پودر پروتئین (مکمل پروتئین) یک روش آسان و سریع برای دریافت پروتئین قبل یا بعد از تمرین است. اضافه‌کردن یک قاشق پودر پروتئین به بطری شیکر، مخلوط‌کردن با آب و تمام، نوشیدنی پروتئینی شما آماده است. با این حال برای بسیاری از ما، نوشیدن یک پروتئین شیک مشابه به شکل روزانه بعد از تمرین می‌تواند خسته‌کننده باشد. پیداکردن روش‌های خلاقانه جدید برای استفاده از پودر پروتئین می‌تواند تنوعی در عادت‌های تغذیه‌ای ورزشی شما ایجاد کند.
پودرهای پروتئینی خوشمزه و متنوع هستند، و یک افزودنی عالی برای اسموتی‌ها، کاسه‌ها، شیرینی‌جات، جو دوسر، ماست و … هستند. راهنمای زیر به شما کمک می‌کند تا بتوانید از پودر پروتئینی با روش‌های خلاقانه نیز استفاده کنید. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
فواید سلامتی پودر پروتئین
- کمک به رشد عضلانی
- حاوی همه آمینواسیدهای ضروری هستند
- کمک به کاهش وزن و سیری
- بهبود عملکرد ورزشی
- پایین آوردن فشارخون
- تقویت سیستم ایمنی
برای اطلاعات بیشتر درباره فواید پروتئین لطفاً فواید سلامتی پروتئین وی را بخوانید.
چطور از پودر پروتئین استفاده کنیم؟
در حالی که پودر شیک پروتئین می‌تواند یک روش آسان و راحت برای استفاده از پودر پروتئین در روزتان باشد، یادگیری اینکه چطور بتوانید مکمل تمرینی‌تان را تغییر دهید (به شکلی خلاقانه) می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید از پودر پروتئینی به نحوی استفاده کنید که قبلاً تجربه آن را نداشته‌اید. از صبحانه تا میان‌وعده‌ها، پودر پروتئینی می‌تواند در منوی غذایی شما قرار بگیرد. پس اگر شما هم از آن دست ورزشکارانی هستید که فقط و فقط از پودر پروتئینی یا مکمل پروتئین فقط به شیوه مرسوم خود مانند شیکرهای پروتئینی استفاده می‌کنید، ادامه مطلب برای شماست تا با انواع روش‌های خلاقانه استفاده از مکمل پروتئینی آشنا شوید.
اوتمیل پروتئینی
اضافه‌کردن پودر پروتئین به جو دوسر شبانه یا اوتمیل پخته شده روی اجاق، یک روش عالی برای افزایش محتوای پروتئینی صبحانه شماست. پودر پروتئینی به‌خوبی با جو دوسر و شیر ترکیب می‌شود و یک بافت خامه‌ای غلیظ ایجاد می‌کند.
جو دوسر شبانه کلاسیک
½ فنجان از جو دوسر پرک را با 1 فنجان شیر و یک قاشق پودر پروتئین در یک غذاساز ترکیب کنید. در بالای آن نیز از موز، بری‌ها، نوک کاکائو، دانه‌های کدو، دانه کتان، دارچین یا دیگر تاپینگ‌هایی که دوست دارید، استفاده کنید. بعد از آماده سازی، مواد را در شب در یخچال قرار داده و برای صبحانه قبل از مصرف دوباره خوب هم بزنید.
ارزش غذایی به ازای هر سرو: 513 کالری، چربی کلی 15 گرم، چربی اشباع 4 گرم، کربوهیدرات کلی 61 گرم، فیبر 16 گرم، قند 12 گرم، پروتئین 36 گرم، سدیم 190 میلی‌گرم.
