آمادگی جسمانی و بدنسازی فوتبال فقط به عملکرد خوب در روز مسابقه محدود نمی‌شود؛ بلکه به عنوان یک فوتبالیست می‌بایست یک پایه جسمانی خوب بسازید که به بازیکنان اجازه می‌دهد تا هر هفته بهترین عملکرد خود را داشته باشند. در بالاترین سطوح، جایی که تیم‌ها و ورزشکاران فعالیت می‌کنند، عملکرد ورزشی با روش‌های دقیق تمرینی و علمی هدایت می‌شود. در ادامه به مهم‌ترین اجزای آمادگی جسمانی یا بدنسازی فوتبال اشاره خواهیم کرد که شامل این موارد می‌شوند: قدرت، توان، سرعت، چابکی، استقامت و موبیلیتی. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
قدرت
چرا قدرت برای فوتبال مهم است؟
در فوتبال، قدرت فقط زیربنای اعمال جسمانی نیست، بلکه به اعمال تکنیکی هم کمک می‌کند. از دویدن روی خط گرفته تا جاگذاشتن رقبا، چرخیدن و چرخش در فضاهای کوچک برای پیروزی در نبردهای هوایی و حتی تکل‌زدن و شوت‌زدن، در همه موارد، قدرت به بازیکنان کمک می‌کند تا از نظر بدنی تسلط داشته و همچنین خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش می‌دهد. با تمرینات برنامه‌ریزی‌شده دقیق برای انجام هر دوی حرکات قدرتی عمومی و تخصصی، می‌توان همه انواع موقعیت‌ها (از پاس پس‌گیری توپ گرفته تا شوت‌زدن و دفاع‌کردن یا حمله و …) بازی را بهبود بخشید.
چطور قدرت را برای فوتبال بهبود بخشیم؟
برای ساخت قدرت در فوتبال، تمرکز اغلب روی حرکات ترکیبی (یا حرکات چند-مفصلی که به compound شناخته می‌شوند) است که نیازمند درگیری چندین گروه عضلانی و مفاصل است. حرکات اصلی قدرتی مانند انواع اسکوات، ددلیفت‌ها و لانج‌ها جزو بهترین حرکات برای بهبود قدرت فوتبالیست‌ها هستند اما باید بعد از بدنسازی پایه عمومی، به انجام تمرینات تخصصی مخصوص بدنسازی فوتبال نیز پرداخت (چون فوتبال ورزشی است که فعالیت‌های یک پایی در آن انجام می‌گیرد مانند شوت‌زدن، پاس‌دادن، پریدن و دویدن، بعد از ساخت قدرت عمومی، فوتبالیست می‌بایست با حرکات تخصصی یک پا به بهبود قدرت به شیوه مخصوص و مورد نیاز این ورزش بپردازد).
ابتدا، تعیین مشخصات هر فوتبالیست برای نقاط قدرت و ضعف‌هایشان، نکته کلیدی است و تکیه بر الزامات موقعیت بازیکن در زمین فوتبال (اینکه آیا فوتبالیست دفاع بازی می‌کند یا حمله یا دروازه‌بان و …، سطح، نوع ورزشکار) برای شکل‌دهی بیشتر برنامه خاص حاصل متناسب با نیاز آنها امکان‌پذیر است.
این حرکات اغلب باید با تمرکز با انجام روی یک پا برای به حداقل رساندن تعادل عضلانی و بهینه‌سازی انتقال آموزش و اغلب به قصد تقلید حرکت مخصوص فوتبال مانند سرعت، بازه حرکتی، هماهنگی بین عضلانی انجام گیرد. مثال‌هایی از چنین حرکاتی می‌تواند گام‌برداری روی پله، نوردیک همسترینگ یک پا، اسکوات اسپلیت چرخشی و adductor slidesباشد. انتخاب حرکات فقط پایه کار برنامه قدرتی برای ورزشکاران است و درک متغیرهای به خصوص که برای حرکات به خصوصی به کار گرفته می‌شود، نکته کلیدی است.
هرچند مثال‌های تمرینی برای بهبود قدرت فوتبالیست‌ها بی‌شمار هستند اما در زیر سه حرکت آورده شده‌اند.
