تخم مرغ غذایی شگفت انگیز است و دلیل خوبی هم دارد؛ تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود روی کره‌ی زمین است که منبع سرشاری از پروتئین با کیفیت است. در واقع پروتئین تخم مرغ معمولاً معیاری استاندارد برای تعیین مقدار پروتئین سایر غذاها است. اما بحث بر سر اینکه برای بدنسازی سفیده تخم مرغ بخوریم یا زرده تخم مرغ همچنان جنجال بر پا می کند 🙂
ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ، 100 درصد است که در مقایسه با پروتئین گوشت گوساله که ارزش بیولوژیکی آن، 80 درصد است، اصلاً جای تعجب نیست که تخم مرغ، پروتئینی با کیفیت بالا تلقی شده و بسیار ارزشمند باشد.
تخم مرغ از جهت اینکه بدن چقدر می‌تواند پروتئین‌شان را هضم و از آنها استفاده کند، از گوشت گوساله جلوتر است. برخی از افراد به جای اینکه تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنند، فقط سفیده‌ی آن را می‌خورند. دلیل‌شان هم این است که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین بوده اما کم کالری است چون دارای چربی که به طور طبیعی در تخم مرغ وجود دارد نیست.
تولید پروتئین در عضلات با خوردن زرده و سفیده تخم مرغ
مطالعه‌ای جدید که در نشریه‌ی آمریکایی Nutrition منتشر شده، اثرات تخم مرغ کامل بر پروتئین سازی عضلات را در برابر سفیده تخم مرغ مورد بررسی قرار داد. محققان از 10 مرد جوان که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند خواستند یک تمرین مقاومتی انجام دهند و سپس بعد از تمرین، عده‌ای از این افراد، تخم مرغ کامل مصرف کردند و عده‌ای نیز تنها سفیده تخم مرغ خوردند. سپس خون این افراد آزمایش شد و از عضلات‌شان نمونه گیری انجام شد تا تولید پروتئین در عضلات بعد از خوردن تخم مرغ ارزیابی شود.
چیزی که دانشمندان دریافتند این بود که لوسین مشتق شده از تخم مرغ، که یک اسید آمینه‌ی مهم برای پروتئین سازی عضلات است، بعد از خوردن سفیده تخم مرغ، نسبت به بعد از خوردن تخم مرغ کامل، سریع‌تر وارد جریان خون شد. اما تولید پروتئین در عضلات بعد از خوردن تخم مرغ کامل، بیشتر از خوردن سفیده تخم مرغ بوده است. این واقعیتی است که با وجود یکسان بودن مقدار پروتئین در هر وعده، ثابت شد.
دست کم در این مطالعه، تخم مرغ کامل بیشتر از سفیده تخم مرغ توانسته بود تولید پروتئین در عضلات را افزایش بدهد، با وجود اینکه لوسین وارد شده در خون از طریق سفیده تخم مرغ، سریع‌تر بود.
چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟
سفیده تخم مرغ فقط پروتئین است، در حالیکه تخم مرغ کامل در زرده‌ی خود، چربی دارد. در واقع زرده تخم مرغ، حدود 4.5 گرم چربی دارد. تخم مرغ کامل با زرده‌ی دست نخورده، مغذی‌تر است زیرا بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد. اما سفیده تخم مرغ دارای کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و اسید فولیک نیز هست، بنابراین اینطور نیست که غیر از پروتئین، چیزی نداشته باشد. تفاوت اصلی زرده و سفیده تخم مرغ این است که، سفیده‌ی آن هیچ چربی ندارد.
مصرف زرده تخمه مرغ و بدنسازی
دانشمندان، در واقع انتظار دیگری داشتند. تصور بر این بود که چربی موجود در تخم مرغ کامل، سرعت هضم پروتئین را کاهش داده و کمتر از سفیده تخم مرغ، تولید پروتئین در عضلات را تحریک می‌کند، اما عکس این تصور را مشاهده کردند.
دلیلش مشخص نیست و این امکان وجود دارد که مربوط به چربی تخم مرغ باشد. همچنین یادآوری می‌کنیم که این تنها مطالعه‌ای است که تا کنون در این مورد انجام شده و تنها روی 10 مرد صورت گرفته است. بنابراین هنوز زود است که بگوییم از نظر تولید پروتئین‌های جدید عضله، تخم مرغ کامل نسبت به سفیده‌ی آن ارجحیت دارد.
البته در یک تحقیق دیگر گزارش شده است که پس از ورزش، خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده) در مقایسه با سفیده تخم مرغ سنتز پروتیین بیشتری را در عضلات ایجاد می نماید، پس یعنی مصرف زرده تخمه مرغ و بدنسازی مناسب هم هستند. (fasebj.org).
تفاوت رنگ پوسته ی تخم مرغ در کیفیت و ارزش غذایی آن نقشی ندارد
دلایل ممکن زیادی برای ترجیح دادن تخم مرغ کامل به سفیده‌ی آن وجود دارد. همانطور که گفته شد، تخم مرغ کامل دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده‌ی آن است. هر چند سفیده تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است، اما ریبوفلاون، ویتامین B12، آهن و تنها مقدار کمی ویتامین D است.
