یکی از متداول‌ترین سوالات در بدنسازی این است که برای عضله سازی چند روز در هفته ورزش کنیم؟ حتی برای با تجربه ترین‌ها نیز گاهی موضوعی پیچیده است و علیرغم افزایش تعداد منابع آنلاین قابل اعتماد، یافتن پاسخ‌هایی که بتوانید به آن‌ها اعتماد کنید، دشوار است.
با افزایش محبوبیت تمرینات بدنسازی در میان ورزشکاران معمولی، مربیان بیشترین سوالی که شنیده‌اند این است که برای عضله سازی چند روز در هفته ورزش کنیم؟ در حالی که پاسخ برای هر فرد بسته به اهداف، سن تمرین و سطح آمادگی متفاوت است، اما برخی موارد برای همه یکسان است؛ در طول این مقاله، اطلاعات اولیه‌ای را که برای تصمیم‌گیری در مورد چند روز تمرین در هفته ارائه می‌کنیم.
برای عضله سازی چند روز در هفته ورزش کنیم؟
پاسخ به این سوال کوتاه است، ولی توصیه می‌کنم حتما این مقاله را تا آخر مطالعه کنید. برای عضله سازی با توجه به سابقه تمرینی مبتدی یا پیشرفته، متفاوت است. اما شما حداقل به 2 الی 3 جلسه تمرین در هفته برای عضله سازی نیاز دارید.
درک ست‌های تمرینی در مقابل تکرارها
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی موثر، بسیار مهم است که رابطه بین ست‌ها و تکرارها را در نظر بگیرید. هر دو به طور قابل توجهی بر نحوه سازگاری بدن شما با تمرین و دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر می‌گذارد.
هنگام برنامه ریزی حجم تمرین هفتگی خود، به یاد داشته باشید که تعادل کلیدی است. رابطه بین ست‌ها و تکرارها مربوط به برتری یکی بر دیگری نیست، بلکه در مورد یافتن تعادل مناسب است. این رویکرد جامع تضمین می‌کند که روال تمرینی شما به خوبی موثر است.
حجم تمرین چیست؟
عبارت است از حاصل ضرب تعداد ست‌ها در تعداد تکرارها در مقدار وزنه. اما تعریف کاربردی حجم تمرین: تعداد ست برای هر عضله یعنی حجم تمرین
اهداف تناسب اندام شما مانند یک قطب نما هستند که شما را به سمت ترکیب بهینه ست‌ها و تکرارها راهنمایی می‌کند. این رویکرد شخصی تضمین می‌کند که روال تمرینی شما نه تنها موثر، بلکه منحصر به فرد شماست.
- محدوده تکرار کم (1 تا 5 تکرار در هر ست) برای افزایش حداکثر قدرت و توان ایده آل است. تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر بر تقویت قدرت عضلانی با به‌کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر تمرکز می‌کنند.
- محدوده تکرار متوسط (6 تا 12 تکرار در هر ست) برای دستیابی به تعادل بین عضله سازی (هایپرتروفی) و بهبود قدرت بهترین است. این محدوده رشد عضلانی را تشویق می‌کند و در عین حال امکان افزایش قدرت قابل توجه را نیز فراهم می‌کند.
- محدوده تکرار بالا (13 تا 20 یا بیشتر در هر ست) برای توسعه استقامت عضلانی موثرترین است. انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر، توانایی عضله را برای حفظ فعالیت طولانی‌مدت بهبود می‌بخشد، که به ویژه برای ورزشکاران استقامتی یا کسانی که هدفشان تقویت کلی عضلات است، مفید است.
پس از تعیین اهداف خاص خود – اعم از قدرت، عضله‌سازی یا استقامتی – می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا برنامه تمرینی شما باید بیشتر «ست سنگین» (ست‌های بیشتر با تکرارهای کمتر) یا «تکرار سنگین» (ست‌های کمتر با تکرارهای بیشتر) باشد. این وضوح به شما این امکان را می‌دهد که یک برنامه تمرینی طراحی کنید که کاملاً با اهداف تناسب اندام شما هماهنگ باشد.
