شانه مفصلی پیچیده‌ای است که از بخش‌های متعددی تشکیل شده و همین موضوع آن را مستعد آسیب‌های مختلف می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از افراد در طول زندگی خود درد شانه را تجربه می‌کنند. در واقع، حدود ۷۰ درصد از مردم در مقطعی از زندگی خود با این مشکل مواجه می‌شوند. کیسه‌های کوچکی به نام بورس که پر از مایع هستند، نقش بالشتک را ایفا کرده و اصطکاک بین استخوان‌ها و تاندون‌ها را کاهش می‌دهند. اما زمانی که این کیسه‌ها تحریک یا ملتهب شوند، درد و مشکلی به نام بورسیت ایجاد می‌شود. در مفصل شانه، این عارضه به نام بورسیت شانه یا بورسیت ساب آکرومیال شناخته می‌شود.
### علت بورسیت شانه چیست؟
بورس‌ها در فضای کوچکی داخل شانه قرار دارند. هنگامی که این فضا فشرده می‌شود، بورس‌ها تحت فشار قرار گرفته و تحریک می‌شوند که منجر به درد و بورسیت شانه می‌گردد. این فضا ممکن است به دلایل مختلفی باریک شود، اما اغلب این اتفاق به دلیل التهاب تاندون‌های روتاتور کاف ناشی از استفاده بیش از حد یا انجام فعالیت‌های تکراری مانند حرکات بالای سر رخ می‌دهد. به همین دلیل، ورزشکاران یا افرادی که مشاغل خاصی دارند (مانند نقاشان یا نوازندگان) بیشتر در معرض ابتلا به بورسیت شانه هستند.
وضعیت نامناسب بدن نیز می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی مفصل شانه شود که در نهایت منجر به بورسیت می‌گردد. علاوه بر این، بورسیت شانه می‌تواند به دلایل زیر ایجاد شود:
– تروما
– رسوبات کلسیفیک
– آرتریت
– بیماری‌های خودایمنی
### علائم بورسیت شانه
علائم این عارضه شامل موارد زیر است:
– درد هنگام حرکت دادن دست‌ها، به ویژه حرکات بالای سر
– حساسیت به لمس
– تورم
– درد هنگام دراز کشیدن روی شانه
– احساس سفتی در مفصل شانه
اگر درد شدیدی در بالای شانه یا هنگام انجام حرکات بالای سر احساس می‌کنید، ممکن است به بورسیت شانه مبتلا باشید. خبر خوب این است که این مشکل اغلب با روش‌های خانگی، از جمله تمرینات مخصوص بورسیت شانه، قابل درمان است. تحقیقات نشان می‌دهند که این تمرینات می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد افراد مبتلا کمک کنند.
### بهترین ورزش‌ها برای بورسیت شانه چیست؟
نیمی از تمرینات زیر برای حفظ دامنه حرکتی شانه طراحی شده‌اند. زیرا افراد مبتلا به بورسیت شانه ممکن است به دلیل درد، دامنه حرکتی خود را محدود کنند که این موضوع می‌تواند منجر به سفتی شانه و حتی ایجاد وضعیتی به نام شانه یخ‌زده شود. سعی کنید این تمرینات را یک یا دو بار در روز انجام دهید.
**نکته:** در تمرینات کششی باید کشش را احساس کنید، اما نباید درد ایجاد شود.
تمرینات دیگر برای تقویت عضلات، به ویژه عضلات روتاتور کاف که از شانه حمایت می‌کنند، طراحی شده‌اند. اگر می‌توانید تمرینات کششی را بدون درد انجام دهید، آماده‌اید تا با تمرینات تقویتی به بهبود وضعیت خود ادامه دهید.
### تمرینات درمان بورسیت شانه
#### حرکات آونگ
این تمرین برای تسکین درد، به ویژه در مراحل اولیه بورسیت شانه، بسیار مفید است. این حرکت غیرفعال جریان خون را افزایش می‌دهد، از سفتی شانه جلوگیری می‌کند و فضای شانه را برای کاهش درد باز می‌کند. این تمرین را می‌توانید چند بار در روز انجام دهید، اما مطمئن شوید که به صورت غیرفعال انجام می‌شود و از عضلات خود برای چرخاندن بازو استفاده نکنید.
**مراحل انجام:**
1. دست خود را روی یک صندلی یا میز قرار دهید و از کمر خم شوید، اجازه دهید بازوی آسیب‌دیده به سمت پایین آویزان شود.
2. دست را شل کنید و با تکان دادن بدن، دست را به آرامی در یک حرکت دایره‌ای حرکت دهید.
3. مطمئن شوید که به طور فعال دست خود را حرکت نمی‌دهید و اجازه دهید تکان بدن، دست را حرکت دهد.