ضمناً تخم مرغ کامل دارای عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B بوده و کولین نامیده می‌شود؛ کولین برای سلامت مغز مهم است. بعلاوه چربی تخم مرغ، باعث تاخیر در حرکات سیستم گوارشی می‌شود، بنابراین قند خون کم شده و انسولین ناگهان زیاد می‌شود.
این، اتفاق مهمی است زیرا معمولاً افزایش انسولین متعاقباً افت انرژی را به دنبال دارد که باعث احساس خستگی و گرسنگی می‌شود. بنابراین تخم مرغ کامل، منبعی پیوسته از انرژی در اختیارتان می‌گذارد تا حتی بعد از پایان تمرینات‌تان هم، انرژی داشته باشید.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ که شامل ۱۰ مرد بود، شرکت کنندگان بلافاصله پس از تمرین مقاومتی یک وعده غذایی حاوی تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ دریافت کردند، حتی با وجود اینکه تمام وعده‌های غذایی دارای مقادیر یکسان پروتئین بودند، وعده‌های غذایی تخم مرغ کامل نسبت به وعده‌های محدود به سفیده آن، منجر به رشد عضلانی بیشتر گردید.
خوردن تخم مرغ و کاهش وزن
یک ویژگی متمایز دیگر تخم مرغ، ارزش سیر کنندگی بالای آن است. در سال 2008، مطالعه‌ای نشان داد افراد دچار اضافه وزنی که برای صبحانه، تخم مرغ خورده بودند، نسبت به آنهایی که صبحانه‌های دیگری خورده بودند، 65 درصد بیشتر وزن کم کردند.
مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داد تخم مرغ، دارای شاخص سیر کنندگی 50 درصد بیشتر از همان مقدار غلات صبحنه یا نان سفید است. اگر سعی دارید از چربی‌های‌تان کم کنید، صبحانه‌ای که شامل تخم مرغ باشد برای‌تان بهتر از یک کاسه غلات صبحانه‌ی پُرکربوهیدرات، نان بیگل یا مافین است.
جذب پروتئین تخم مرغ پخته توسط بدن 91 درصد و تخم مرغ خام 51 درصد یعنی در حدود 2 برابر بیشتر می‌باشد.
چرا زرده تخم مرغ برای بدنسازی خوب نیست؟
یکی از سوالاتی که خیلی مطرح شده ناشی از یک تصور غلط است، همانطور که در مطلب توضیح دادیم، زرده تخم مرغ بد نیست، اما به دلیل ویژگی آن محدودیت‌های هم دارد. تخم مرغ کلسترول بالایی دارد؛ دلیل اصلی مضر دانستن زرده تخم مرغ هم کلسترول بالای آن است. در سال ۱۹۶۱، انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه کلسترول را محدود کرد. بنابراین بسیاری از سازمان‌های بهداشتی در سراسر جهان هم همین کار را کردند. طی چند دهه بعد، مصرف تخم مرغ در سراسر جهان کاهش یافت.
اگرچه ممکن است منطقی به نظر برسد که مصرف کلسترول نیز میزان آن را در خون افزایش دهد، اما در واقع اینطور نیست. از آنجایی که کبد کلسترول زیادی تولید می‌کند؛ خوردن غذاهایی مانند تخم مرغ باعث کاهش تولید کلسترول در کبد می‌شود و برعکس، اگر کمتر تخم مرغ بخورید، کبد شروع به تولید بیشتر می‌کند.
در واقع، حفظ سطح مناسب کلسترول برای بدنسازی ضروری است. کلسترول یکی از اجزای تستوسترون است و برای عضله سازی بسیار مفید است.
جمع بندی
تخم مرغ کامل و سفیده‌ی آن هر دو، منابع عالی پروتئین هستند، اما با خوردن تخم مرغ کامل می توانید مواد مغذی فراتر از پروتئین هم به بدن‌تان برسانید. سفیده‌ی تخم مرغ، ویتامین و مواد معدنی خاصی ندارد، مخصوصاً ویتامین B12، ریبوفلاون، آهن و ویتامین D.
ضمناً سفیده‌ی تخم مرغ، کولین ندارد. حتماً تعجب می‌کنید اگر بدانید تخم مرغ کامل حاوی کاروتنوئید، زیاکسانتین و لوتئین نیز هست که می تواند احتمال تباهی لکه زرد ناشی از بالا رفتن سن را کاهش بدهد.
ضمناً مطالعه‌ای جدید نشان داده که خوردن تخم مرغ به صورت کامل می‌تواند تولید پروتئین در عضلات را بیشتر کند. بیشتر اوقات افراد به سراغ نوشابه‌های پروتئینی و سایر منابع فرآوری شده‌ی پروتئین می‌روند در حالیکه می‌توانند به راحتی با تخم مرغ آب پز، یک اسنک فوری سرشار از پروتئین تهیه کنند.
منصفانه نیست که فقط سفیده‌ی تخم مرغ را مصرف کنید تنها به این دلیل که کم کالری است یا چربی و کلسترول ندارد. مقدار چربی موجود در تخم مرغ، متعادل است. ضمناً شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن روزانه یک یا دو عدد تخم مرغ، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com