حجم تمرین هفتگی در مقابل فرکانس
هنگام برنامه ریزی روتین تمرینی خود، باید در نظر بگیرید که چگونه حجم تمرین هفتگی خود را توزیع می کنید، آیا ترجیح می دهید آن را در یک جلسه کامل کنید یا آن را در چندین تمرین در طول هفته پخش کنید.
فرکانس تمرین به تعداد دفعات تمرین هر گروه عضلانی در هفته اشاره دارد. نحوه توزیع حجم تمرین می تواند به طور قابل توجهی بر نتایج کلی شما تأثیر بگذارد.
یک جلسه تمرین در مقابل چند جلسه:
- تک جلسه: انجام تمام حجم تمرین هفتگی خود در یک جلسه تمرینی طولانی مدت می‌تواند سخت باشد. اگرچه ممکن است کارآمد به نظر برسد، اما این رویکرد می‌تواند منجر به خستگی بیشتر و کاهش عملکرد در طول تمرین شود. همچنین ممکن است عضلات شما دوره‌های طولانی‌تری را بدون زمان ریکاوری کافی بین ست‌ها تجربه کنند، که می‌تواند اثربخشی کلی را مختل کند و خطر تمرین بیش از حد را افزایش دهد.
- جلسات متعدد: تقسیم حجم تمرین در سه تا چهار جلسه در هفته اغلب مفیدتر است. این رویکرد مدیریت بهتر خستگی را امکان‌پذیر می‌کند و زمان کافی را برای ریکاوری عضلات بین جلسات فراهم می‌کند. با تقسیم تمرینات خود، خستگی کمتری را در طول هر جلسه تجربه خواهید کرد که به حفظ عملکرد بالا در طول تمرین کمک می‌کند. علاوه بر این، جلسات تمرینی مکرر می‌تواند تحریک مداوم و سازگاری عضلانی را تسهیل کند و نتایج را بهبود بخشد.
مزیت کلیدی جلسات متعدد، بهبود ریکاوری است. عضلات برای ترمیم و قوی‌تر شدن بعد از هر تمرین به زمان نیاز دارند و جلسات مکرر و متوسط باعث استراحت و ریکاوری بهتر بین تمرینات می‌شود که به حفظ سطح عملکرد در طول تمرین کمک می کند و خطر تمرین بیش از حد و آسیب را کاهش می دهد.
توزیع متفکرانه حجم تمرین می تواند نتایج شما را بهینه کند و عملکرد موثر و ریکاوری را تضمین کند.
سه روال تمرینی قابل اعتماد
فقط دانستن جواب اینکه برای عضله سازی چند روز در هفته ورزش کنیم کافی نیست؛ بلکه باید اطلاعات مناسبی از بدنسازی داشته باشید. هنگام برنامه ریزی روتین تمرین هفتگی خود، ضروری است مطمئن شوید که به هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی توجه کافی دارید. در حالی که برخی از متخصصان تناسب اندام ممکن است هر گروه عضلانی را به دسته‌های خاص‌تری تقسیم کنند، پنج گروه عضلانی اصلی عبارتند از:
- پشت
- شانه ها
- قفسه سینه
- بازو
- پاها
بدون هر گونه هدف خاص یا عدم تعادل عضلانی، یک فرد معمولی باید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته برای حداکثر نتایج تمرین دهد.
با این اوصاف، روش‌های تمرینی مختلف این جلسات را به روش‌های متفاوتی تشکیل می‌دهند و اینکه کدام یک بهترین است، کاملاً به ترجیحات و شرایط شما بستگی دارد. در زیر، سه روش قابل اعتماد را بیان خواهیم کرد.