- اسکوات با وزنه: برای تقویت عضلات ران و باسن که به حرکات قدرتمند مانند شوت‌زنی کمک می‌کند.
- ددلیفت: افزایش قدرت همسترینگ و پایین‌تنه برای ثبات و عملکرد بهتر.
- لانج با دمبل: بهبود تعادل و قدرت عملکردی در حرکات جانبی.
سرعت
چرا سرعت در بدنسازی فوتبال مهم است؟
فوتبال در سرعت‌های بالا انجام می‌گیرد با انتقال‌های سریع از دفاع به حمله، ضد حمله و سرعت‌های پویای رسیدن اولین نفر به توپ. دو سرعتی و شتاب‌گیری یکی از قابل‌توجه‌ترین مزیت‌های بازیکنان است که می‌تواند توانایی واکنش سریع را به تغییر شرایط در زمین بدهد.
ما از مطالعات دریافته‌ایم که فوتبال بیشتر و بیشتر تبدیل به یک ورزش جسمانی می‌شود و سناریوهای سرعتی اغلب موفقیت و شکست را در زدن گل و سیوهای گل موجب می‌شود.
با توجه به اینکه ورزشکارانی که در بالاترین سطح رقابت می‌کنند، برای معیارهایی مانند حداکثر سرعت اسپرینت، مسافت طی شده در بازی‌ها و زمان تا مسافت‌های خاص در یک تست سرعت بالاتر از همتایان خود در بخش‌های پایین‌تر رتبه‌بندی می‌شوند – سرعت چیزی نیست که نادیده گرفته شود!
چطور سرعت را در فوتبال افزایش دهید؟
بهبود سرعت نیازمند ترکیب برنامه تمرینی قدرتی حداکثری، پلایومتریک و تکنیکال است که در کنار آن باید فعالیت‌های سرعتی داخل زمین به دقت دوره‌بندی شوند. در زیر نحوه انجام این کار نشان داده شده است:
- مکانیک دو سرعت: حرکاتی که روی سینماتیک و سینتیک دو سرعتی تمرکز می‌کنند مانند زمان واکنش با زمین، تولید نیروی جهتی و هماهنگی حرکات مفصل.
- حرکات تمرینی شتابی: تمرینات سرعتی مقاومتی با استفاده از کش‌های مقاومتی یا پلایومتریک‌ها به بازیکنان کمک می‌کند تا سریع‌تر از همتایان خود بدوند. شتاب گیری در فوتبال حیاتی است، چون بازیکنان در موارد نادری به حداکثر سرعت خود دست می‌یابند اما به شکل مستمری در موج‌های کوتاه سرعتی می‌دوند.
- سرعتی حداکثر: انجام تمرینات سرعتی یک یا دو بار در هفته بسیار برای حفظ حجم تمرینات و فرکانس تمرینی اهمیت دارد.
فوتبالیست‌ها برای بهبود سرعت می‌توانند نمونه تمرینات زیر را انجام دهند:
- اسپرینت 30 متری با حداکثر سرعت: برای بهبود توانایی شتاب‌گیری در زمین.
- تمرینات کششی مقاومتی با بند: برای توسعه قدرت انفجاری عضلات پا.
- تمرین پلایومتریک پرش عمودی: افزایش سرعت و قدرت عضلانی در حرکات سریع.
توان
چرا توان در فوتبال اهمیت دارد؟
توان یکی از اجزاء بدنسازی فوتبال و به معنی توانایی تولید سریع نیرو، ترکیب قدرت و سرعت است. فوتبالیست‌ها برای شتاب‌گیری سریع، پرش برای سرزدن یا تغییرات جهت سریع به توان انفجاری نیاز دارند. توان، به جای اینکه فقط قدرت مطلق باشد، چیزی است که لحاظت سریع و تغییردهنده بازی مانند دویدن سرعت برای رسیدن به توپ یا یک شوت قدرتمند را امکان‌پذیر می‌سازد.
چطور می‌توان توان را بهبود بخشید؟
تمرینات توان برای فوتبال شامل تمرینات انفجاری و پویا می‌شوند که به فعالسازی فیبرهای عضلانی تند انقباض کمک می‌کنند. در زیر چند روش کلیدی برای بهبود توان آورده شده است:
- پلایومتریک‌های حداکثری شدید: این پلایومتریک‌ها، حجم پایین و با تلاش حداکثری هستند که برای تاندون‌ها عالی هستند. در این تمرینات باید روی زمان تماس کوتاه و سرعت بالا تمرکز کنید.
