امگا ۳ به عنوان یکی از کلیدهای دست‌یابی به سلامتی شناخته می‌شود، به ویژه اینکه ممکن است به ارتقای سلامت مغز و قلب، کاهش التهاب و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن کمک کنند، اما این امگا ۳ به چه دردی می‌خورد؟ امگا 3 مزایایی از جمله موارد زیر دارد که در ادامه بیشتر برایتان توضیح می‌دهیم:
- تری گلیسیرید: امگا ۳ می‌تواند سطح‌تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- کلسترول HDL: برخی مطالعات قدیمی نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند سطح کلسترول خوب HDL را افزایش دهد.
- لخته شدن خون: امگا ۳ می‌تواند از جمع شدن پلاکت‌های خون جلوگیری کند. بر اساس برخی تحقیقات قدیمی تر به جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی مضر کمک می‌کند.
- التهاب: امگا ۳ تولید برخی از مواد آزاد شده در طول پاسخ التهابی بدن را کاهش می‌دهد.
- اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به درمان و پیشگیری از چندین بیماری خودایمنی از جمله دیابت نوع ۱، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کنند.
- ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر کمک کنند.
نکات کوچکی دربارۀ لیپیدها
لیپیدها، که عموماً به نام ماده چرب شناخته می‌شوند، بنابر ساختار مولکولی‌شان به سه نوع اسیدهای چرب تقسیم می‌شوند:
اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ای، که امگا ۳ و امگا ۶ در این دسته قرار می‌گیرند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در برخی عملکردهای بدن ما بازی می‌کنند. اگر ما همان طور که دربارۀ اسیدهای چرب صحبت می‌کنیم از امگا ۳ هم یاد می‌کنیم، به این علت است که این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری معروف اند: بدن ما به آن‌ها نیاز دارد، اما خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. بنابراین، اهمیت تغذیه در این است که خوراکی‌ها تنها منبع وارد کردن امگا ۳ به بدن هستند.
سه گانۀ اسیدهای چرب
امگا ۳ با ۳ اسید چرب در ارتباط است. در اولین مرحله، اسید آلفا لینولنیک (ALA). ALA را می‌توانیم در سبزیجات (روغن کلزا، روغن گردو، سویا، دانۀ کتان، شاهدانه، سُمنه خوراکی، جوانۀ گندم) بیابیم. اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیز وجود دارند. بدن ما می‌تواند این دو اسید را از ALA ترکیب کرده و یا بهتر، آن را از محصولات دریایی مخصوصاً ماهی‌های چرب برداشت کند.
فواید امگا ۳
ممکن است برای افسردگی و اضطراب مفید باشد
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است که اغلب علائمی شامل غم و اندوه، بی‌حالی و از دست دادن علاقه به زندگی دارد؛ اضطراب نیز یکی دیگر از اختلالات رایج است که با احساس ترس، وحشت و بی‌قراری مشخص می‌شود.
جالب توجه است، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم امگا ۳ مصرف می‌کنند کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این، مطالعات روی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است علائم را بهبود بخشد.
سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). از بین این سه، به نظر می‌رسد EPA برای افسردگی مفیدترین است.
ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد
DHA، یک نوع امگا ۳، یک جزء ساختاری اصلی از شبکیه چشم شما است. وقتی به اندازه کافی DHA دریافت نکنید، امکان دارد مشکلات بینایی پیش بیاید. جالب توجه است، دریافت امگا ۳ کافی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، یکی از دلایل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در سراسر جهان، مرتبط است.
می‌تواند سلامت مغز را در دوران بارداری و اوایل زندگی ارتقا دهد
امگا ۳ برای رشد و تکامل مغز در نوزادان حیاتی است. دریافت امگا ۳ کافی در دوران بارداری با فواید متعددی برای کودک شما همراه است، از جمله:
- بهبود رشد شناختی
- مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی بهتر
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر تاخیر رشد
با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از مطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.
ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد
حملات قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند؛ دهه‌ها پیش، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی‌خوار میزان بسیار کمی از این بیماری‌ها را دارند که بعدها مشخص شد با مصرف امگا ۳ مرتبط است، از آن زمان، اسیدهای چرب امگا ۳ با فواید متعددی برای سلامت قلب گره خورده است.
برای برخی افراد، امگا ۳ همچنین می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. با این حال، شواهد متفاوت است، زیرا برخی از مطالعات افزایش سطح کلسترول LDL را نشان می‌دهند.
