علت گرفتگی عضلات یکی از سوالات رایجی است که بسیاری از افراد به ویژه ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند. گرفتگی عضلات که معمولا با درد و انقباض شدید عضلات همراه است، می‌تواند تجربه ناخوشایندی باشد. از کمبود مواد معدنی و آب بدن گرفته تا فعالیت‌های بدنی شدید و حتی استرس، هر یک می‌توانند دلایل بروز گرفتگی عضلات باشند. با شناخت علل این مشکل، می‌توان از آن پیشگیری کرد و روش‌های موثری برای کاهش درد و بازگشت سریع‌تر به فعالیت‌های روزانه یافت.
گرفتگی عضلات چیست؟
گرفتگی عضلات یک پدیده عصبی است که در آن عضلات به طور غیرارادی و ناگهانی دچار انقباض شدید می‌شوند. این گرفتگی‌ها می‌توانند تنها در یک ماهیچه یا چندین ماهیچه رخ دهند. معمولا اسپاسم عضلات از چند ثانیه تا حداکثر ۱۵ دقیقه ادامه پیدا می‌کند.
این مشکل ممکن است در هر یک از عضلات بدن بروز کند اما به طور رایج در نواحی ران پا، ساق پا، بازوها و شکم مشاهده می‌شود. انقباضات عضلانی گاهی آن‌قدر دردناک می‌شوند که می‌توانند در فعالیت‌های روزمره فرد اختلال ایجاد کنند. هنگامی که اعصاب مسئول کنترل عضلات دچار اختلال می‌شوند، عملکرد آنها از حالت طبیعی خارج می‌گردد.
در چنین شرایطی، هر چه فشار وارد بر سیستم عصبی بیشتر باشد، شدت گرفتگی عضلات افزایش پیدا می‌کند. در بیشتر موارد، اسپاسم‌های عضلانی عصبی خطرناک نیستند اما در بعضی از مواقع، علت آنها ممکن است مشکلاتی مانند اختلال در گردش خون یا بیماری‌های زمینه‌ای، از جمله بیماری‌های کبدی باشد.
این نوع گرفتگی‌ها معمولا از چند ثانیه تا حداکثر ۱۵ دقیقه طول می‌کشند و بیشتر نواحی ران پا، ساق پا، بازوها و شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهند. خرید دستگاه روئینگ بهترین گزینه برای تقویت عضلات و تناسب اندام در خانه است. این دستگاه با شبیه سازی پارو زدن، عضلات بازو، پاها و شکم را همزمان درگیر و به سوزاندن کالری کمک می‌کند.
انواع اسپاسم عضلانی
علت گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی به انقباضات غیرارادی و دردناک عضلات اطلاق می‌شود که ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شوند. انواع اسپاسم عضلانی عبارتند از:
- اسپاسم عضلانی در فلج مغزی
فلج مغزی یک اختلال عصبی است که بر حرکت و هماهنگی عضلات تاثیر می‌گذارد. اسپاسم عضلانی در افراد مبتلا به فلج مغزی به دلیل آسیب به نواحی خاصی از مغز که مسئول کنترل حرکات عضلات هستند، ایجاد می‌شود.
این اسپاسم‌ها معمولا به صورت انقباضات غیرارادی و غیرقابل کنترل عضلات ظاهر می‌شوند که ممکن است باعث درد، محدودیت در حرکت و اختلال در فعالیت‌های روزمره فرد گردد. شدت اسپاسم‌ها می‌تواند متغیر باشد و بسته به نوع فلج مغزی، این اسپاسم‌ها می‌توانند در نواحی مختلف بدن رخ دهند.
الپتیکال باشگاهی یکی از بهترین دستگاه‌ها برای تمرینات هوازی و تقویت عضلات است. این دستگاه با حرکات همزمان دست و پا، به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک، در حالی که فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند.
- اسپاسم عضلانی در مالتیپل اسکلروزیس (MS)
مالتیپل اسکلروزیس یک بیماری مزمن و خود ایمنی است که سیستم عصبی مرکزی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این بیماری، آسیب به میلین (پوشش عصبی) باعث اختلال در ارسال پیام‌های عصبی بین مغز و سایر قسمت‌های بدن می‌شود. اسپاسم‌های عضلانی در MS معمولا به دلیل اختلال در کنترل حرکتی و سیگنال‌های عصبی ایجاد می‌شوند.
این اسپاسم‌ها می‌توانند شدید و دردناک باشند و معمولا در نواحی تحت تاثیر آسیب عصبی مانند دست‌ها، پاها و گردن مشاهده می‌شوند. اسپاسم‌های عضلانی می‌توانند در زندگی روزمره مشکلاتی ایجاد کرده و توانایی حرکت را محدود کنند. ایربایک یک دستگاه فوق‌العاده برای تمرینات هوازی و افزایش استقامت است که همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند.
رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش
برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش و جلوگیری از اسپاسم‌های عضلانی، می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید. در ادامه، هر یک از این روش‌ها توضیح داده شده‌اند:
استراحت و کمپرس یخ
پس از ورزش، بهترین راه برای کاهش التهاب و تسکین درد، استراحت و استفاده از کمپرس یخ روی عضله گرفتگی است. یخ کمک می‌کند تا جریان خون در ناحیه کاهش یابد و تورم و درد کمتری احساس شود. برای استفاده، یخ را در یک پارچه بپیچید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله قرار دهید.
کشش و ماساژ
کشش ملایم عضلات و انجام ماساژ می‌تواند به کاهش تنش و رفع اسپاسم کمک کند. ماساژ به بهبود جریان خون در عضلات کمک کرده و موجب تسکین درد و شل شدن عضلات می‌شود. کشش نیز از گرفتگی‌های بعدی جلوگیری می‌کند و به انعطاف‌پذیری عضلات کمک خواهد کرد.
داروهای ضد درد و ضد التهاب
در صورت بروز درد شدید، مصرف داروهای ضد درد و ضد التهاب مانند ایبوبروفن می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند. البته بهتر است قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید.
مصرف کافی مایعات قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی
یکی از علل اصلی گرفتگی عضلات، کمبود آب در بدن است. برای جلوگیری از اسپاسم عضلانی، باید مایعات کافی مصرف کنید. آب یا نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت‌ها هستند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کرده و از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.
مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌های مختلف
تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش نقش مهمی در عملکرد عضلات دارد. مواد غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک خواهند کرد، در حالی که کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای عضلات را تامین می‌کنند. همچنین، ویتامین‌های مختلف به خصوص ویتامین‌های گروه B در سلامت عصبی و جلوگیری از اسپاسم‌های عضلانی موثر هستند.
انجام حرکات گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن
یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از گرفتگی عضلات، انجام حرکات گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن است. این حرکات باعث می‌شود عضلات به تدریج وارد حالت فعالیت شوند و پس از ورزش نیز به آرامی به حالت استراحت بازگردند که از بروز اسپاسم جلوگیری می‌کند.
پیشگیری از گرفتگی عضلات
پیشگیری از گرفتگی عضلات نیازمند رعایت برخی اصول و نکات است که می‌تواند به طور قابل توجهی از بروز این مشکلات جلوگیری کند. در ادامه به مهمترین روش‌های پیشگیری از گرفتگی عضلات اشاره می‌کنیم:
- نوشیدن آب کافی
برای عملکرد صحیح و بی‌دغدغه عضلات و مفاصل، تامین آب کافی ضروری است. در صورتی که روزانه کمتر از ۲ لیتر آب مصرف کنید، احتمال ابتلا به گرفتگی عضلانی برای شما افزایش پیدا می‌کند. لازم به ذکر است که میزان آب مصرفی ذکر شده، برای افرادی است که فعالیت‌های روزانه معمولی دارند.
اما اگر ورزشکار هستید یا فعالیت‌های جسمانی بیشتری انجام می‌دهید، باید حداقل دو برابر این مقدار آب مصرف کنید تا عضلات شما هیدراته باقی بمانند و از گرفتگی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
همانطور که پیش‌تر در مورد علل گرفتگی عضلات اشاره شد، چاقی یکی از عوامل اصلی در بروز این مشکل است و فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند. به همین دلیل، اگر دچار اضافه وزن هستید، از همین حالا با رعایت تغذیه مناسب و انجام فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده روی می‌توانید به کاهش وزن خود کمک کرده و فشار روی عضلاتتان را کاهش دهید.
- انجام حرکات کششی
عضلات بدن ما به این صورت عمل می‌کنند که هرچه بیشتر مورد استفاده قرار گیرند، قوی‌تر می‌شوند. بنابراین، یکی از راه‌های آسان برای تقویت عضلات و جلوگیری از گرفتگی‌های آنها، انجام حرکات کششی به طور مرتب است. این امر به ویژه برای کسانی که شغلشان مستلزم فعالیت کم است، بسیار مفید خواهد بود. انجام تمرینات کششی و فعالیت‌های ورزشی سبک به تقویت عضلات کمک کرده و موجب حفظ سلامت آنها می‌شود.
- کاهش مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی
مصرف الکل آثار منفی زیادی بر بدن دارد که برای همه شناخته شده است. بنابراین، اگر جزو افرادی هستید که از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنید، بهتر است به تدریج مصرف آنها را کاهش داده و در نهایت ترک کنید تا عضلات سالم‌تری داشته باشید.
علاوه بر این، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه را باید به میزان متعادل مصرف و از پرخوری در این زمینه خودداری کنید تا سلامت عضلاتتان حفظ شود.
- استفاده از صندلی مناسب
ممکن است بسیاری از افراد به ارگونومی صندلی که استفاده می‌کنند توجه نداشته باشند، اما باید بدانید که این عامل تاثیر زیادی بر سلامت کمر و بدن شما دارد و می‌تواند به طور قابل توجهی خطر گرفتگی عضلات را کاهش دهد. از این رو، توصیه می‌شود حتما از میز و صندلی‌های مناسب و ارگونومیک برای انجام کارهای روزانه خود استفاده کنید تا سلامت بدن خود را حفظ کرده و از بروز مشکلات عضلانی و مفصلی جلوگیری نمایید.
