نحوه انجام صحیح تنفس را از یاد می‌برند.
در کنار نکات تمرینی، به بخش مهم دیگر یعنی تغذیه بدنسازی رسیدیم.
رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید
اساس عضله سازی برای هر بدنسازی، رژیم غذایی غنی از پروتئین است، چرا که بدون تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز، تمرین فایده چندانی ندارد.به عنوان یک قانون کلی، 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در شبانه روز برای نتیجه گرفتن از بدنسازی کافی است. علاوه بر کمیت، کیفیت پروتئین نیز بسیار مهم است؛ هر چه کیفیت پروتئین بالاتر باشد، بدن نتیجه می‌گیرد.
ماهی، انواع گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و… جزو پروتئین‌های با کیفیت هستند. منابع گیاهی پروتئین نیز مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها را نیز نباید نادیده گرفت. به طور کلی، مصرف پروتئین بهتر از منابع مختلف و اما با کیفیت تامین شود.
حجم غذا را بالا ببرید
شما در شروع بدنسازی باید بدانید که تمرین کردن زمینه رشد عضله را فراهم می‌کند اما این تغذیه‌ست که مواد لازم را برای عضله سازی تامین می‌کند. دریافت ناکافی مواد مغذی به راحتی می‌تواند تلاش شما برای عضله سازی را از بین ببرد.
بدن را ریکاوری کنید و به اندازه کافی بخوابید
زمانی که قصد دارید 4 تا 5 روز در هفته تمرین کنید، حتماً به زمان ریکاوری توجه کنید؛ هم استراحت کامل و هم ریکاوری فعال مانند پیاده روی یا دویدن آهسته، همچنین میتوانید شنا کنید و یا یوگا انجام دهید.
نتایج مطالعات نشان می‌دهد خواب زمانی است که بدن از هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد برای عضله سازی و ریکاوری بهره می‌برد. خواب کافی می‌تواند منجر به افزایش تستوسترون شود، در حالی که کمبود خواب به طور قابل توجهی تستوسترون را کاهش می‌دهد.
قدم بعدی
حالا که با سؤالات رایج شروع بدنسازی آشنا شدید، میتوانید برای اطمینان از اینکه یک پایه قوی از دانش تمرینات قدرتی خواهید داشت، مقالات زیر را بخوانید.
جمع‌بندی
مانند بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های آمادگی جسمانی، شما میتوانید با کمی زمان و تعهد، به درجات بالاتری از دانش، پیچیدگی و توانایی شخصی در تمرینات قدرتی برسید. مهم‌تر از همه اینها، این است که دست به کار شوید و شروع بدنسازی را در خانه یا باشگاه انجام دهید. به آرامی و به صورت تدریجی شروع کنید و از اینکه چقدر سریع میتوانید پیشرفت کنید، تعجب خواهید کرد. امیدواریم این مطلب در مورد شروع بدنسازی از صفر برایتان مفید بوده باشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
