در این پست 7 تا از بهترین و کابردی ترین تمرینات با کش بدنسازی را به صورت تصویری آموزش دادیم.
تمرین با کش بدنسازی می تواند به بهبود قدرت و انعطاف پذیری شما کمک کند. در این پست سعی کردم بهترین حرکات اجرایی با کش بدنسازی را به شما ورزشکاران عزیز آموزش دهم.
کش های بدنسازی نوار های مقاومتی با کشسانی زیادی هستند که می نوانید از آنها برای تمرین در تمام نواحی بدن استفاده کنید.
تمرین با کش بدنسازی بسیار مفید است زیرا فعالیت های قدرتی ماهیچه های شما را قوی تر می کند و در کنار آن تمرینات با کش انعطاف پذیری ماهیچه ها را افزایش می دهد و انجام فعالیت های روزمره را برای شما آسان تر می کند. برخی از این موارد را می توان در حالت نشسته انجام داد و حتی برای کسانی که دچار محدودیت می باشند نیز قابل اجراست.
حرکت اول
نحوه اجرا:
- بایستید، هر دو پا را روی وسط کش بدنسازی قرار دهید و دو سر کش را با دستان خود نگه دارید.
- هر دو دست را به پهلو بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند، سپس به حالت اولیه برگردید.
- 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین حرکات سینه؛ 3 برنامه برای 3 سطح بدنسازی+ آموزش تصویری
حرکت دوم ( اسکوات)
نحوه اجرا:
- بایستید و هر دو پا را وسط کش بدنسازی قرار دهید.
- دو سر آن را با دستان خود نگهدارید.
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- مطابق تصویر این تمرین با کش بدنسازی را اجرا کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- 2 ست 10 تایی تکرار کنید.
حرکت سوم ( پرس سینه)
نحوه اجرا:
- این حرکت را می توانید هم نشسته و هم ایستاده اجرا کنید.
- کش بدنسازی را پشت شانه های خود قرار دهید و دو سر آن را را دست هایتان مطابق تصویر نگه دارید.
- هر دو دست را به آرامی جلوی قفسه سینه دراز کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
- 3 ست 8 تایی تکرار کنید.
این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات + آموزش تصویری
حرکت چهارم ( پرس پا)
نحوه اجرا:
- روی یک صندلی بشینید و کمر خود را به تکیه گاه صندلی تکیه دهید و صاف بشینید.
- یک پا را در وسط کش قرار دهید و آماده اجرای این تمرین با کش بدنسازی شوید.
- دو سر کش را با دست های خود مطابق تصویر نگه دارید.
- به آرامی پا را بالا بیاورید، زانوی خود را به سمت خود خم کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید و بدون آنکه پا را زمین بگذارید 10 تکرار اجرا کنید.
- برای هر پا 2 ست اجرا کنید.( یکی در میان)
حرکت پنجم( جلوبازو)
نحوه اجرا:
- بایستید و هر دو پای خود را وسط کش بدنسازی قرار دهید.
- دو سر کش را در دست خود نگه دارید.
- مطابق تصویر بازوهای خود را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- 3 ست 8 تایی اجرا کنید.
حرکت ششم ( ساق پا نشسته)
نحوه اجرا:
- روی یک صندلی بنشینیدو کمر خود را صاف نگه دارید.
- یک پا را در وسط کش قرار دهید و آماده برای اجرای این تمرین با کش بدنسازی شوید.
- دو سر کش را با دستان خود نگه دارید و پای خود را دراز کنید.
- انگشتان پا را به سمت سقف نگهدارید چند ثانیه مکث کنید و مطابق تصویر انگشتان را به سمت جلو نگهدارید. به حالت اولیه برگردانید و برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
- 3 ست اجرا کنید.
حرکت هفتم ( پشت بازو)
نحوه اجرا:
- بایستید و یک پا را از ناحیه پاشنه روی کش بدنسازی قرار دهید.
- دو سر کش را مطابق تصویر در دست بگیرید.
- دست ها را بالا ببرید تا کش بدنسازی تا بالای سر شما بیاید.
- به حالت اولیه برگردانید.
- 10 تکرار برای هر پا اجرا کنید.
- مجموعا 3 ست تکرار کنید.
سخن پایانی
در این پست 7 تا از بهترین و کاربردی ترین تمرین با کش بدنسازی را به شما عزیزان آموزش دادیم. می توانید در کنار تمرینات مقاوتی با دمبل و هالتر در باشگاه این تمرینات را برای افزایش انعطاف در بدن اجرا کنید. یا اینکه اگر باشگاه نمی روید می توانید در خانه تنها با یک کش بدنسازی این تمرینات را اجرا کنید و لذت ببرید. موفق باشید.
سارا مرتضوی
(نویسنده در وب‌سایت فیتنسیا)
source