- خودداری از ورزش در هوای بسیار گرم
گرمازدگی یکی از عوامل اصلی بروز گرفتگی عضلات است. زمانی که در شرایط دمایی بالا و در هوای گرم به ورزش یا فعالیت‌های شدید می‌پردازید، احتمال دچار شدن به گرفتگی عضلات به طرز قابل توجهی افزایش می‌یابد. بسیاری از افرادی که روزانه پیاده روی سریع یا دویدن انجام می‌دهند، حداقل یک بار تجربه اسپاسم عضلات پا را داشته‌اند.
در هوای گرم، میزان تعریق بدن افزایش یافته و بدن سریع‌تر به خستگی و کم آبی دچار می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که به بدن خود اهمیت بیشتری دهید و در صورت امکان از انجام فعالیت‌های سنگین در هوای گرم خودداری کنید تا از بروز مشکلات عضلانی جلوگیری نمایید.
دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش
دلایل مختلفی وجود دارند که ممکن است ورزش باعث گرفتگی عضلات و درد آنها شود. در بخش‌های پیشین به طور خلاصه به برخی از این دلایل اشاره کردیم. در این بخش، قصد داریم اصلی‌ترین علل گرفتگی و اسپاسم عضلانی را بررسی کنیم.
گرم نکردن عضلات
تمرینات کششی قبل از ورزش به آماده‌سازی عضلات کمک می‌کند تا بهتر و راحت‌تر منقبض شوند. با کشش‌های آرام، عضلات انعطاف‌پذیرتر شده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌شود. این تمرینات کششی نه تنها به عنوان بخشی از گرم کردن ضروری هستند، بلکه به افزایش گردش خون و انعطاف‌پذیری عضلات نیز کمک می‌کنند تا بدن برای انجام تمرینات شدیدتر آماده شود. بنابراین، انجام کشش‌های ملایم پیش از تمرین می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت ورزش و جلوگیری از آسیب‌ها داشته باشد.
خستگی عضله
ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به خستگی عضلات شود که این خود باعث اختلال در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و در نتیجه انقباض عضلات می‌گردد. تغییرات ناگهانی در شدت یا نوع تمرین نیز ممکن است موجب خستگی عضلات شود، زیرا بدن هنوز به این تغییرات و فعالیت‌های جدید سازگار نشده است.
مصرف کافئین زیاد
بسیاری از ورزشکاران برای افزایش انرژی و تمرکز، از مواد محرک مانند قهوه یا چای سبز بهره می‌برند. با این حال، باید توجه داشت که مصرف زیاد کافئین و دیگر محرک‌ها می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات در نقاط مختلف بدن شود. علاوه بر این، نیکوتین موجود در سیگار و محصولات تنباکویی نیز یکی از عواملیست که ممکن است باعث بروز گرفتگی در عضلات، به ویژه در نواحی پایینی بدن گردد.
درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش
برای درمان گرفتگی عضلات ران پس از تمرین، معمولا از چندین روش مختلف استفاده می‌شود که هدف همه آنها تسکین درد، تسریع فرآیند بازیابی و تقویت انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات ران و نواحی پایین تنه است. نخستین اقدام در روند بهبودی، استراحت و پرهیز از فعالیت‌هایی است که درد را تشدید می‌کنند؛ اما باید توجه داشت که منظور از استراحت، خوابیدن یا قطع کامل تحرک نیست!
خواب طولانی و بیش از حد می‌تواند باعث سفتی عضلات بدن شود. در این مورد، منظور از استراحت، استفاده از دوش آب گرم و پرهیز از فعالیت‌های ورزشی به مدت حداقل ۴۸ ساعت است. اگر پس از تمرین‌های سنگین، عضله ران شما دچار التهاب شده، می‌توانید در دو روز اول از کیسه یخ استفاده کنید (هر بار به مدت ۲۰ دقیقه کیسه یخ را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید).
این روش می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند. پس از گذشت دو روز، استفاده از حرارت از طریق کیسه‌های گرم یا حمام آب گرم به شل شدن عضلات و بهبود جریان خون کمک خواهد کرد. علاوه بر این، ماساژ ملایم می‌تواند به تسکین درد و رفع گرفتگی‌ها کمک کند.
کلام پایانی
علت گرفتگی عضلات یک مشکل شایع است که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله خستگی، کم آبی، تغذیه نامناسب، آسیب‌های عضلانی یا اختلالات عصبی ایجاد شود. این انقباضات دردناک معمولا موقتی هستند اما در برخی موارد ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشند. برای پیشگیری از گرفتگی عضلات، حفظ تعادل مایعات بدن، مصرف مواد مغذی مناسب و انجام حرکات کششی به طور منظم بسیار موثر است. در صورت تداوم یا شدت گرفتن گرفتگی در پایان صفحه سایت آگرین کامنت بگذارید تا کارشناسان پاسخگوی شما عزیزان باشند.
source