4. حرکت بدن را معکوس کنید تا دست در جهت مخالف حرکت کند.
5. بدن را حرکت دهید تا دست به سمت جلو و عقب حرکت کند.
6. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در هر جهت تکرار کنید.
#### کشش اکستنشن شانه
این کشش به بهبود دامنه حرکتی شانه کمک می‌کند و امکان حرکت کامل دست را فراهم می‌سازد.
**مراحل انجام:**
1. در فاصله‌ای مناسب از یک صندلی یا میز بایستید.
2. هر دو دست را با آرنج صاف روی سطح قرار دهید.
3. تنه خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا کشش را در شانه‌ها احساس کنید.
4. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
5. بایستید و استراحت کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
#### کشش حوله‌ای (Towel Stretch)
این کشش به افزایش دامنه حرکتی با چرخش داخلی کمک می‌کند. برای این تمرین به یک حوله نیاز دارید.
**مراحل انجام:**
1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک حوله را روی شانه سالم قرار دهید و اجازه دهید انتهای آن به پشت شما آویزان شود.
3. انتهای حوله را با دست آسیب‌دیده بگیرید.
4. به آرامی حوله را با دست سالم به سمت بالا بکشید تا بازوی آسیب‌دیده تحت کشش قرار گیرد.
5. کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
6. دست را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
#### کشش کپسول خلفی
این کشش به کاهش سفتی در قسمت پشتی شانه کمک می‌کند و اطمینان می‌دهد که مفصل شانه در راستای صحیح حرکت می‌کند.
**مراحل انجام:**
1. دست آسیب‌دیده را تا ارتفاع شانه جلوی خود بلند کنید.
2. آن را در سراسر بدن در ارتفاع شانه بکشید.
3. از دست دیگر برای فشار دادن بازو و ایجاد کشش عمیق‌تر استفاده کنید.
4. کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
#### چرخش داخلی
این تمرین عضلات روتاتور کاف را تقویت می‌کند. برای این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارید.
**مراحل انجام:**
1. نوار مقاومتی را در ارتفاع کمر ببندید.
2. آرنج بازوی آسیب‌دیده را خم کنید و یک حوله کوچک بین آرنج و بدن قرار دهید.
3. با دست آسیب‌دیده نوار مقاومتی را بگیرید و ساعد را به سمت بدن بچرخانید.
4. ساعد را بچرخانید تا شکم را لمس کند.
5. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
6. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
#### چرخش خارجی
این تمرین نیز عضلات روتاتور کاف را تقویت می‌کند، اما در این تمرین نوار مقاومتی را به سمت بیرون می‌کشید.
**مراحل انجام:**
1. نوار مقاومتی را در ارتفاع کمر ببندید.
2. آرنج بازوی آسیب‌دیده را خم کنید و یک حوله کوچک بین آرنج و بدن قرار دهید.
3. با دست آسیب‌دیده نوار مقاومتی را بگیرید و ساعد را به سمت بیرون بچرخانید.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
5. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
#### تقویت عضلات خلفی با نوار مقاومتی
این تمرین عضلات وضعیتی را تقویت می‌کند تا مفصل شانه در راستای صحیح قرار گیرد.
**مراحل انجام:**
1. یک نوار مقاومتی را به دور یک جسم محکم ببندید و انتهای آن را در هر دست بگیرید.
2. بند باید کمی بالاتر از ارتفاع ناف باشد.
3. یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید و با حرکت پارویی آرنج هر دو دست را به عقب بکشید.
4. در حین عقب کشیدن، تیغه‌های شانه را به سمت هم فشار دهید.
5. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
### با بورسیت شانه از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟
از هر گونه فعالیتی که باعث افزایش درد می‌شود، خودداری کنید. این فعالیت‌ها شامل:
– حرکات تکراری بالای سر مانند نقاشی سقف یا تمیز کردن پنجره‌ها
– بلند کردن وزنه از بالای سر مانند پرس شانه
– حرکات تکراری مانند جارو کشیدن
– ورزش‌های شدید مانند دویدن یا پریدن
– تحمل وزن روی آرنج یا بازو
– حرکات با دامنه زیاد مانند تنیس یا گلف
– خوابیدن روی شانه آسیب‌دیده
### توضیحات پایانی
بورسیت شانه باعث ایجاد درد در بالای شانه می‌شود که با فعالیت‌های تکراری یا حرکات بالای سر تشدید می‌شود. تورم و سفتی نیز ممکن است وجود داشته باشد. درمان محافظه‌کارانه شامل استراحت، یخ، داروهای ضد التهابی و ورزش است. تمرینات بورسیت شانه شامل حرکات کششی برای حفظ دامنه حرکتی و تمرینات تقویتی برای عضلات روتاتور کاف است که از شانه حمایت می‌کنند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com