پختنی‌های پروتئین دار
پودر پروتئینی به خوبی می‌تواند با شیرینی‌جات استفاده شود و برای این کار هم تنوع زیادی می‌توان در تهیه دستورهای غذایی داشت. می‌توانید از پودر پروتئینی برای تهیه براونی، مافین، کاپ کیک یا دستور تهیه کوکی که یک روش دیگر برای استفاده از پودر پروتئین است استفاده کنید.
براونی پروتئینی شکلاتی
در یک غذاساز، یا یک دستگاه پر-قدرت، 1.5 فنجان جو دوسر پرک، 1-2 قاشق پودر پروتئینی شکلاتی، 4 قاشق غذاخوری ارده، 6 قاشق غذاخوری پودر کاکائو، 1 فنجان خرمای مجول، 2 قاشق چایخوری شیرین‌کننده میوه مانک (سیرایتیا گرسونری)، 1.5 فنجان شیر، 1 قاشق غذاخوری شربت افرا و کمی دارچین. همه مواد را وارد یک تابه کنید و در دمای 425 درجه فارنهایت برای 20 دقیقه بپزید. بعد از اینکه خنک شدند، براونی‌ها را به 9 تکه مساوی تقسیم کنید.
ارزش غذایی به ازای هر سهم: 218 کالری، چربی کلی 6 گرم، چربی اشباع 1 گرم، کربوهیدرات کلی 36 گرم، فیبر 6 گرم، قند 20 گرم، پروتئین 9 گرم، سدیم 68 میلی‌گرم.
نکته: اگر موردی در لیست بالا یا لیست‌های دیگر بود که به هر دلیلی به آن دسترسی نداشتید، می‌توانید آن را با موردی مناسب، جایگزین کنید. برای مثال اگر خرمای مجول نداشتید، می‌توانید از نوع دیگر خرما استفاده کنید.
لقمه‌های (انرژی‌بار) پروتئینی
این لقمه‌ها برای تهیه آسان و راحت هستند و حتی برای خوردن هم لذت‌بخش هستند، کوفته پروتئین راحت بوده و یک روش خلاقانه‌ای برای استفاده از پودر پروتئین هستند. آنها به کمتر از پنج دقیقه برای ساخت نیاز دارند و نیاز به هیچ پختنی ندارد.
انرژی بار پروتئینی کره بادام بدون پختن
با استفاده از یک غذاساز یا مخلوط‌کن سرعت-بالا، یک قاشق پودر پروتئینی، ½ فنجان کره بادام، ¼ فنجان شهد آگاو یا شربت افرا، 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل، ¼ فنجان دانه کتان، ½ فنجان جو دوسر پرک، 1 قاشق چایخوری دارچین و 2 قاشق غذاخوری دانه‌های چیا را تا وقتی به خوبی با هم ترکیب می‌شوند هم بزنید. ¼ فنجان چیپس‌های شکلاتی و ¼ فنجان نارگیل خرد شده را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید. مواد را از غذاساز بیرون آورده و به 12 توپ انرژی بار پروتئینی تقسیم کنید.
ارزش غذایی به ازای هر سرو (3 انرژی بار پروتئین): 406 کالری، 23 گرم چربی کل، چربی اشباع 7 گرم، کربوهیدرات کلی 42 گرم، فیبر 9 گرم، قند، 23 گرم، پروتئین 13 گرم، سدیم 87 میلی‌گرم.
ماست پودر پروتئینی
پودر پروتئینی را با ماست و میوه برای ساخت یک صبحانه غنی از کالری و مفید مغذی برای سوخت‌رسانی در صبح ترکیب کنید. این ترکیب همچنین می‌تواند یک خوراکی میان‌وعده عالی برای بعد از تمرین باشد.
کاسه میوه و ماست حاوی پروتئین
در یک کاسه بزرگ، ½ فنجان ماست، یک قاشق پودر پروتئین، ½ فنجان رزبری، ½ تکه موز، 1 برش کیوی، 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و 2 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه یا کنف
ارزش غذایی به ازای هر سرو: 548 کالری، چربی کل 23 گرم، چربی اشباع 4 گرم، کربوهیدرات کل 52 گرم، فیبر 11 گرم، قند 26 گرم، پروتئین 35 گرم، سدیم 345 میلی‌گرم.