با وجود این اثرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری قلبی، شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر اینکه مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند از حملات قلبی یا سکته جلوگیری کنند وجود ندارد و بسیاری از مطالعات هیچ فایده‌ای را نشان نمی‌دهند.
خلاصه
امگا ۳ ممکن است به بهبود بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، به نظر نمی‌رسد مکمل‌های امگا ۳ خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهند.
ممکن است علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد
اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال رفتاری است که با بی‌توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می‌شود. برخی تحقیقات نشان داده است که کودکان مبتلا به ADHD سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در خون کمتری نسبت به کودکان بدون ADHD دارند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات قدیمی نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند به کاهش علائم ADHD کمک کنند. همچنین ممکن است بیش فعالی، تکانشگری، بی‌قراری و پرخاشگری را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
می‌تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد
سندرم متابولیک مجموعه‌ای مشکلات سلامتی است که شامل چاقی -که به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود-، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، قند خون بالا و سطوح پایین HDL (کلسترول خوب) می‌شود.
مشخص است که سندرم متابولیک برای سلامت عمومی خطذناک است چرا که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند به بهبود سطح قند خون، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.
ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب یک پاسخ طبیعی بدن به عفونت‌ها و آسیب‌ها است. بنابراین، برای سلامتی شما حیاتی است، با این حال، التهاب گاهی حتی بدون عفونت یا آسیب برای مدت طولانی ادامه می‌یابد که التهاب مزمن یا طولانی مدت نامیده می‌شود.
التهاب طولانی مدت می‌تواند تقریباً در هر بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد. قابل ذکر است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین‌ها را کاهش دهند. در واقع، مطالعات به طور مداوم ارتباط بین مکمل‌های امگا ۳ و کاهش التهاب را مشاهده کرده‌اند.
ممکن است برای بیماری‌های خود ایمنی مفید باشد
در بیماری‌های خود ایمنی، سیستم ایمنی شما سلول‌های سالم را با سلول‌های خارجی اشتباه گرفته و آن‌ها حمله می‌کند. دیابت نوع یک، نمونه‌ای بارز است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به سلول‌های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می‌کند. طبق یک مطالعه، افزایش مصرف چندین نوع اسیدهای چرب در دوران نوزادی، از جمله DHA، با کاهش خطر ابتلا به خودایمنی مرتبط با دیابت نوع ۱ در مراحل بعدی زندگی مرتبط بود. امگا ۳ همچنین ممکن است به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
می‌تواند اختلالات روانی را بهبود بخشد
سطوح پایین امگا ۳ در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی گزارش شده است. جالب توجه است، تحقیقات نشان داده که مکمل با اسیدهای چرب امگا ۳ رفتار خشونت‌آمیز را کاهش می‌دهد. برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند علائم را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی بهبود بخشند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا مطالعات دیگر نتایج متناقضی را نشان داده اند.
ممکن است به پیشگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و آلزایمر کمک کند
بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش عملکرد مغز می‌شوند. چندین مطالعه دریافت بیشتر امگا ۳ را با کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می‌کند. یک بررسی از مطالعات کنترل شده نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است در شروع بیماری، زمانی که علائم بیماری AD بسیار خفیف هستند، مفید باشند. به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد امگا ۳ و سلامت مغز مورد نیاز است.
ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و مدت‌ها ادعا شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. در واقع، برخی از مطالعات قدیمی نشان می‌دهد که افرادی که بیشترین امگا ۳ را مصرف می‌کنند تا ۵۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند. علاوه بر این، مصرف امگا ۳ در برخی مطالعات قدیمی با کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان سینه مرتبط است. با این حال، همه مطالعات نتایج یکسانی را گزارش نکرده‌اند.
می‌تواند آسم را در کودکان کاهش دهد
آسم یک بیماری مزمن ریوی با علائمی مانند سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه است و حملات شدید آسم می‌تواند بسیار خطرناک باشد. این مشکلا به دلیل التهاب و تورم در راه‌های هوایی ریه‌ها ایجاد می‌شوند. علاوه بر این، نرخ آسم در ایالات متحده و در سراسر جهان در چند دهه گذشته در حال افزایش بوده است. جالب توجه است که چندین مطالعه مصرف امگا ۳ را با خطر کمتر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط می‌دانند.
