پیلاتس در خانه؛ 12 حرکت عالی در 15 دقیقه + آموزش تصویری

در این پست از فیتنسیا 12 تا از بهترین حرکات پیلاتس در خانه را به صورت تصویری آموزش دادیم.

در این پست یک مجموعه 12 تایی از بهترین و کاربردی ترین حرکات پیلاتس را آموزش دادم تا بتوانید به راحتی در خانه یک برنامه تمرینی موثر داشته باشید. چه تازه کار باشید و چه با تجربه پیلاتس در خانه، قدرت مرکزی، ثبات بدنی و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.

قبل از شروع ورزش گرم کردن بدن بسیار مهم است، بنابراین از حرکات پست زیر برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید و سپس این روتین پیلاتس در خانه را با خیال راحت اجرا کنید.

نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه + آموزش تصویری

12 حرکت در 15 دقیقه

آماده باشید تا یک روتین هیجان انگیز یاد بگیرید! با اجرای این تمرینات در کمتر از یک هفته تفاوت را در بدن خود احساس می کنید و با انرژی و انگیزه بیشتری ادامه می دهید.

حرکت اول

نحوه اجرا:

عضلات هدف:

• عضلات سیکس پک
• عضله راست شکمی

نکات اجرا:

• دقت کنید که این حرکت یک کرانچ نیست! در حین اجرای حرکت باید شکم را منقبض کنید.
• تصویر متحرک را با دقت تماشا کنید و اجرا کنید.
• تمرکز، تنفس و دقت در این تمرین از پیلاتس در خانه بسیار مهم است.

حرکت دوم

نحوه اجرا:

عضلات هدف:

• عضلات مرکزی شکم

نکات اجرا:

• اسم این حرکت، هاندرد می باشد.
• تا جایی که امکان دارد باید شکم را منقبض کنید و به سمت داخل بکشید.
• برای اجرای این حرکت باید از تمام ظرفیت ریه خود برای تنفس استفاده کنید. و نفس های عمیق بکشید.
• در هر ست 5 دم و 5 بازدم انجام دهید و همزمان با تنفس خود دست ها را حرکت دهید.
• به گردن خود فشار وارد نکنید.
• شانه هایتان نیز در این حرکت تمرین داده می شوند.

حرکت سوم

نحوه اجرا:

• برای اجرای صحیح حرکت رول آپ در پیلاتس در خانه تصویر متحرک زیر را با دقت تماشا کنید.

عضلات هدف:

• تقویت عضلات شکمی
• کاهش چربی های شکمی

نکات اجرا:

• دراز بکشید و دست ها را کاملا صاف در راستای بدن خود کنار هم قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکمی و آوردن چانه به سمت سینه مطابق تصویر متحرک، این حرکت را اجرا کنید.
• با تکرار 6 الی 8 شروع کنید و وقتی قوی تر شدید تکرار را افزایش دهید.
• در طول اجرای حرکت اجازه ندهید پاها تکان بخورند.

حرکت چهارم

نحوه اجرا:

• نحوه اجرای دایره تک پا را در تصویر متحرک زیر با دقت تماشا کنید.

عضلات هدف:

• تقویت عضلات پا
• تقویت لگن
• تقویت عضلات پایین کمر
• تقویت عضلات مرکزی بدن

نکات اجرا:

• حواستان باشد که در طول اجرای این حرکت شکم، کمر و لگن حرکت نمی کند.
• با تمرکز و دقت اجرا کنید اصلا عجله نکنید.
• ریتم تنفس در حین اجرای تمام حرکات پیلاتس در خانه بسیار مهم است.

حرکت پنجم

نحوه اجرا:

• برای آموزش نحوه اجرای حرکت گهواره در پیلاتس در خانه تصویر متحرک زیر را با دقت تماشا کنید.

عضلات هدف:

• تقویت عضلات شکمی
• تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات

نکات اجرا:

• در طول اجرای حرکت از وضعیت خود خارج نشوید.
• از انجام حرکات اضافی خودداری کنید.

حرکت ششم

نحوه اجرا:

عضلات هدف:

• عضلات شکم
• عضلات همسترینگ

نکات اجرا:

• از عضلات شکم و پشت خود برای کنترل وضعیت استفاده کنید.
• سعی کنید دست ها و پا های خود را در صاف ترین حالت ممکن قرار دهید اما اگر نشد، نگران نباشید با کمی تمرین و تکرار پیشرفت خواهید کرد.

حرکت هفتم

نحوه اجرا:

• در این قسمت 4 حرکت عالی برای تقویت عضلات ران و شکم آموزش داده شده است. به ترتیب در ست ها و تکرار های دلخواه اجرا کنید.
• می توانید از این 4 حرکت 2 حرکت را به دلخواه انتخاب کنید.

عضلات هدف:

• عضلات شکمی
• عضلات ران به خصوص عضلات داخلی ران

حرکت هشتم

نحوه اجرا:

• این حرکت همان پلانک بالا می باشد. من درباره پلانک و انواع آن (23 نوع) یک پست جامع و کامل نوشتم. پیشنهاد می کنم از دست ندهید.

عضلات هدف:

• عضلات مرکزی
• باسن
• پاها
• شانه ها
• بازوها

نکات اجرا:

• بیش از حد به خود فشار وارد نکنید از 10 ثانیه شروع کنید. اما هر روز تمرین کنید، هر روز سعی کنید حتی 2 ثانیه بیشتر در وضعیت پلانک بمانید.

حرکت نهم

نحوه اجرا:

• برای آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اره در پیلاتس در خانه ویدئو زیر را با دقت تماشا کنید.

عضلات هدف:

نکات اجرا:

• سعی کنید در طول اجرای حرکت لگن و باسن شما در وضعیت ثابتی قرار داشته باشد.

حرکت دهم

نحوه اجرا:

• در ویدئو زیر می توانید نحوه اجرای صحیح حرکت پری دریایی در پیلاتس در خانه را آموزش ببینید.

عضلات هدف:

• این حرکت منجر به کشش جانبی بدن می شود.

نکات اجرا:

• در حین کشش بدن خود را مستقیماً به طرفین خم کنید، انگار که بین دو ورق شیشه قرار دارید.
•  لگن را به سمت کشش و پایین نگه دارید.

حرکت یازدهم

نحوه اجرا:

عضلات هدف:

نکات اجرا:

• این حرکت را می توانید در انتهای تمرین خود برای کشش عضلات استفاده کنید.

حرکت دوازدهم

نحوه اجرا:

عضلات هدف:

• کشش شکم، عضلات پشت و همسترینگ

نکات اجرا:

• این حرکت را به عنوان آخرین حرکت برنامه پیلاتس در خانه خود انجام دهید.

سخن پایانی

در این پست 12 حرکت پیلاتس در خانه آموزش دادم که بدون هیچ تجهیزاتی می توانید اجرا کنید. انجام مستمر و منظم این برنامه تمرینی به شما در داشتن عضلات قوی تر، انعطاف بیشتر و ذهن آرامتر کمک بسیاری می کند. موفق باشید.

منبع: www.verywellfit.com