- پلایومتریک‌های زیر حداکثری گسترده: حجم بالایی دارند اما شدت پایینی دارند که در آنها بیشتر تمرکز روی هماهنگی بیشتر است. این تمرینات یک حجم بار پایدار را روی تاندون‌ها برای کمک به ساخت تجمل و ظرفیت فراهم می‌آورند.
- تمرینات قدرتی با اهداف توسعه سرعت: سرعت حداکثری طی بلندکردن‌های وزنه سنگین به رانش سازگاری عصبی عضلانی کمک می‌کنند.
- وزنه‌برداری المپیکی: این حرکات مانند حرکات یک ضرب و دو ضرب باید بخشی از برنامه حرفه‌ای فوتبالیست‌ها باشند چون به بهبود تولید توان پایین‌تنه کمک زیادی می‌کنند.
- تمرینات تماسی: انجام تمرینات قدرتی سنگین (مانند اسکوات) به صورت متناوب با حرکات انفجاری (مانند پرش‌های کانتر مومنت یا ضد-جنبش*) در یک ست به بهبود توسعه توان حداکثری از راه تقویت اثرات تحریک پس از فعالسازی کمک می‌کند.
* پرش کانتر موومنت به نوعی پرش گفته می‌شود که در آن قبل از بلندشدن، فرد ابتدا یک حرکت رو به پایین انجام می‌دهد (مثل خم‌شدن زانوها) و سپس با استفاده از انرژی ذخیره‌شده در عضلات و کشش آنها، به سمت بالا می‌پرد. این حرکت باعث افزایش ارتفاع پرش و استفاده مؤثرتر از قدرت عضلانی می‌شود.
از جمله مثال‌های تمرینی برای بهبود توان شامل موارد زیر می‌شوند:
- پرش جعبه‌ای (Box Jump): افزایش قدرت انفجاری پایین‌تنه.
- مدیسین بال تراست (Medicine Ball Throws): برای تقویت قدرت کل بدن و انتقال نیرو.
- پاور کلین (Power Clean): بهبود توان کلی بدن و حرکات انفجاری.
چابکی
چرا چابکی برای فوتبال مهم است؟
چابکی یا توانایی تغییر سریع جهت، برای تقریباً تمامی پست‌ها در فوتبال حتی دروازه‌بان‌ها نیز اهمیت دارد. چه بخواهید حریف خود را دریبل بزنید یا بخواهید سریعا به دفاع برگردید، چابکی به بازیکنان اجازه می‌دهد تا طی بازی‌های با سرعت بالا، واکنش‌پذیری و کارایی خود را حفظ کنند.
بهبود تغییر جهت یا چابکی به دو روش زیر انجام می‌شود:
- کاهش سرعت: این نوع تمرین به فاز ترمزگیری تغییر جهت معروف است که در آن ورزشکار باید سرعت خود را پایین بیاورد.
- تغیر جهت: این مرحله شامل چرخش است که در آن ورزشکار یک حرکت جدیدی را آغاز می‌کند تا جهت خود را تغییر دهد، معمولاً این تغییر جهت شامل برش، منحنی یا چرخش کامل 180 درجه می‌شود.
چطور می‌توان چابکی فوتبالیست را افزایش داد؟
بهبود چابکی شامل تمرکز بر تمرینات عصبی عضلانی و قدرت و تمرینات واکنش‌پذیری است:
- حرکات مهارتی: آموزش درباره تکنیک تغیر جهت و کاهش سرعت صحیح برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود کارآمدی عملکرد ضروری است. حرکاتی مانند فرودهای کنترل شده، دویدن به کناره‌ها، پرتاب‌های توپ مدیسن و پلایومتریک‌های چند جهته همگی می‌توانند به بهبود عنصر هماهنگی عصبی عضلانی مرتبط با چابکی کمک کنند.موز
- چابکی قدرت محور: برای بهبود چابکی، مهم است که به توسه قدرت حرکت کناری و یک طرفه بدن به خصوص در پایین‌تنه پرداخت. حرکاتی مانند لانج‌های کناری و اسکوات‌های یک پا گزینه‌های عالی برای نه تنها بهبود چابکی بلکه کمک به سلامتی زانو طی تغییر جهت هستند.
