برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای، نیاز به سطح خاصی از تخصص و تمرکز وجود دارد. نحوه تمرین، تغذیه و مراقبت از سلامت عمومی، همگی بر پیشرفت شما در رشته ورزشی مورد علاقه‌تان تأثیرگذار هستند. بوکسورها نیز مانند سایر ورزشکاران، نیازمند برنامه‌های تمرینی خاصی هستند که به بهبود مهارت‌ها و عملکرد آن‌ها در رینگ کمک می‌کند.
علاوه بر داشتن دستکش‌های مناسب، بوکسورهای موفق به ترکیبی از سرعت، توان، قدرت و استقامت نیاز دارند. حجم بدنی نیز می‌تواند یک مزیت محسوب شود. تمرینات وزنه و مقاومتی، اگر به درستی انجام شوند، می‌توانند این ویژگی‌ها را تقویت کنند. با توجه به نیازهای فردی هر ورزشکار، برنامه‌های تمرینی عمومی باید بر اساس سبک، سن، اهداف و امکانات موجود تنظیم شوند.
### آماده‌سازی عمومی بدنسازی بوکس
مرحله آماده‌سازی عمومی باید به توسعه قدرت و آمادگی عضلانی کمک کند. اگر به صورت فصلی تمرین می‌کنید، این مرحله باید در ابتدای فصل انجام شود. در غیر این صورت، می‌توانید به ترتیب مراحل تمرینی را دنبال کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، تمرینات بدنسازی را قبل از جلسات تمرینی مبارزه انجام ندهید. این تمرینات را بهتر است روز بعد از تمرینات رینگ انجام دهید تا بدن و ذهن شما برای تمرینات تکنیکی آماده باشند.
#### تمرینات عمومی
– **فرکانس:** ۲ تا ۳ جلسه در هفته به مدت ۸ تا ۱۰ هفته
– **نوع:** آمادگی عمومی
**حرکات تمرینی:** ۳ ست از ۱۰ تکرار به همراه گرم‌کردن و سردکردن
– اسکوات یا پرس پا
– پرس سینه
– ددلیفت رومانی
– کرانچ
– زیر بغل کابل نشسته
– پشت بازو سیمکش طناب
– لت پوول داون
– پرس سرشانه
– جلو بازو
**استراحت بین ست‌ها:** ۳۰ تا ۹۰ ثانیه
### آماده‌سازی تخصصی بدنسازی بوکس
در این مرحله، بوکسورها باید روی توسعه مهارت‌های مورد نیاز برای موفقیت در رینگ تمرکز کنند.
#### تمرینات قدرت و توان
– **فرکانس:** ۲ تا ۳ جلسه در هفته به مدت ۴ تا ۶ هفته
– **نوع:** قدرت و توان
**حرکات تمرینی:** ۵ ست ۶ تکراری
– ددلیفت رومانی
– پرس بالا سینه هالتر
– هنگ پاور کلین
– پول آپ (بارفیکس)
– اسکوات
– کرانچ‌های ترکیبی در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
**استراحت بین ست‌ها:** ۳ تا ۵ دقیقه (کرانچ‌ها: ۱ تا ۲ دقیقه)
#### تمرینات سرعت و چابکی
– **فرکانس:** ۲ تا ۳ جلسه در هفته به مدت ۴ تا ۶ هفته
– **نوع:** سرعت و چابکی
**حرکات تمرینی:** ۵ ست ۳۰ ثانیه‌ای
– پرش‌های طول
– نردبان چابکی
– پرش‌های یک پای کناری
– پرش جعبه
**استراحت بین ست‌ها:** ۱ تا ۲ دقیقه
### مرحله مسابقه و رقابت
هدف این مرحله حفظ قدرت و توان به‌دست‌آمده در مراحل قبلی است. تمرینات رینگ و رقابت باید در این مرحله به اولویت تبدیل شوند. قبل از شروع رقابت، ۷ تا ۱۰ روز تمرینات سنگین وزنه را انجام ندهید. تمرینات وزنه در این مرحله باید نقش نگهداری داشته باشند.
#### تمرینات رقابتی
– **فرکانس:** ۱ تا ۲ جلسه در هفته
– **نوع:** توان، بارهای سبک‌تر و اجرای سریع‌تر
**حرکات:** ۳ ست ۱۰ تکراری با ۴۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه
– اسکوات
– هنگ کلین
– ددلیفت رومانی
– کرانچ
**استراحت بین ست‌ها:** ۱ تا ۲ دقیقه
### آمادگی هوازی
بوکس به آمادگی جسمانی و استقامت خوبی نیاز دارد. بیشتر بوکسورها از طناب‌زنی و دویدن برای افزایش آمادگی هوازی استفاده می‌کنند. دویدن منظم به خصوص برای کسانی که می‌خواهند ۱۲ راند مبارزه کنند، بسیار مفید است.
دوهای استقامتی باید بین ۶ تا ۸ کیلومتر با سرعت متوسط انجام شوند. از انجام تمرینات طولانی‌تر برای جلوگیری از کاهش حجم عضلانی پرهیز کنید. تمرینات دایره‌ای نیز می‌توانند به بهبود آمادگی هوازی کمک کنند.
### نکات کلیدی برای تمرینات بدنسازی بوکس
– همیشه قبل از تمرینات وزنه، بدن را به خوبی گرم کنید.
– در صورت وجود آسیب‌های مزمن یا حاد، از تمرین خودداری کنید.
– جلسات تمرینی رینگ را فدای تمرینات وزنه نکنید، مگر در حال بهبودی از آسیب باشید.
– از راهنمایی مربیان با تجربه استفاده کنید.
– پس از پایان فصل تمرینی، چند هفته به خود استراحت دهید تا بدن ریکاوری شود.
– اگر در تمرینات وزنه مبتدی هستید، اصول اولیه را به خوبی یاد بگیرید.
برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید به [فواید آموزش بوکس برای فیتنس](https://www.elmevarzesh.com/benefits-of-boxing-training-for-fitness/) مراجعه کنید.