ماساژ پس از ورزش سال‌هاست که به عنوان روشی برای تسهیل ریکاوری در ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. با وجود شواهد علمی قوی که از اثربخشی این روش حمایت می‌کنند، تحقیقات منتشر شده در زمینه ماساژ درمانی اغلب بر استفاده از آن در ورزشکاران تمرکز کمی داشته‌اند. با توجه به این شواهد، ماساژ پس از ورزش می‌تواند ابزاری موثر برای بهبود ریکاوری باشد، اما نه به دلایلی که معمولاً به آن‌ها اشاره می‌شود. با توجه به محبوبیت این روش و کمبود شواهد کافی، انجام تحقیقات بیشتر برای درک کامل کاربردها و محدودیت‌های آن ضروری است.
### ماساژ چیست؟
ماساژ به عنوان روشی برای «جابجایی مکانیکی بافت‌های بدن با فشار ریتمیک به منظور ارتقای سلامت و تندرستی» تعریف می‌شود. در ورزش، این روش برای اهداف مختلفی مانند آمادگی قبل از تمرین، ریکاوری پس از ورزش، پیشگیری از آسیب و توانبخشی آسیب‌ها استفاده می‌شود. استفاده از ماساژ پس از ورزش برای تسهیل ریکاوری از دهه ۱۹۷۰ مورد توجه قرار گرفته و امروزه در بسیاری از محیط‌های ورزشی حرفه‌ای به یک عنصر اصلی تبدیل شده است. به عنوان مثال، ۷۸ درصد از بازیکنان حرفه‌ای فوتبال از ماساژ پس از ورزش برای بهبود ریکاوری استفاده می‌کنند. ماساژ کلاسیک یا سوئدی، رایج‌ترین نوع ماساژ در محیط‌های ورزشی است.
### انواع ماساژ ورزشی
#### ماساژ افلوراژ (حرکات لغزشی)
این نوع ماساژ شامل حرکات دست یا بخش‌هایی از آن روی نواحی وسیعی از بدن است و می‌تواند سطحی یا عمقی باشد. فواید آن شامل تسریع جریان لنف، افزایش جریان خون به سمت قلب، کشش بافت‌های زیر جلدی، افزایش جریان خون پوست و تحریک گیرنده‌های فشاری و لمسی در پوست است.
#### پتریساژ (ورز دادن یا فشار دادن عضله)
این ماساژ شامل گرفتن و رها کردن مکرر بافت با یک یا هر دو دست است. هدف آن کشش بافت‌های کوتاه شده، شل کردن بافت‌های لیفی و بهبود جریان خون وریدی و لنفی است. از این روش برای کشش عضلات، دفع مواد زائد ناشی از سوخت‌وساز عضله، افزایش گردش خون و تسکین دردهای مزمن استفاده می‌شود.
#### ضربه زدن سریع
این تکنیک شامل حرکات کوتاه، سریع و جهشی با دست یا هر دو دست به صورت متناوب است. انواع آن شامل هاکینگ، کوپینگ، اسلاپینگ، یتینگ، پنیمنت و تیپینگ می‌شود.
#### اصطکاک (از طریق اعمال فشار)
این روش شامل فشار عمقی و حرکات مدور با شست، آرنج یا ابزارهای دیگر است و هدف آن سایش عرضی و کشش بافت‌ها است.
#### حرکات لرزشی
این تکنیک شامل لرزش‌های سریع و تند است که باعث افزایش جریان خون و تقویت بافت‌های بدن می‌شود.
### فواید ماساژ قبل از تمرین
ماساژ قبل از تمرین با گرم کردن عضلات، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و به ورزشکاران کمک می‌کند تا از نظر ذهنی برای تمرین آماده شوند. مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ قبل از تمرین می‌تواند استرس، تنش و اضطراب را کاهش دهد و تمرکز را افزایش دهد. با این حال، ماساژ قبل از تمرین باید ملایم و سبک باشد تا از درد و سفتی عضلات جلوگیری شود.
### تاثیر ماساژ بر ریکاوری
ماساژ پس از ورزش می‌تواند به کاهش درد عضلانی، التهاب و زمان ریکاوری کمک کند. برخی از دلایل رایج برای استفاده از ماساژ پس از ورزش شامل رفع تنش عضلانی، کاهش درد و اسپاسم، افزایش جریان خون موضعی، بهبود اکسیژن‌رسانی و افزایش انعطاف‌پذیری است. با این حال، شواهد علمی تنها برخی از این ادعاها را تایید می‌کنند. به عنوان مثال، ماساژ می‌تواند درد عضلانی تاخیری (DOMs) را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
### فواید ماساژ ورزشی
ماساژ ورزشی می‌تواند دمای پوست و عضله را افزایش دهد، جریان خون موضعی را بهبود بخشد و ترشح سروتونین را افزایش دهد. با این حال، این اثرات ممکن اندک و کوتاه‌مدت باشند. همچنین، ماساژ ممکن است بر حذف لاکتات خون یا کاهش غلظت کورتیزول تأثیری نداشته باشد. از سوی دیگر، ماساژ می‌تواند سفتی عضلات غیرفعال را کاهش داده و دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهد.
### اثرات عصبی ماساژ
ماساژ می‌تواند فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش دهد که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. همچنین، ماساژ تحریک‌پذیری عصبی عضلانی را کاهش می‌دهد که می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و اسپاسم کمک کند.
### فواید ماساژ قبل و بعد از رقابت
ماساژ قبل از رقابت می‌تواند جریان خون را تقویت کرده و فشارهای عضلانی و عصبی را کاهش دهد. در خلال رقابت، ماساژ کوتاه‌مدت می‌تواند بازده ورزشکار را افزایش داده و از مصدومیت‌ها جلوگیری کند. پس از رقابت، ماساژ به بازسازی عضلانی و آرامش روحی ورزشکار کمک می‌کند.
### اثرات ماساژ بر درد
ماساژ می‌تواند درک درد را در جمعیت‌های مختلف کاهش دهد، از جمله ورزشکاران استقامتی، بیماران مبتلا به درد مزمن و کودکان مبتلا به سرطان. با این حال، مکانیسم‌های دقیق این اثرات هنوز نامشخص هستند.
### اثرات روانی ماساژ
ماساژ می‌تواند اضطراب را کاهش داده و حالت آرامش را افزایش دهد. با این حال، این اثرات ممکن است کوتاه‌مدت باشند و تحقیقات بیشتری برای درک کامل آن‌ها لازم است.
### نکات پایانی
ماساژ می‌تواند دمای پوست و عضله، جریان خون موضعی و ترشح سروتونین را بهبود بخشد، اما تأثیر آن بر حذف لاکتات خون یا کاهش غلظت کورتیزول ممکن است ناچیز باشد. همچنین، ماساژ می‌تواند سفتی عضلات غیرفعال را کاهش داده و دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهد. با این حال، اثرات آن بر سفتی عضلانی فعال هنوز نامشخص است. ماساژ می‌تواند فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش داده و تحریک‌پذیری عصبی عضلانی را کاهش دهد. همچنین، ممکن است با افزایش غلظت سروتونین و دوپامین، درک درد را کاهش دهد.