- حرکات چابکی واکنش‌پذیر: این حرکات برای تمرین‌دادن عناصر دیداری، شنوایی و حرکات غیرقابل پیش‌بینی طی مسابقه ضروری هستند که بخشی از تغییر جهت هستند. معمولا طی رقابت، ما در واکنش به یک سرنخی، جهت را تغییر می‌دهیم و هر چه سریع‌تر این کار را انجام دهیم، چرخش ما هم مؤثرتر و کارآمدتر خواهد بود. حرکات تمرینی واکنش‌پذیری مانند واکنش به حرکت دست، دستور راست یا چپ یا دنبال‌کردن توپ سرگردان مثال‌های عالی از اضافه‌کردن فعالیت‌های واکنش‌پذیری به تغییرات جهت هستند که می‌توانند به مسابقه انتقال داده شوند.
از جمله مثال‌های تمرینی چابکی برای فوتبالیست شامل موارد زیر می‌شوند:
- تمرینات نردبانی (Agility Ladder): تقویت هماهنگی پا و سرعت حرکتی.
- دویدن مارپیچ با موانع کوچک: بهبود کنترل بدن و چابکی در تغییر مسیرها.
- برش‌های سریع (Lateral Cuts): برای توسعه حرکت‌های سریع جانبی و تغییر جهت.
آمادگی جسمانی قلبی عروقی و استقامتی
چرا استقامت در بدنسازی فوتبال اهمیت دارد؟
فوتبال ورزش جسمانی نیازمند سطوح بالایی از استقامت است. بازیکنان اغلب چیزی بیشتر از 10 تا 13 کیلومتر را در هر بازی پوشش می‌دهند و به همین دلیل آنها نیاز دارند تا در کل بازی، سطح عملکرد را حفظ کنند. این کار نیازمند هر دو استقامت هوازی (برای تلاش پایدار) و استقامت بی‌هوازی (برای دوهای سرعتی شدید کوتاه) است.
چطور استقامت فوتبالیست‌ها را بهبود ببخشیم؟
تمرینات استقامتی برای بدنسازی فوتبال باید بر اساس نیازهای مسابقه فوتبال شبیه‌سازی شوند:
- آمادگی بدنی هوازی: دویدن مسافت بلند و دوهای تمپو به بهبود استقامت قلبی عروقی و توانایی بازیکنان برای ریکاوری بین دوهای سرعتی و حفظ استقامت کلی کمک می‌کنند.
- آمادگی بی‌هوازی: بازی‌های کوچک و شدت بالا برای بهبود تلاش شدت بالا طی یک بازی طولانی عالی هستند. ترکیب حرکات مخصوص بازی با تمرینات استقامتی به شبیه‌سازی شرایط بازی کمک می‌کند.
از جمله مثال‌های تمرینی استقامتی شامل موارد زیر می‌شوند:
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): افزایش تحمل بی‌هوازی و ریکاوری سریع.
- دویدن طولانی با سرعت متوسط: برای افزایش استقامت هوازی در بازی‌های طولانی.
- دویدن 400 متری با فاصله: برای تقویت ظرفیت هوازی و بی‌هوازی هم‌زمان.
موبیلیتی
چرا موبیلیتی برای فوتبال مهم است؟
موبیلتی این اطمینان را به بازیکنان می‌دهد که می‌تواند بدون محدودیت در دامنه کاملی از دامنه حرکتی‌شان حرکت کرده و عملکرد خود را بهبود بخشیده و خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش بدهند. سفتی در نواحی کلیدی مانند لگن و مچ پاها می‌تواند باعث محدودیت توانایی برای سرعت، تغییر جهت یا حتی شوت‌زدن مؤثر و کارآمد شود.
چطور موبیلیتی فوتبالیست‌ها را افزایش دهیم؟
تمرینات موبیلیتی برای فوتبال شامل حرکات کششی پویا، تمرینات در دامنه کامل حرکتی و حرکات مخصوص مفصل هستند:
- گرم‌کردن پویا: گرم‌کردن‌هایی که شامل حرکات کششی پویا و آماده‌سازی حرکتی با پیروی از پروتکل *RAMP هستند به بهبود موبیلتی در حین آماده‌سازی بدن برای فعالیت بدنی شدید کمک می‌کنند.