پاستیل (کلاژن)
تعجب نکنید شما هم می‌توانید یک پاستیل ژله‌مانند غنی از پروتئین بسازید. پاستیل‌های کلاژنی هم برای تهیه آسان و راحت هستند هم اینکه می‌توانید با خوردن آنها مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید.
انرژی بارهای پاستیلی کلاژنی پروتئینی
در یک قابلمه کوچک در بالای حرارت با شعله کم، یک فنجان آب پرتقال گرم را با آب 1 لیموی بزرگ گرم کنید. دو قاشق غذاخوری شربت افرا را تا وقتی حل می‌شود هم بزنید. حالا مواد را از روی حرارت برداشته و به آرامی 1.5 قاشق پودر کلاژنی را تا وقتی به کاملی حل می‌شود اضافه کنید. حالا می‌توانید رنگ‌های خوراکی دلخواهتان را اضافه کنید. مخلوط را وارد قالب‌های خرسی‌شکل کنید. برای حداقل 20 دقیقه در یخچال قرار دهید و سپس آنها را از قالب بیرون آورده و در صورت نیاز میل کنید.
مواد مغذی به ازای هر سرو: 285 کالری، چربی کل 1 گرم، چربی اشباع 0 گرم، کربوهیدرات کل 56 گرم، فیبر 1 گرم، قند 46 گرم، پروتئین 17 گرم، سدیم 105 میلی‌گرم.
قهوه پروتئینی
اضافه کردن پودر پروتئین به قهوه یک روش راحت برای افزایش پروتئین روزانه است. برای تهیه یک نوشیدنی فوری و سریع یک قاشق قهوه داغ را با پودر پروتئینی هم بزنید یا مخلوط کنید تا یک مایع غلیظ فومی‌شکل که طعم و مزه خوبی دارد را درست کنید.
قهوه پروتئینی
قهوه داغ را با 1-2 قاشق پودر پروتئینی ترکیب کنید. به شکل متناوبی یک یا دو قاشق پودر پروتئینی را وارد قهوه کرده و با یک قاشق یا کف‌کن مخلوط کنید.
مواد مغذی به ازای هر سرو: 115 کالری، چربی کل 2 گرم، چربی اشباع 0 گرم، کربوهیدرات کل 5 گرم، فیبر 3 گرم، قند 0 گرم، پروتئین 25 گرم، سدیم 330 میلی‌گرم.
پن کیک پروتئینی
یک بسته پن کیک یک روش عالی برای استفاده از پودر پروتئینی و تزریق کمی طعم به میان‌وعده‌هایتان هستند.
پنکیک پروتئینی موزی
1 فنجان جو دوسر پرک، 1 فنجان شیر، 1 موز بزرگ، یک قاشق پودر پروتئینی، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، 2 قاشق غذاخوری دانه‌های کنف یا شهدانه، و کمی دارچین برای ساخت حدوداً 6 پن کیک مناسب است. روی یک تابه بزرگ، پن کیک‌ها را به مدت 5 دقیقه روی حرارت متوسط بپزید و سپس 5 دقیقه دیگر به طرف دیگر برگردانید و دوباره بپزید. برای بالای پن‌کیک‌ها می‌توانید از توت‌ها، شربت افرا و دانه‌های کدو استفاده کنید.
مواد مغذی به ازای هر سرو (یک پنکیک): 129 کالری، چربی کل 4 گرم، چربی اشباع 0.5 گرم، کربوهیدرات کل 16 گرم، فیبر 3 گرم، قند 3 گرم، پروتئین 7 گرم، سدیم 66 میلی‌گرم.