Push، Pull و Legs
این روال تمرینات هفتگی شما را بر اساس الگوهای حرکتی و نه فقط بر اساس بخشی از بدن تجزیه می کند. به این معنی که یک تمرین متمرکز بر تمرینات کشیدنی، یکی روی تمرینات فشار یا هل دادنی و سپس یک تمرین کاملاً به پاها اختصاص دارد.
برنامه تمرینی PPL تمرینات شما را به سه نوع حرکت تقسیم می‌کند. هر روز فقط روی یک نوع حرکت تمرکز خواهید کرد. به همین سادگی.
به طور معمول، افرادی که از روتین PPL استفاده می‌کنند، دو روز فشار، دو روز کشیدن و یک روز پا در هفته به مدت پنج روز در مجموع با چهار یا پنج تمرین در هر روز انجام می‌دهند. برای کمک به کاهش خستگی یا فرسودگی، اکثر افراد هر چند هفته یک بار برخی از حرکات را با سایر تمرینات از همان نوع تعویض می‌کنند. همچنین، افراد می‌توانند محدوده تکرار هر حرکت یا وزنی که استفاده می‌کنند را بسته به اهداف خود تنظیم کنند.
یک نمونه اولیه PPL چیزی شبیه به این است:
فشار دهید
- پرس بالای سر دمبل نشسته – 3 ست 10-12 تایی
- پرس سینه هالتر – 3 ست 5 تایی
- پشت بازو هالتر لاری ایستاده – 3 ست 10-12 تایی
- فلای سینه سیمکش ایستاده – 3 ست 12-15 تایی
بکشید
- زیر بغل هالتر خم – 3 ست 8 تایی
- زیر بغل سیمکش نشسته – 3 ست 8-10 تایی
- جلو بازو هالتر لاری ایستاده – 3 ست 12-15 تایی
- فلایی معکوس – 3 ست 8-10 تایی
پاها
- اسکوات هالتر – 3 ست 8-10 تایی
- Glute-Ham Raises – 3 ست 12-15 تایی
- لانچ با وزنه – 3 ست 8-10 تایی
- جلو پا نشسته دستگاه – 3 ست 10-12 تایی
تمرین فول بادی
به جای کار کردن با یک گروه عضلانی خاص در هر روز، تمرینات فول بادی معمولاً نیاز به روزهای تمرین کمتری در هفته دارد، اما در طول هر جلسه، تمرینات بیشتری را برای هر گروه عضلانی انجام می‌دهند. به این معنی که روزهای کمتری برای عضله‌سازی در باشگاه حضور داشته باشید اما برای روزهایی که می‌روید، جلسات باشگاه طولانی‌تری داشته باشید.
به طور معمول، یک برنامه تمرینی فول بادی در حالی که کل بدن را هدف قرار می‌دهد به دو، سه یا چهار روز با روزهای استراحت در بین جلسات تقسیم و هر روز از تمرین‌های متفاوتی استفاده می‌شود. مهم است به خاطر داشته باشید از آنجایی که شما در هر جلسه تمام بدن خود را تمرین می‌دهید، ریکاوری حتی بسیار مهم‌تر از حالت عادی است. اطمینان حاصل کنید که بین جلسات به اندازه کافی غذای خوب می‌خورید، آب می‌نوشید و خواب کافی دارید.
