اگر شما هم از علاقه‌مندان به دویدن استقامتی هستید و به دنبال پیشرفت در این زمینه هستید، باید بدانید که تنها دویدن کافی نیست. در حالی که دویدن بخش اصلی تمرینات شما را تشکیل می‌دهد، اما انجام بیش از حد آن بدون تمرینات قدرتی و آماده‌سازی مناسب می‌تواند فشار زیادی بر بیومکانیک اندام تحتانی شما وارد کند و به مرور زمان باعث آسیب‌های مفصلی شود.
اینجاست که تمرینات پلایومتریک به کمک شما می‌آیند. دویدن در اصل شامل یک سری پرش‌های کوچک و پیوسته است و با انجام تمرینات پلایومتریک، می‌توانید به یک دونده قوی‌تر و با توان انفجاری بیشتر تبدیل شوید.
در مقالات قبلی در مورد تمرینات پلایومتریک، به طور کامل به تعریف و فواید آن پرداخته‌ایم، اما در اینجا خلاصه‌ای کوتاه از آن را برای شما بیان می‌کنیم. تمرینات پلایومتریک شامل حرکات انفجاری است که شما را مجبور می‌کند به زمین ضربه بزنید و بلافاصله به عقب، جلو، بالا یا تغییر مسیر دهید. این تمرینات ترکیبی از سرعت و قدرت هستند و هدف آن‌ها کاهش زمان بین انقباض عضلانی و شروع فاز انقباض قوی‌تر است.
یکی از اجزای کلیدی تمرینات پلایومتریک، استفاده از چرخه کشیدگی و کوتاه شدن عضله است. این چرخه شامل یک سری انقباضات سریع عضلانی است که به عضلات شما اجازه می‌دهد به سرعت کشیده و کوتاه شوند تا نیروی انفجاری ایجاد کنند. دویدن خود به خود یک حرکت پلایومتریک مداوم است، زیرا هر قدم از انرژی تولید شده در هنگام برخورد پا به زمین استفاده می‌کند تا شما را به جلو هدایت کند. تمرینات پلایومتریک می‌توانند توانایی شما در ذخیره و انتقال انرژی الاستیک را بهبود بخشند.
### مزایای تمرینات پلایومتریک برای دوندگان استقامتی
#### بهبود قدرت مچ پا
همه ما تجربه دویدن یا حرکت روی سطوح ناهموار را داشته‌ایم. این سطوح می‌توانند برای مچ پا چالش‌برانگیز باشند و اهمیت قدرت و ثبات مچ پا را نشان می‌دهند. تمرینات پلایومتریک مفاصل مچ پا، تاندون آشیل و عضلات اطراف آن را تقویت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند در مسیرهای دشوار احساس اطمینان و ثبات بیشتری داشته باشید.
#### افزایش سرعت دویدن
یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سرعت، کاهش زمان تماس با زمین است. تمرینات پلایومتریک چرخه کشیدگی و کوتاه شدن عضله را بهبود می‌بخشند و به شما امکان می‌دهند با هر قدم سریع‌تر از زمین جدا شوید.
#### بهبود فرم دویدن
تمرینات پلایومتریک قدرت لازم را ایجاد می‌کنند تا زمان صرف شده در هوا افزایش یابد و زمان تماس با زمین کاهش پیدا کند. این موضوع به شما کمک می‌کند تا به جای حرکت به سمت پایین، به سمت بالا حرکت کنید، چیزی شبیه به دویدن غزال. با بهبود فرم دویدن، احساس راحتی بیشتری خواهید داشت و به یک دونده کارآمدتر تبدیل خواهید شد.
### سه تمرین پلایومتریک برای دوندگان استقامتی
#### ۱. پرش پوگو
پرش پوگو یک تمرین پلایومتریک است که برای بهبود قدرت انفجاری پایین تنه، به ویژه ثبات مفصل ساق پا و مچ پا طراحی شده است. این تمرین به تقویت قدرت مچ پا کمک می‌کند و قدرت واکنش را افزایش می‌دهد.
**روش انجام:**
– دست‌ها را دور کمر قرار دهید و تا حد امکان به صورت عمودی بالا و پایین بپرید.
– سریع و انفجاری به بالا بپرید و فقط از ساق پا و مچ پا برای تولید نیرو استفاده کنید.
– هنگام فرود، کمی زانو را خم کنید و در اوج پرش، مچ پا را به سمت پایین حرکت دهید.
**تعداد تکرار:**
– مبتدیان: 2 تا 4 ست با 6 تکرار
– متوسط/پیشرفته: 3 تا 5 ست با 6 تا 8 تکرار
#### ۲. پرش دراپ
پرش دراپ یک تمرین پلایومتریک کلاسیک است که روی تقویت مچ پا و انعطاف‌پذیری آن نیز موثر است. هدف این حرکت تولید قدرت کافی برای انجام یک حرکت انفجاری و پرش تا حد ممکن است.
**روش انجام:**
– روی یک جعبه ۲۰ سانتی‌متری بایستید و یک پا را از روی جعبه آزاد کنید.
– همزمان با رها کردن پا، به پایین بپرید و با کمترین خم شدن زانو به صورت انفجاری به بالا بپرید.
– زمان تماس با زمین باید کوتاه باشد و حرکت بیشتر از مفصل مچ پا انجام شود.
**تعداد تکرار:**
– مبتدیان: 2 تا 4 ست با 6 تکرار
– متوسط/پیشرفته: 3 تا 5 ست با 6 تا 8 تکرار
**پیشرفته‌تر کردن حرکت:**
با افزایش تدریجی ارتفاع جعبه به ۳۰ و سپس ۴۰ سانتی‌متر، می‌توانید سختی حرکت را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که هر افزایش ارتفاع به صورت تدریجی انجام شود تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
#### ۳. حرکت باندینگ
حرکت باندینگ یکی از خاص‌ترین تمرینات پلایومتریک است که شبیه به دویدن است. این حرکت قدرت یک طرفه در عضلات پایین تنه را بهبود می‌بخشد و قدرت لگن را افزایش می‌دهد که هر دو برای دویدن ضروری هستند.
**روش انجام:**
– مانند دویدن شروع کنید، اما هدف این است که مدت زمان بیشتری در هوا بمانید.
– زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و دست‌ها را در کنار بدن تکان دهید.
**تعداد تکرار:**
– مبتدیان: 3 تا 5 ست با 12 تکرار
– پیشرفته: مانند حرکت بالا، اما فاصله را افزایش دهید.
این سه تمرین تنها بخشی از تمرینات پلایومتریک هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد دویدن شما کمک کنند. با پیشرفت در این تمرینات، می‌توانید تمرینات بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید و به پیشرفت خود ادامه دهید. تمرینات پلایومتریک می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد دویدن شما داشته باشند و ممکن است کلید پیشرفتی باشند که به دنبال آن هستید.