خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متمرکز بر غذاهای کامل حاوی مواد مغذی اغلب برای کاهش وزن بهترین است. با این حال، انواع غذا برای کاهش وزن مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، پروتئین‌ها، میوه‌ها، سبزیجات مانند آووکادو برای کاهش وزن مفیدتر هستند.
برای کاهش وزن، ترکیب کلی رژیم غذایی و سبک زندگی فرد مهمتر از هر غذای خاصی است. گفته می‌شود، تمرکز بر غذاهای کامل با مواد مغذی می‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات ضروری برای عملکرد خوب و سلامت کلی بدن را تامین کند.
یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و غلات کامل نقطه شروع خوبی برای برنامه ریزی رژیم غذایی کاهش وزن است.
هنگامی که فرد مطمئن شد که تمام مواد مغذی لازم برای بدنی سالم را دریافت می‌کند، می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد یا سطح فعالیت را افزایش دهد تا با سرعت متوسط شروع به کاهش وزن کند. این مقاله به این جزئیات می‌پردازد که کدام نوع غذا برای کاهش وزن می‌توانند به ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای کاهش وزن کمک کنند.
تخم مرغ بهترین غذا برای کاهش وزن
تخم مرغ نه تنها یکی از انواع غذا برای کاهش وزن است، بلکه یک سوپر فود نیز محسوب می‌شود؛ چرا؟ چون سرشار از پروتئین، چربی‌های اشباع نشده، ویتامین‌های A و D، آهن و کلسیم است. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند می‌توانند به افراد کمک کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد افرادی که تخم مرغ را به عنوان بخشی از صبحانه با پروتئین بالا می‌خورند نسبت به افرادی که وعده‌های غذایی کم پروتئین مصرف می‌کنند، احساس سیری بیشتری در طول روز دارند. اولویت دادن به پروتئین‌های سیر کننده می‌تواند به افراد کمک کند تا کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی شدید کاهش دهند.
ماهی
مانند تخم مرغ، ماهی می‌تواند مقادیر بالایی پروتئین و چربی‌های سالم را در حجمی نسبتاً کم کالری فراهم کند. در نتیجه، جایگزینی گوشت‌هایی مانند گوشت گاو با غذاهای دریایی بدون چربی می‌تواند کالری دریافتی کلی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
ماهی‌های روغنی نیز می‌توانند نقش مهمی در سلامت کلی ایفا کنند. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین حاوی سطوح بالایی از امگا ۳، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه هستند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، این چربی‌ها می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و متابولیک کمک کنند.
سینه مرغ
سینه مرغ بدون پوست و گوشت‌های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر گوشت‌ها دارند. همه این ویژگی‌ها آن‌ها را به گزینه‌های عالی غذا برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. فقط مطمئن شوید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از روش‌های پخت سالم‌تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.
گوشت بدون چربی و سایر منابع پروتئینی
همه پروتئین‌ها می‌توانند سیری را افزایش دهند و به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، هنگام انتخاب گوشت به عنوان منبع اولیه پروتئین، مهم است که منابع کم چربی را برای کاهش مصرف چربی و کالری انتخاب کنید.
گزینه‌های پروتئین بدون چربی عبارتند از:
- سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- تکه‌های گوشت با حذف چربی
- برش‌های استیک بدون چربی
منابع پروتئین گیاهی
برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند یا کسانی که می‌خواهند مصرف محصولات حیوانی خود را محدود کنند، چندین منبع پروتئین سالم در دسترس هستند، از جمله:
- توفو
- سیتان
- تمپه
- مایکوپروتئین و سایر منابع گیاهی پروتئین در این لینک
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات کامل نیز می‌توانند در دسته غذا برای کاهش وزن قرار بگیرند، چرا که می‌توانند مقادیر خوبی از فیبر، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کنند. برخی اقلام نیز می‌توانند پروتئین و قندهای طبیعی را به رژیم غذایی اضافه کنند.
میوه‌ها
میوه‌ها به طور طبیعی غنی از مواد مغذی هستند و کالری نسبتا کمی دارند. در حالی که میوه‌ها به طور طبیعی قند بالایی دارند، منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیز هستند. در واقع، محتوای فیبر موجود در بسیاری از میوه‌ها به تأخیر انتشار قند در جریان خون کمک می‌کند، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و آزادسازی مداوم انرژی را فراهم می‌کند.
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها و سبزیجات مختلف نه تنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی را کاهش دهد.
سبزیجات برگی و چلیپایی
سبزیجات برگ سبز منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و فیبر و دارای ترکیبات گیاهی تیلاکوئید بالایی هستند که دارای پیوندهای بیشتری با مدیریت سیری و وزن هستند. سبزیجات چلیپایی همچنین فیبر بالایی دارند اما به ویژه منابع پروتئین گیاهی غذایی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند. سبزیجات چلیپایی رایج عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم
- کلم بروکسل
آووکادو
آووکادو میوه‌ای سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است که با ترویج سیری به مدیریت وزن کمک می‌کند. علاوه بر این به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین‌های مهم محلول در چربی را جذب کند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.
در حالی که شاید خیلی‌ها فکر کنند که چربی‌ها برای کاهش وزن مضر هستند، اما اینطور نیست بلکه برای سلامت کلی و عملکردهای متعدد بدن بسیار ضروری است.