یک نمونه برنامه تمرینی فول بادی
روز اول
- سومو ددلیفت – 3 ست 5 تایی
- تاب دادن کتل بل – 5 ست 8 تا 10 تایی
- پرس سرشانه هالتر- 3 ست 5 تایی
- پرس پا – 3 ست 8-10 تایی
- پشت بازو سیمکش با طناب– 3 ست 10-12 تایی
روز دوم
- اسکوات اسپلیت بلغاری – 3 ست 8-10 تایی
- پرس بالا سینه دمبل – 3 ست 5 تایی
- بارفیکس – 3 ست 8 تا 10 تایی (در صورت نیاز کمک شود)
- پشت با خوابیده دستگاه – 3 ست 8-10 تایی
- جلوبازو دمبل چکشی – 3 ست 12-15 تایی
روز سوم
- حرکت پرس سینه لندمایین – 3 ست 8-10 تایی
- زیر بغل تک دمبل خم – 3 ست 10-12 تایی
- فیله کمر – 3 ست 12-15 تایی
- لانچ با وزنه – 3 ست 8-10 تایی
- زیر شکم خلبانی پا جمع – 3 ست 12-15 تایی
اسپلیت بالا/پایین
همانطور که از نام آن پیداست، تقسیم بالا/پایین روزهای متفاوتی را در هر هفته برای تمرینات بالاتنه و تمرینات پایین تنه مشخص می‌کند. معمولاً، این نوع برنامه تمرینی از چهار جلسه لیفتینگ در هفته استفاده می‌کند – دو جلسه برای بالاتنه، دو جلسه برای پایین – و سه تا چهار تمرین برای گروه‌های عضلانی بزرگ با تمرینات ایزوله برای عضلات کوچکتر.
در میان تقسیم‌های تمرینی، روتین بالا/پایین یکی از ساده‌ترین برنامه‌ها است و ممکن است برای کسانی که شروع بدنسازی از صفر را آغاز کرده‌اند، بهترین باشد. نمونه‌ای از روتین بالا/پایین چیزی شبیه به این است:
بالاتنه
- زیر بغل هالتر خم – 3 ست 6-8 تایی
- پرس بالاسینه هالتر – 3 ست 8 تا 10 تایی
- رزیر بغل هالتر خم دست باز – 3 ست 8-10 تایی
- نشر از جانب – 3 ست 12-15 تایی
- بارفیکس دست بر عکس دست جمع – 3 ست 6-8 تایی
- دیپ پارالل – 3 ست 8-10 تایی
پایین تنه
- پرس پا – 3 ست 10-12 تایی
- ساق پا نشسته – 5 ست 12-15 تایی
- Glute Ham Raise- سه ست 10-12 تایی
- اسکوات جعبه – 3 ست 6-8 تایی
- جلو پا دستگاه – 3 ست 10-12 تایی
کیفیت بر کمیت
وقتی در تلاش برای افزایش قدرت یا عضله‌سازی هستید، به راحتی طعمه این ایده می‌شوید که بیشتر، همیشه بهتر است. چه تعداد تمرینی که انجام می‌دهید، چه تعداد تکرار از آن تمریناتی که انجام می‌دهید یا چه مقدار وزنه بردارید، ذهنیت «بیشتر» اغلب کمتر از ذهنیت «بهتر» موثر است.
برای تمرین قدرتی، این به معنای تمرکز بر تکرارهای با کیفیت بالا با دامنه کامل حرکت و تکنیک مناسب است. به عنوان مثال، با تمرینات قفسه سینه، روی انقباض و کشش کامل عضلات سینه خود در طول هر تکرار تمرکز کنید. با اولویت قرار دادن کیفیت به هدف اصلی برنامه تمرینی خود، خطر آسیب دیدگی را به حداقل می‌رسانید، یاد می‌گیرید که چگونه از عضلات به روشی ایمن و سالم استفاده کنید و تلاش‌های تلف شده ناشی از تکرارهای با کیفیت پایین را کاهش می‌دهید.
چگونه رشد عضلانی بهتری داشته باشید؟
مهم نیست که کدام روش تمرینی را انتخاب می‌کنید، چون فاکتورهای اساسی برای به حداکثر رساندن نتایج و اطمینان از تمرین موثر وجود دارد.
دوره‌های استراحت
درک مدت زمان استراحت بین ست ها برای عملکرد و ریکاوری بسیار مهم است. قانون کلی این است که هر چه وزنه سنگین‌تر بلندتر شود، دوره‌های استراحت شما باید طولانی‌تر باشد.