- حرکت در تمام دامنه حرکتی: تمرینات مبتنی بر قدرت و حرکت طی دامنه حرکتی کامل شما را قادر می‌سازد تا بدنتان را آموزش بدهید تا به دامنه کامل حرکتی در مفاصل، عضلات و بافت همبندی دسترسی داشته باشد. فعالسازی عضلات کلیدی و ایجاد راحتی در موقعیت‌های عمیق همراه با بار (وزن) از نکات کلیدی برای دستیابی به بهبود پایدار در حرکت‌پذیری هستند.
- موبیلیتی مخصوص مفصل: حرکاتی که لگن، مچ پا و توراسیک ستون فقرات را هدف قرار می‌دهند باید بخشی از روتین فوتبالیست‌ها باشند.
* پروتکل RAMP یک رویکرد ساختارمند برای گرم کردن است که هدف آن آماده‌سازی بدن برای فعالیت بدنی شدید، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب است. این پروتکل از سه مرحله اصلی تشکیل شده است:
- Raise (افزایش):
در این مرحله، هدف افزایش دمای بدن، ضربان قلب و جریان خون است تا بدن به‌تدریج برای فعالیت آماده شود. تمرینات سبک و فعال مانند دویدن آرام، پروانه زدن، یا حرکات پویای ساده در این مرحله انجام می‌شود. - Activate and Mobilize (فعالسازی و تحرک‌بخشی):
در این بخش، عضلات و مفاصل کلیدی که در طول فعالیت ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند، فعال و متحرک می‌شوند. این شامل حرکات کششی دینامیک (مانند لانج‌های متحرک) و تمریناتی است که روی دامنه حرکتی و پایداری عضلات تمرکز دارند. - Potentiate ( تقویت):
آخرین مرحله به تقویت سیستم عصبی عضلانی و آماده‌سازی بدن برای حرکات خاص ورزشی اختصاص دارد. این تمرینات شدت بیشتری دارند و معمولاً حرکاتی شبیه فعالیت اصلی ورزش را در بر می‌گیرند، مانند پرش‌های انفجاری، دوهای سرعتی کوتاه، یا تمرینات تخصصی مهارتی.
این پروتکل به‌صورت گام‌به‌گام بدن را برای ورزش آماده می‌کند و در عین حال به بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند.
تمرینات موبیلتیی برای بهبود این مولفه فوتبالیست‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
- تمرین کشش داینامیک ران و همسترینگ: برای افزایش دامنه حرکتی در پاها.
- تمرینات یوگا برای باسن و کمر: کاهش احتمال آسیب و افزایش انعطاف‌پذیری.
- حرکات فوم رول (Foam Rolling): کاهش تنش عضلانی و افزایش جریان خون.
جمع‌بندی بدنسازی فوتبال
همانطور که در بالا نیز مطالعه کردید، فوتبال چون یک ورزش همه‌جانبه است، به تقویت همه ابعاد مورد نیاز برای آمادگی جسمانی نیاز دارد. یعنی شما به عنوان یک فوتبالیست باید هم قدرت کافی داشته باشید هم توان، هم چابکی هم استقامت هم سرعت هم موبیلیتی کافی در مفاصل. بعضی از فوتبالیست‌ها فکر می‌کنند فقط نیاز به تمرینات فوتبال دارند اما تمرینات بدنسازی بالا به فوتبالیست کمک می‌کنند هم خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهند هم اینکه عملکرد خود را در زمین فوتبال تا حد زیادی بهبود بخشند.
چیزی که یادآوری آن بسیار اهمیت دارد، این است که صرفاً انجام تمرینات نمی‌تواند به بهبود عملکرد فوتبالیست و کاهش خطر آسیب‌دیدگی وی کمک کنند؛ بلکه داشتن سبک زندگی سالم (پیروی از خواب شبانه کامل، تغذیه سالم و کافی، مدیریت استرس و اضطراب، پیروی از علم تمرین و اصول تمرینی) نیز نقش فوق‌العاده مهمی در ریکاوری مناسب و تقویت جسمانی و ذهن فوتبالیست بر عهده دارد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
