اگر به دنبال افزایش قدرت بدنی و کاهش چربی بدن‌تان هستید، مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که بدن شما را پس از تمرین تغذیه و ریکاوری می‌کنند بسیار مهم است. در واقع برای افزایش قدرت بدنی و به دست آوردن عضله بدون چربی، هم تغذیه و هم تمرینات مقاومتی حیاتی هستند، شما تا بدن‌تان را با تمرینات مقاومتی به چالش نکشید، شرایط را فراهم نمی‌کنید؛ اما پیشرفت شما بدون حمایت تغذیه‌ای مناسب متوقف خواهد شد.
وقتی زمان وعده غذایی فرا می‌رسد، فقط به دنبال شیک پروتئین یا فست فود نباشید، بهتر است زمان و پول خود را روی مواد غذایی سرمایه‌گذاری کنید که سلامت کلی شما را تقویت می‌کند، قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهد، فیزیک بدنی شما را افزایش می‌دهد و در دراز مدت شانس ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یکی از پیچیده ترین، کامل‌ترین و انعطاف پذیرترین غذاهای طبیعت و استاندارد طلایی پروتئین است. هر تخم مرغ حاوی ۷ گرم پروتئین، به علاوه مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر است.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا با ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی، نتایج تمرین ورزشی را تسریع می‌کند. همچنین ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است، این ماهی‌های بسیار غنی هستند و به دلیل خواص غذایی بالایی که دارند، به شدت روی نتایج تمرین شما که منجر به افزایش قدرت شود تاثیر دارد.
کینوا
جالب اینجاست که کینوا پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات رایج دارد. علاوه بر این، منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین B است. اگر با ویتامین‌های گروه B آشنا نیستید، بهتر است بدانید که ضمن کمک به متابولیسم، هضم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در افزایش حجم بدن نیز موثر است.
اسفناج
اسفناج منبعی فوق العاده برای عضله‌سازی است، چون حاوی آهن و نیترات برای تقویت رشد عضلات است. نیترات همچنین به تنظیم فشار خون، سیستم ایمنی و متابولیسم سلولی کمک می‌کنند.
ماست یونانی
لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مخلوطی از پروتئین وی زود هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی دیر و زود هضم، افزایش عضلات بدون چربی را تجربه می‌کنند. اما همه لبنیات این ترکیب را ندارند. ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان با ۲۳ گرم پروتئین در هر 100 گرم، یک میان وعده خوشمزه و سالم برای عضله‌سازی است. تخمه آفتابگردان به دلیل اینکه کلسترول و سدیم کمی دارد، گزینه عالی برای افزایش قدرت بدنی و مفید برای عضله سازی است.
سویا
بله! تنها نصف فنجان سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده می‌شود.
پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ سرشار از کازئین است، یک پروتئین دیر هضم که آزادسازی مداوم اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند و آن را به یک غذای عالی برای ترمیم و رشد عضلات تبدیل می‌کند.
مرغ
احتمالاً می‌دانید که مرغ جزء اصلی هر رژیم غذایی پر پروتئین و کم‌چرب است. دلیلش این است: نسبت پروتئین به چربی، مرغ رقیب کمی دارد، یک وعده ۱۰۰ گرمی، ۳۱ گرم پروتئین و فقط ۴ گرم چربی را در خود جای داده است. برای یک ناهار خوشمزه و پر پروتئین، مرغ را با اسفناج، کینوآ و سیر سرخ کنید.
ماهی تن
علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرمی، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B۱۲، نیاسین و B۶ است. این مواد مغذی برای سلامتی مطلوب، انرژی، افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن با فراهم کردن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ از سلامت عضلات حمایت می‌کند. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می‌دهد را کاهش دهند.
گوشت گاو
گوشت گاو بدون چربی مملو از پروتئین با کیفیت بالا، آهن و کراتین است. این مواد مغذی برای رشد عضلات ضروری هستند و کراتین طبیعی موجود در گوشت گاو می‌تواند قدرت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
حرف آخر
افزایش قدرت بدنی برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است. برای این کار می‌توانید با تمرینات سبک شروع کنید. حتی ۲ روز ورزش در هفته تاثیر زیادی روی افزایش قدرت بدنی وسلامتی شما خواهد داشت. البته نباید خوردن غذاهای سرشار از ویتامین و پروتئین را فراموش کرد. با تنظیم برنامه ورزشی مناسب خود می‌توانید جوان‌تر بمانید و از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کنید.