- وزنه برداری (تکرارهای کمتر): اگر تمریناتی را با وزنه‌های سنگین برای تکرارهای کم انجام می‌دهید (معمولاً 1 تا 5 تکرار)، حداقل 2 تا 3 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. این به عضلات شما اجازه می‌دهد تا به اندازه کافی ریکاوری شوند و ذخایر انرژی را دوباره پر کنند تا بتوانید قدرت و توان را در ست‌های بعدی حفظ کنید.
- وزنه متوسط تا سبک (تکرارهای بیشتر): برای تمریناتی که شامل وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر (معمولاً 8 تا 15 تکرار یا بیشتر) است، دوره‌های استراحت کوتاه‌تر 30 ثانیه تا 1 دقیقه کافی است. استراحت‌های کوتاه‌تر ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و مزایای قلبی عروقی و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
تنظیم دوره‌های استراحت بر اساس وزن و شدت، تضمین می‌کند که از هر تمرین حداکثر بهره را ببرید و در عین حال از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
انتخاب وزنه مناسب
انتخاب وزنه مناسب بدنسازی برای پیشرفت و ایمنی حیاتی است. چه در حال انجام تکرارهای کم، متوسط یا زیاد باشید، نکته کلیدی این است که عضلات خود را به طور موثر به چالش بکشید.
- خودتان را به چالش بکشید: وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید انجام چند تکرار آخر هر ست را با حفظ فرم مناسب دشوار کند. این سطح از چالش رشد عضلانی و افزایش قدرت را تحریک می‌کند.
- ارزیابی و تنظیم: اگر متوجه شدید که تکرارهای آخر به راحتی اجرا می‌شوند، نشانه سبکی بیش از حد وزنه است. به تدریج وزنه را افزایش دهید تا به پیشرفت ادامه دهید و از توقف رشد عضلات جلوگیری کنید.
شما با به چالش کشیدن مداوم عضلات خود، افزایش قدرت و رشد عضلات در طول زمان، سازگاری را ارتقا می‌دهید.
ریکاوری
ریکاوری برای هر روتین تناسب اندام بسیار مهم است و فراتر از استراحت بین تمرینات استکه شامل ترکیبی از استراحت کافی، تغذیه مناسب، هیدراتاسیون و خواب است.
- تغذیه: بدن خود را با یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تامین کنید. مواد مغذی برای ترمیم عضلات، انرژی و عملکرد کلی ضروری هستند.
- هیدراتاسیون: هیدراته ماندن به عملکرد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. کم آبی بدن می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب شود.
- خواب: 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت هر شب را هدف قرار دهید. خواب زمانی است که بدن شما بافت‌های عضلانی را ترمیم می‌کند و هورمون‌هایی را که برای ریکاوری حیاتی هستند، ترشح می‌کند.
- ریکاوری فعال: فعالیت‌هایی مانند حرکات کششی، یوگا یا تمرینات هوازی سبک را در روزهای استراحت برای بهبود جریان خون و کاهش درد عضلانی انجام دهید.
- مدیریت استرس: استرس زیاد می‌تواند مانع بهبودی شود. تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق یا پیاده‌روی‌های آرام می‌توانند به مدیریت سطح استرس کمک کنند.
توجه به این جنبه‌های ریکاوری به شما کمک می‌کند تا نتایج تمرین خود را به حداکثر برسانید، از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید و احساس انرژی داشته باشید.
برای اینکه بیشترین بهره را از برنامه تمرینی ببرید
- دوره های استراحت را بر اساس شدت بالابر خود تنظیم کنید.
- وزنه هایی را انتخاب کنید که تکرارهای آخر شما را چالش برانگیز کند.
- بهبودی را از طریق تغذیه مناسب، هیدراتاسیون، خواب و مدیریت استرس در اولویت قرار دهید.
خب امیدوارم به جواب برای عضله سازی چند روز در هفته ورزش کنیم رسیده باشید و با تمرکز بر این جزئیات، یک برنامه تناسب اندام کامل ایجاد خواهید کرد که رشد عضلانی مستمر را به دنبال دارد و به شما کمک می‌کند تا به طور موثر به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود دست یابید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com