پودینگ پروتئینی
این دستور تهیه بسیار آسان پودینگ می‌تواند در کمتر از یک دقیقه آماده شود و یک روش خوشمزه برای استفاده از مکمل پروتئین است. یک گزینه عالی برای وقتی که عجله دارید اما چیزی سیرکننده‌تر از یک پروتئین شیک می‌خواهید.
پودینگ پروتئینی میوه و پروتئین
یک قاشق پودر پروتئین را وارد یک کاسه کنید. یک قاشق غذاخوری شیر به‌مرورزمان تا وقتی که پودر پروتئینی به قوام لازم برای یک پودینگ غلیظ می‌رسد اضافه کنید. در بالای پودینگ می‌توانید از موز، کیوی، بلوبری و یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی برای پروتئین و سیرکنندگی بیشتر استفاده کنید.
مواد مغذی به ازای هر سرو: 308 کالری، چربی کل 9 گرم، چربی اشباع 2 گرم، کربوهیدرات کل 30 گرم، فیبر 6 گرم، قند 15 گرم، پروتئین 30 گرم، سدیم 161 میلی‌گرم.
نکته پایانی
هدف شما هر چه که باشد از عضله‌سازی گرفته تا حفظ وزن، یا فقط به زبانی ساده افزایش پروتئین رژیم غذایی‌تان، پودر پروتئینی یک روش مؤثر و ساده برای حمایت از اهداف پروتئینی‌تان است. مطمئن شوید که پودرهای پروتئین ارگانیک با کیفیت بالا را که حاوی همه آمینواسیدهای ضروری، مواد کامل بدون افزودنی و پرکننده هستند را انتخاب می‌کنید.
اگر می‌خواهید از مکمل پودر پروتئین استفاده کنید یا دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید با پزشکتان مشورت کنید. همچنین مشورت با یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما برای تعیین اینکه چقدر پروتئین بر اساس نیازهای روزانه، فعالیت و اهداف آمادگی جسمانی‌تان نیاز دارید کمک کند.
سؤالات رایج
روزانه چقدر پروتئین بخورم؟
به‌طورکلی خوردن یک یا دو اسکوپ (بین 25 تا 50 گرم) از پودر پروتئین در روز ایمن خواهد بود و مشکلی ایجاد نخواهد کرد. پیروی کردن از یک مقدار دوز توصیه شده روی برچسب محصول ایده خوبی به نظر می‌رسد. مقدار توصیه شده رژیم غایی (RDA) پروتئین برای یک شخص سالم بزرگسال 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون توجه به سن او است.
در چه زمانی پروتئین بخورم؟
مصرف پیوسته پروتئین در طول روز یک استراتژی بهینه برای بهبود عملکرد، رشد عضله و ریکاوری بهینه است. سنتز پروتئین عضلانی (فرایند ساخت عضله) 25 درصد در زمانی که پروتئین به شکل مساوی در طول روز پخش می‌شود بالاتر خواهد بود. برای بیشتر افراد، این یعنی خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین هر سه تا چهار ساعت یک بار. با پخش کردن مصرف پروتئین در فواصل منظم ساعتی در طول روز، به شما کمک خواهد کرد تا مطمئناً بدنتان را در این حالت آنابولیکی قرار دهید (ساخت و حفظ عضله).
آیا شیک پروتئین عوارض جانبی دارند؟
خوردن مقدار توصیه شده پودر پروتئینی (یک تا دو قاشق در روز) معمولاً ایمن است و عوارض جانبی ندارد. با این حال، خوردن مستمر بیش از حد توصیه شده می‌تواند باعث عوارض جانبی ناخواسته مانند نفخ؛ افزایش حرکات روده، آکنه، تهوع، تشنگی، خستگی، سردرد و ازدست‌رفتن اشتها شود. مطالعات از ارتباط بین خوردن مکمل پروتئین وی زیاد از حد با افزایش خشونت، آکنه و ناراحتی گوارشی پرده برداشته‌اند.