ممکن است باعث کاهش چربی کبد شود
بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یک بیماری شایع است که با تجمع چربی در کبد مشخص می‌شود. اعتقاد بر این است که ۲۵٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و علت اصلی چندین بیماری دیگر کبدی، از جمله سیروز یا زخم‌های کبدی در نظر گرفته می‌شود. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی کبد و التهاب در افراد مبتلا به NAFLD کمک کند.
ممکن است سلامت استخوان و مفاصل را بهبود بخشد
پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایجی هستند که بر سیستم اسکلتی شما تأثیر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ ممکن است با افزایش مقدار کلسیم در استخوان‌ها به بهبود استحکام استخوان‌ها کمک کند. از نظر تئوری، این باید به کاهش خطر پوکی استخوان منجر شود. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد اثرات اسیدهای چرب امگا ۳ بر سلامت استخوان نشان داده است.
امگا ۳ نیز ممکن است به درمان آرتروز کمک کند. طبق یک بررسی از شش مطالعه، مکمل‌های امگا ۳ توانستند درد افراد مبتلا به استئوآرتریت مفاصل سینوویال را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. با این حال، مطالعات بزرگتر و با کیفیت بالا باید برای درک اینکه چگونه اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است بر سلامت استخوان و مفاصل تأثیر بگذارد، انجام شود.
ممکن است به کاهش درد قاعدگی کمک کند
درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن اتفاق می‌افتد و اغلب به قسمت پایین کمر و ران می‌رسد و می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی خانم‌ها تأثیر بگذارد. با این حال، مطالعات به طور مکرر نشان می‌دهد افرادی که امگا ۳ بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است درد خفیف قاعدگی داشته باشند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ حتی نشان داد که مکمل امگا ۳ در درمان درد شدید در دوران قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن است.
ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد
خواب خوب یکی از پایه‌های سلامتی مطلوب است. کم خوابی با بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط است. در برخی از مطالعات قدیمی‌تر، سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ نیز با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان مرتبط بود. علاوه بر این در برخی از مطالعات حیوانی، سطوح پایین DHA با سطوح پایین‌تر هورمون ملاتونین که به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید، مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
همچنین مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان می‌دهد که مکمل امگا ۳ ممکن است جنبه‌های خاصی از خواب را بهبود بخشد و از اختلالات خواب محافظت کند.
می‌تواند از سلامت پوست حمایت کند
DHA یک جزء ساختاری از پوست شما است که مسئول سلامت غشای سلولی که بخش بزرگی از پوست را تشکیل می‌دهد، است. EPA همچنین به طرق مختلفی برای پوست شما مفید است، از جمله:
- افزایش هیدراتاسیون پوست
- جلوگیری از هیپرکراتینه شدن فولیکول‌های مو، که به صورت برجستگی‌های کوچک قرمز رنگی که اغلب روی بازوها پیش می‌آید، ظاهر می‌شود.
- محافظت در برابر پیری زودرس پوست
- کاهش خطر آکنه
همچنین مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که امگا ۳ ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب خورشید کمک کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این بدان معنا نیست که باید به جای ضد آفتاب از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید.
روزانه به چقدر امگا 3 نیاز داریم؟
میزان امگا ۳ توصیه شده در روز، برای زنان حدود ۱/۶ گرم و برای مردان ۲ گرم است. عموماً به زحمت نیمی از این نیاز تأمین می‌شود. اما یک نکته بسیار مهم و کلیدی در رابطه با مصرف امگا ۳ و امگا ۶؛ مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند تأثیر بازدارنده و مهار کننده بر روی عملکرد امگا ۳ داشته باشد. مطلوب‌ترین نسبت مصرف امگا ۳ به امگا 6 یک به پنج است.
منابع غذایی امگا ۳
مواد غذایی که بیشترین میزان امگا ۳ را در خود دارند و از این لحاظ غنی اند، عبارتند از: روغن گردو، مغز گردو و ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی، شاه ماهی، ماهی مارکو). و آخرین نکته: امگا ۳ تحمل حرارت خیلی زیاد را ندارد؛ برای طبخ ماهی ها، توصیه می‌شود که بخار پزشان کنید یا در فویل پیچیده و با حرارت ملایم فر بپزید؛ از سرخ کردن آن‌ها در روغن یا کره نیز اجتناب کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