اولویت دادن به چربی‌های غیر اشباع بر چربی‌های اشباع می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. آووکادو نیز حاوی مقادیر زیادی اسید اولئیک است، یک چربی غیراشباع که در زیتون و روغن زیتون نیز وجود دارد. مطالعات منابع معتبر اسید اولئیک را با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار خواص متعددی دارند که آن‌ها را به غذاهای فوق العاده‌ای برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند. در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که منبع مورد اعتماد در مطالعات حیوانی که با کاهش وزن مرتبط است. دیگر روش‌های پخت و پز، پختن یا تفت دادن سیب زمینی بر سلامت و وزن شما تأثیر مثبت بیشتری نسبت به سرخ کردن دارد.
اوتمیل غلات کامل غنی از فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی است، خب همین کافیست تا جزو انواع غذا برای کاهش وزن باشد. فیبر موجود در جو دوسر و بلغور جو دوسر می‌تواند سیری را بهبود بخشد و کاهش وزن سالم را با منبعی مطمئن افزایش دهد. فیبر غذایی می‌تواند عبور غذا از سیستم گوارش را کاهش دهد و همچنین می‌تواند هورمون‌هایی را آزاد کند که احساس سیری را افزایش می‌دهد.
مانند تخم مرغ، خوردن اوتمیل در صبحانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به افراد کمک کند تا در طول روز احساس سیری کنند و کالری دریافتی کلی را کاهش دهند. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در بلغور جو دوسر نیز منابع انرژی خوبی هستند و می‌توانند از یک سبک زندگی فعال حمایت کنند.
لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی
لوبیا، نخود، عدس و … به عنوان حبوبات شناخته می‌شوند ممکن است به دلیل تأثیرشان بر سیری و همچنین محتوای پروتئین و فیبرشان بر کاهش وزن تأثیر بگذارند. مانند بلغور جو دوسر، حبوبات حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است سرعت هضم و جذب غذا را کاهش دهد.
ماست
چه یونانی یا سنتی را ترجیح دهید، ماست می‌تواند برای کاهش سایز دور کمر شما مفید باشد. یک مطالعه دانشگاه هاروارد بیش از ۱۲۰۰۰۰ نفر را برای یک دهه یا بیشتر تحت نظر داشت. ماست، از بین تمام غذاهایی که ردیابی شد، بیشترین ارتباط را با کاهش وزن داشت البته این ثابت نمی‌کند که ماست باعث کاهش وزن شده است، اما در بین سایر غذاها اثرگذارتر بوده است.
آجیل
آجیل حاوی پروتئین و فیبر است که ممکن است به کاهش وزن سالم کمک کند، همچنین حاوی چربی‌های مفید برای قلب و سایر مواد مغذی مفید هستند. در حالی که آجیل می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود، اعتدال همچنان ضروری است چرا که یک غذای پر انرژی هستند.
پس از کاهش وزن، افزایش وزن اغلب برای افراد نگران کننده است. در یک مطالعه بزرگ در اروپا، محققان دریافتند افرادی که بیشتر آجیل مصرف می‌کنند در طول یک دوره ۵ساله افزایش وزن کمتری نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی‌کنند، داشته‌اند. آن‌ها همچنین خطر کمتری برای اضافه وزن یا چاقی داشتند.
انتخاب غذا برای کاهش وزن
- هنگام انتخاب غذا برای کاهش وزن، مهم است که به اندازه وعده‌ها، حتی برای غذاهای مغذی نیز توجه داشته باشید.
- در مورد روش‌های طبخ، به جای غذاهای سرخ کردنی، غذاهای پخته، کبابی یا گریل را انتخاب کنند.
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند مقدار قابل توجهی کالری را تامین کنند اما حس سیری مشابه غذاهای جامد را ایجاد نمی‌کنند. به جای آب میوه و نوشابه، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.
سوالات رایج در مورد انواع غذا برای کاهش وزن
چه غذاهایی چربی شکم را بیشتر می‌سوزاند؟
یک مطالعه ۲۰۲۲ منبع معتبر شامل ۲۶۰ مرد و ۲۰۰ زن مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از کاهش چربی بدن حمایت کند. به عنوان مثال می‌توان به دانه‌های چیا، غلات کامل، سبزیجات چلیپایی و حبوبات اشاره کرد. اما غذاها به تنهایی نمی‌توانند بر روند چربی سوزی بدن شما تأثیر بگذارند. تنها راهی که می‌توانید بدن خود را به سوزاندن چربی ترغیب کنید، خوردن کالری کمتر از کالری است که می‌سوزاند.
چه غذایی بیشتر وزن را کاهش می‌دهند؟
غذاهای با پروتئین بالا ممکن است منبع قابل اعتمادی باشند به خصوص برای کاهش وزن. گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین هستند. اما برای کاهش وزن، باید مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف می‌کنید.
خلاصه
ترکیب کلی رژیم غذایی، کالری دریافتی، سبک زندگی، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت مهم ترین ملاحظات هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن است. با این حال، برخی غذاها می توانند مواد مغذی ضروری را فراهم کنند، سلامت کلی را بهبود بخشند و به افراد کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. گنجاندن طیف وسیعی از این غذاها در یک رژیم غذایی متنوع و در عین حال حفظ سطح فعالیت ثابت، یک استراتژی کاهش وزن پایدارتر از تمرکز بر موارد خاص یا حذف است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
